善用飲食管理，讓你能吃又能瘦出健康漂亮！

技巧性減脂，讓你能吃又能瘦

保持主食類的「純淨」

✍🏻主食類食物不要和油摻和在一起

因此，吃澱粉類食物時，記得保持它的「純淨」，飯單獨裝，不要和油及其他食物混合在一起。舉例，當你去自助餐買便當時，務必請老闆將飯、菜分開放。也就是飯放一格，菜和肉放在另外一個格子裡，不要把菜和肉疊在飯上，以免菜和肉的油滲到飯裡面。當然，也不要在白飯上淋肉汁、滷汁或油蔥汁。

以此類推，你可以水餃來取代鍋貼，以湯麵來取代麻醬麵、炒麵、燴麵，以白飯來取代滷肉飯、雞肉飯、炒飯、燴飯……只要換個形式來吃，每一個改變都可讓你少吃數十大卡，而一天只要能減少250 大卡熱量，每個月就可以多減一公斤體重。

吃蔬菜和肉類時，以少油烹調為挑選原則！

✍🏻油炸物OUT ！

如果你是自己料理食物的話，可以盡量用不沾鍋、微波爐、電鍋、烤箱等，以不用油或少油的方法來烹調；如果你是外食或是買現成熟食的話，則可參考下面的原則，挑選用油較少的食品。

【少油的烹調方法】

蒸、燙、煮、燙、滷、燉、烤、燻、微波、涼拌等

【多油的烹調方法】

炒、煎、炸等

舉例，同樣是蛋，你可以挑選白煮蛋、茶葉蛋、滷蛋、溏心蛋、蛋花湯、皮蛋、鹹蛋、鐵蛋等來吃，這些蛋的料理不需要油或用油很少。但如果你挑選煎蛋，或炒碎蛋、玉子燒、芙蓉蛋等由蛋液加入大量油脂來烹調的料理，光油脂多出來的熱量，可能就足夠讓你多吃半個或一、兩顆蛋了。所以，只要懂得挑選，一樣吃蛋，我們可以吃到蛋的營養，卻不用擔心會吃胖。同樣地，如果你要買便當或叫外賣的話，可以選擇滷雞腿、烤雞腿便當來取代炸雞腿便當，以烤鯖魚、蒸魚來取代炸魚排；在夜市時，可以選擇滷味、烤爐的肉、烤肉串、烤魷魚、鹽水雞，來取代東山鴨頭( 先滷再炸)、炸雞、炸魷魚等。

沒太多選擇時，善用技巧來減油！

✍🏻聰明減油

・大塊勝小塊：切得越小塊的食物表面積越大，吸附的油脂總量也就越多，所以不管是菜還是肉，挑越大塊的吸附的油脂相對比較少。例如肉塊會比肉絲好，肉絲會比碎絞肉好；塊狀紅蘿蔔會比切薄片的好，切片的紅蘿蔔會比切絲的更好……以此類推。

・吃硬不吃軟：質地越軟、組織空隙越大的食物，越容易滲透、吸附油水和湯汁，所以米飯、麵食、饅頭等很容易吸油，軟爛的茄子也很容易吸油。因此挑選較硬的部位也可減少油脂的攝取。例如，吃炒青菜時，挑梗、莖的地方來吃，會比炒得軟爛的菜葉吸附的油脂少；鍋裡有整塊的滷肉和由絞肉製成的獅子頭時，滷肉塊會比獅子頭好。

・上層汁瀝乾：如果只有炒的菜或肉類可以挑選時，可以盡量挑上層的來吃，並把勾芡汁、湯汁瀝乾，這樣也可以減少額外油脂的攝取。這是因為地心引力的關係，液態的油水會往下流，最後全部沉在盤底，挑上層、瀝乾再吃就可少吃很多不必要的熱量。

・去皮去麵衣：動物皮是油脂所構成，等同肥肉的意思，所以肉類盡量去皮後再吃。另外，我們前面有提過，主食類食物質地本來就容易滲透、吸附油脂，如果遇到裹粉炸的食物，一定要把裹粉的麵衣去掉再吃，這個動作可以讓你少吃數十到上百卡的熱量。

・過水燙油脂：有時沒太多選擇時，可以往湯裡去找肉類或蔬菜吃，因為即便是先炒過再煮的湯料，在大量水的稀釋下，相對的油脂會比較少（濃湯例外）。有時候如果食物太油的話，你也可拿碗熱湯，或盛碗熱水來將食物燙一下，這樣也可以除去肉和菜上附著的油脂。

總結來說，在面對食物選擇時，操作原則會是這樣的：

步驟① 掌握食物選擇權，優先挑少油料理的食物。

步驟② 善用技巧來卡油。如果無可避免或無法挑選的話，可利用上面的少油技巧降低來自油脂的額外熱量。

試想，一天有三餐，每餐又有好幾道菜餚，如果我們每樣食物都能透過選擇與少油技巧，這道蔬菜少一點油，那道澱粉少一點油，每樣都少一點，一天下來減少一、兩百大卡或更多的熱量並非難事！