食譜：好萊塢、日韓明星都在吃！4道蔬食常備菜 吃飽飽、身體卻輕盈無比

蔬食常備菜1：橄欖油涼拌花椰菜

淋上橄欖油，拌好就上菜。

製作常備菜的訣竅是先汆燙一下。

冷藏保存 5天

冷凍保存 3 週內

材料（容易製作的分量）

花椰菜⋯⋯1 株（250g）

橄欖油⋯⋯½ 大匙

準備

將花椰菜分成小朵。

作法

1 取一鍋水煮滾，將花椰菜放進鍋裡煮1 分鐘，以濾網撈起後瀝乾。

2 將1 放入調理碗，倒進橄欖油拌勻。

這樣料理也好吃

加些醬油，拌入黑芝麻或白芝麻。或是稍微炒過後煮湯也很美味。

蔬食常備菜2：蓮藕丸子佐奶油洋蔥醬

使用蓮藕和洋蔥製作成具蓬軟口感的Vegan 植物丸子料理。

是非常適合平日晚餐與帶便當的美味常備菜。

冷藏保存 5天

冷凍保存 3 週內

材料（4 人份）

蓮藕⋯⋯2 節（300g）

洋蔥⋯⋯½ 小顆（90g）

片栗粉⋯⋯2 小匙∼

※ 依蓮藕水分調整。

A 番茄醬⋯⋯4½ 大匙

市售奶油洋蔥醬⋯⋯4½ 大匙

醬油⋯⋯1 小匙多一點

油⋯⋯適量

炸油⋯⋯適量

準備

• 蓮藕磨成泥。

• 洋蔥切碎。

作法

1 在平底鍋倒入少許油加熱，放入洋蔥快速拌炒。

2 將1 和蓮藕移入調理碗，加入片栗粉拌勻，再捏成16 等分的小丸子。

3 炸油加熱至180 度，放入2，過程中不時以鍋鏟翻動，炸至焦脆後撈起瀝乾。

4 把A 加入調理碗混合，再加入3 均勻沾附醬汁。

MEMO

奶油洋蔥抹醬

一種將洋蔥慢炒至金黃色的市售佐料，有些市售品名稱是「炒洋蔥糊」。當然也可以自家製作，只要耐心炒至上色就OK！

蔬食常備菜3：紅洋蔥芹菜南蠻漬沙拉

替代肉的油豆腐吸飽了美味的南蠻醬汁，

充分入味後就是一道開胃可口的和風沙拉。

冷藏保存 5天

材料（4 人份）

油豆腐⋯⋯1 大塊（240g）

紅洋蔥⋯⋯1 大顆（240g）

芹菜⋯⋯2 小根（160g）

A

紅辣椒切成小圈⋯⋯3 根量

料理酒、味醂、醬油、醋⋯⋯各3 大匙

炸油⋯⋯適量

準備

• 油豆腐汆燙去除油脂，切成適合入口的大小。

˙ 紅洋蔥切成薄片後泡水，瀝乾後盛盤備用。

˙ 芹菜切絲。

作法

1 在平底鍋倒入炸油加熱至170 度，將油豆腐稍微油炸後起鍋瀝油。

2 將1 和紅洋蔥放入調理碗，拌入芹菜絲。

3 在另一個小鍋裡放入A 煮滾，然後澆淋在2 上充分混合入味。

蔬食常備菜4：洋蔥高蛋白燕麥能量棒

攜帶方便的純素解饞零嘴，

也是運動健身時不可少的快速補給。

冷藏保存 5天

常溫保存 3 天

※ 加入乾燥劑保存

材料（7 ∼ 8 根分量）

洋蔥⋯⋯¼ 顆（50g）

鹽⋯⋯¼ 小匙

A 燕麥片（即食燕麥）⋯⋯30g

黃豆粉⋯⋯2 大匙

低筋麵粉⋯⋯2 大匙

豆乳（無調味）⋯⋯2 大匙

杏仁（無鹽）⋯⋯5g

腰果（無鹽）⋯⋯5g

油⋯⋯適量

準備

• 洋蔥切碎。

• 杏仁、腰果依個人喜好切碎。

• 烤箱預熱至180 度。

作法

1 在平底鍋倒油加熱，放入洋蔥快速炒一炒後灑少許鹽巴調味。

2 將1 和A 放進調理碗，以橡膠刮刀充分攪拌均勻。

3 將麵糊放在烘焙紙上，以擀麵棍擀成1.5 cm 厚的長方形，然後切成2×7 cm 大小均勻的圓棒狀。在烤盤底部鋪上烘焙紙，放入180 度的烤箱裡烘烤20 分鐘。

本文摘自《蔬食常備菜，日日豐盛Vegan餐桌：無肉蛋奶，118道吃飽飽、身體卻輕盈無比的全植物料理提案》，作者：庄司泉，出版社：境好出版