食譜:好萊塢、日韓明星都在吃!4道蔬食常備菜 吃飽飽、身體卻輕盈無比

2023-09-13 14:25

圖片來源:《蔬食常備菜,日日豐盛Vegan餐桌》
圖片來源:《蔬食常備菜,日日豐盛Vegan餐桌》

蔬食常備菜1:橄欖油涼拌花椰菜

淋上橄欖油,拌好就上菜。

製作常備菜的訣竅是先汆燙一下。

圖片來源:《蔬食常備菜,日日豐盛Vegan餐桌》
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冷藏保存 5天

冷凍保存 3 週內

材料(容易製作的分量)

花椰菜⋯⋯1 株(250g)

橄欖油⋯⋯½ 大匙

圖片來源:《蔬食常備菜,日日豐盛Vegan餐桌》
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準備

將花椰菜分成小朵。

作法

1 取一鍋水煮滾,將花椰菜放進鍋裡煮1 分鐘,以濾網撈起後瀝乾。

2 將1 放入調理碗,倒進橄欖油拌勻。

這樣料理也好吃

加些醬油,拌入黑芝麻或白芝麻。或是稍微炒過後煮湯也很美味。

蔬食常備菜2:蓮藕丸子佐奶油洋蔥醬

使用蓮藕和洋蔥製作成具蓬軟口感的Vegan 植物丸子料理。

是非常適合平日晚餐與帶便當的美味常備菜。

圖片來源:《蔬食常備菜,日日豐盛Vegan餐桌》
圖片來源:《蔬食常備菜,日日豐盛Vegan餐桌》

冷藏保存 5天

冷凍保存 3 週內

材料(4 人份)

蓮藕⋯⋯2 節(300g)

洋蔥⋯⋯½ 小顆(90g)

片栗粉⋯⋯2 小匙∼

※ 依蓮藕水分調整。

A 番茄醬⋯⋯4½ 大匙

市售奶油洋蔥醬⋯⋯4½ 大匙

醬油⋯⋯1 小匙多一點

油⋯⋯適量

炸油⋯⋯適量

準備

• 蓮藕磨成泥。

• 洋蔥切碎。

作法

1 在平底鍋倒入少許油加熱,放入洋蔥快速拌炒。

2 將1 和蓮藕移入調理碗,加入片栗粉拌勻,再捏成16 等分的小丸子。

3 炸油加熱至180 度,放入2,過程中不時以鍋鏟翻動,炸至焦脆後撈起瀝乾。

4 把A 加入調理碗混合,再加入3 均勻沾附醬汁。

圖片來源:《蔬食常備菜,日日豐盛Vegan餐桌》
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MEMO

奶油洋蔥抹醬

一種將洋蔥慢炒至金黃色的市售佐料,有些市售品名稱是「炒洋蔥糊」。當然也可以自家製作,只要耐心炒至上色就OK!

蔬食常備菜3:紅洋蔥芹菜南蠻漬沙拉

替代肉的油豆腐吸飽了美味的南蠻醬汁,

充分入味後就是一道開胃可口的和風沙拉。

圖片來源:《蔬食常備菜,日日豐盛Vegan餐桌》
圖片來源:《蔬食常備菜,日日豐盛Vegan餐桌》

冷藏保存 5天

材料(4 人份)

油豆腐⋯⋯1 大塊(240g)

紅洋蔥⋯⋯1 大顆(240g)

芹菜⋯⋯2 小根(160g)

A

紅辣椒切成小圈⋯⋯3 根量

料理酒、味醂、醬油、醋⋯⋯各3 大匙

炸油⋯⋯適量

準備

• 油豆腐汆燙去除油脂,切成適合入口的大小。

˙ 紅洋蔥切成薄片後泡水,瀝乾後盛盤備用。

˙ 芹菜切絲。

作法

1 在平底鍋倒入炸油加熱至170 度,將油豆腐稍微油炸後起鍋瀝油。

2 將1 和紅洋蔥放入調理碗,拌入芹菜絲。

3 在另一個小鍋裡放入A 煮滾,然後澆淋在2 上充分混合入味。

蔬食常備菜4:洋蔥高蛋白燕麥能量棒

攜帶方便的純素解饞零嘴,

也是運動健身時不可少的快速補給。

冷藏保存 5天

常溫保存 3 天

※ 加入乾燥劑保存

圖片來源:《蔬食常備菜,日日豐盛Vegan餐桌》
圖片來源:《蔬食常備菜,日日豐盛Vegan餐桌》

材料(7 ∼ 8 根分量)

洋蔥⋯⋯¼ 顆(50g)

鹽⋯⋯¼ 小匙

A 燕麥片(即食燕麥)⋯⋯30g

黃豆粉⋯⋯2 大匙

低筋麵粉⋯⋯2 大匙

豆乳(無調味)⋯⋯2 大匙

杏仁(無鹽)⋯⋯5g

腰果(無鹽)⋯⋯5g

油⋯⋯適量

準備

• 洋蔥切碎。

• 杏仁、腰果依個人喜好切碎。

• 烤箱預熱至180 度。

作法

1 在平底鍋倒油加熱,放入洋蔥快速炒一炒後灑少許鹽巴調味。

2 將1 和A 放進調理碗,以橡膠刮刀充分攪拌均勻。

3 將麵糊放在烘焙紙上,以擀麵棍擀成1.5 cm 厚的長方形,然後切成2×7 cm 大小均勻的圓棒狀。在烤盤底部鋪上烘焙紙,放入180 度的烤箱裡烘烤20 分鐘。

圖片來源:《蔬食常備菜,日日豐盛Vegan餐桌》
圖片來源:《蔬食常備菜,日日豐盛Vegan餐桌》

本文摘自《蔬食常備菜,日日豐盛Vegan餐桌:無肉蛋奶,118道吃飽飽、身體卻輕盈無比的全植物料理提案》,作者:庄司泉,出版社:境好出版

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