善用飲食管理,讓你能吃又能瘦出健康漂亮!

2023-08-29 10:04

技巧性減脂,讓你能吃又能瘦

保持主食類的「純淨」

✍🏻主食類食物不要和油摻和在一起

米、麵等主食類食物吸水效果非常好,舉例,當你把滷肉汁淋到白飯上時,一下子肉汁就會滲入到米粒當中,飯吃起來馬上就會變鹹。同樣的道理,如果你用油炒麵或炒飯,或把油蔥、肉燥汁淋到飯或麵上,米飯和麵條也會馬上吸入這些油脂。一碗白飯熱量為280 大卡,但油脂一湯匙就有半碗飯的熱量,一盤炒飯若飯多、油多,再加上一大堆其他配料,那麼熱量動輒七、八百大卡也就不難理解了。

因此,吃澱粉類食物時,記得保持它的「純淨」,飯單獨裝,不要和油及其他食物混合在一起。舉例,當你去自助餐買便當時,務必請老闆將飯、菜分開放。也就是飯放一格,菜和肉放在另外一個格子裡,不要把菜和肉疊在飯上,以免菜和肉的油滲到飯裡面。當然,也不要在白飯上淋肉汁、滷汁或油蔥汁。

以此類推,你可以水餃來取代鍋貼,以湯麵來取代麻醬麵、炒麵、燴麵,以白飯來取代滷肉飯、雞肉飯、炒飯、燴飯……只要換個形式來吃,每一個改變都可讓你少吃數十大卡,而一天只要能減少250 大卡熱量,每個月就可以多減一公斤體重。

吃蔬菜和肉類時,以少油烹調為挑選原則!

✍🏻油炸物OUT !

確認主食類食物的純淨後,接著就是肉類和蔬菜的選擇了。在能攝取的熱量有限的條件下,我們要盡量讓它花在營養上( 食物本身),而非不必要的熱量上( 額外的烹調用油),這樣才能吃得飽,又能兼顧到減肥。

如果你是自己料理食物的話,可以盡量用不沾鍋、微波爐、電鍋、烤箱等,以不用油或少油的方法來烹調;如果你是外食或是買現成熟食的話,則可參考下面的原則,挑選用油較少的食品。

【少油的烹調方法】

蒸、燙、煮、燙、滷、燉、烤、燻、微波、涼拌等

【多油的烹調方法】

炒、煎、炸等

圖片擷取自《健康保本!血壓、血糖、血脂,三高控制指南》
圖片擷取自《健康保本!血壓、血糖、血脂,三高控制指南》

舉例,同樣是蛋,你可以挑選白煮蛋、茶葉蛋、滷蛋、溏心蛋、蛋花湯、皮蛋、鹹蛋、鐵蛋等來吃,這些蛋的料理不需要油或用油很少。但如果你挑選煎蛋,或炒碎蛋、玉子燒、芙蓉蛋等由蛋液加入大量油脂來烹調的料理,光油脂多出來的熱量,可能就足夠讓你多吃半個或一、兩顆蛋了。所以,只要懂得挑選,一樣吃蛋,我們可以吃到蛋的營養,卻不用擔心會吃胖。同樣地,如果你要買便當或叫外賣的話,可以選擇滷雞腿、烤雞腿便當來取代炸雞腿便當,以烤鯖魚、蒸魚來取代炸魚排;在夜市時,可以選擇滷味、烤爐的肉、烤肉串、烤魷魚、鹽水雞,來取代東山鴨頭( 先滷再炸)、炸雞、炸魷魚等。

沒太多選擇時,善用技巧來減油!

✍🏻聰明減油

如果你遇到對食物沒有太多選擇的場合,例如所有的食物全部都是炒的或炸的,沒有滷、烤等少油烹調的食物,或食物由別人準備,無法選擇,仍舊可以利用下面技巧來減少油脂的攝取:

・大塊勝小塊:切得越小塊的食物表面積越大,吸附的油脂總量也就越多,所以不管是菜還是肉,挑越大塊的吸附的油脂相對比較少。例如肉塊會比肉絲好,肉絲會比碎絞肉好;塊狀紅蘿蔔會比切薄片的好,切片的紅蘿蔔會比切絲的更好……以此類推。

・吃硬不吃軟:質地越軟、組織空隙越大的食物,越容易滲透、吸附油水和湯汁,所以米飯、麵食、饅頭等很容易吸油,軟爛的茄子也很容易吸油。因此挑選較硬的部位也可減少油脂的攝取。例如,吃炒青菜時,挑梗、莖的地方來吃,會比炒得軟爛的菜葉吸附的油脂少;鍋裡有整塊的滷肉和由絞肉製成的獅子頭時,滷肉塊會比獅子頭好。

・上層汁瀝乾:如果只有炒的菜或肉類可以挑選時,可以盡量挑上層的來吃,並把勾芡汁、湯汁瀝乾,這樣也可以減少額外油脂的攝取。這是因為地心引力的關係,液態的油水會往下流,最後全部沉在盤底,挑上層、瀝乾再吃就可少吃很多不必要的熱量。

・去皮去麵衣:動物皮是油脂所構成,等同肥肉的意思,所以肉類盡量去皮後再吃。另外,我們前面有提過,主食類食物質地本來就容易滲透、吸附油脂,如果遇到裹粉炸的食物,一定要把裹粉的麵衣去掉再吃,這個動作可以讓你少吃數十到上百卡的熱量。

・過水燙油脂:有時沒太多選擇時,可以往湯裡去找肉類或蔬菜吃,因為即便是先炒過再煮的湯料,在大量水的稀釋下,相對的油脂會比較少(濃湯例外)。有時候如果食物太油的話,你也可拿碗熱湯,或盛碗熱水來將食物燙一下,這樣也可以除去肉和菜上附著的油脂。

總結來說,在面對食物選擇時,操作原則會是這樣的:

步驟① 掌握食物選擇權,優先挑少油料理的食物。

步驟② 善用技巧來卡油。如果無可避免或無法挑選的話,可利用上面的少油技巧降低來自油脂的額外熱量。

試想,一天有三餐,每餐又有好幾道菜餚,如果我們每樣食物都能透過選擇與少油技巧,這道蔬菜少一點油,那道澱粉少一點油,每樣都少一點,一天下來減少一、兩百大卡或更多的熱量並非難事!

《健康保本!血壓、血糖、血脂,三高控制指南》
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