健康飲食指南: 這六大食物建議天天攝取!

2023-07-18 08:01

圖片來源:Canva
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潮健康/外電編譯


正確的飲食習慣、固定作息輔以適度運動,對維持心血管健康而言至關重要。如今科學家更進一步證實,「6種食物」的相互搭配對於心血管具有顯著的保護作用。歐洲心臟病學會透過附屬刊物《歐洲心臟期刊》(EHJ)公布研究,證實納含6大食物種類的「純粹飲食」(PURE Healthy Diet),有助於降低心血管事件的發生與死亡率。




紅肉、乳製品都不必忌口?  歐洲心臟學會大

推「純粹飲食」

來自加拿大的研究團隊,利用「前瞻性城鄉流行病學」(The Prospective Urban Rural Epidemiology, PURE)的研究結果,對147,642名來自21個國家的受試者進行健康飲食評分。評分項目根據6種食物而制定,每種食物都與顯著降低的死亡風險相關,分別是水果、蔬菜、堅果、豆類、魚類和乳製品,研究團隊將這樣的飲食方法稱為「純粹(PURE)飲食」。


當研究團隊將純粹飲食評分應用於5項獨立研究(共計244,597人)、以衡量受試者的健康結果時,發現無論健康者或患有心血管疾病者,都能透過純粹飲食得到更高的分數;其中攝取較多魚類和全脂乳製品者,罹患心血管疾病和死亡的風險更低,而攝取適量的未加工肉類和全穀物也有類似關聯。


根據飲食評分級別劃分的食物攝取量,「健康飲食」包含每天563.1克(5份)蔬果、48.0克(0.5份)豆類、28.2克(1.2份)堅果、26.1克(0.3份)魚類、185.5克(2.0份)乳製品、54.5克(0.5份)紅肉,和22.1克(0.3份)家禽肉。其中每種營養素均以適量為主,即56%的能量來自碳水化合物、27%來自脂肪(8.9%來自飽和脂肪,15.0%來自不飽和脂肪),17.2%來自蛋白質。


相比之下,「最不健康」的飲食,則包含高碳水化合物(佔總能量66%)、低脂肪(佔總能量20%;其中6.3%來自飽和脂肪,10.7%來自不飽和脂肪)、較低的蛋白質(佔能量 13.5%),以集較低的紅肉(24.1克)與家禽肉類(10.3 克)。




「純粹飲食」的好處有哪些?  研究:有助降心血管事件、死亡風險

經由研究團隊分析後表明,純粹飲食評分提高20%者,與心血管事件(如中風、心肌梗塞、心律不整、心臟衰竭)風險降低 6% 和死亡率風險降低 8%有關。研究作者Andrew Mente表示,在此研究中,養成健康飲食習慣的關鍵可能是適量攝取多種「天然食物」,而非大幅度限制攝取少數食物類別。


「健康食物的攝取量不足,例如減少蔬菜或水果的食用,可能比某些營養素或食品(例如飽和脂肪、全脂乳製品、肉類)的過度攝取問題還大。這也導致較低的純粹飲食評分,對於世界各地的死亡率和心血管疾病風險都有一定影響。」Mente解釋。


Mente認為,考量到飲食得分最低的人群,脂肪攝取量也有較低的狀況,特別是飽和脂肪(即全脂乳製品),因此以目前的飲食目標,提倡限制過多的飽和脂肪和乳製品消費可能「沒有必要」。另外,適度食用未經加工的紅肉、家禽肉,對於心臟健康的負面影響,或許也不如外界所想的那麼大。



純粹飲食怎麼吃好處最大  專家建議「6種食物」可常攝取!

總的而言,Mente指出,純粹飲食鼓勵人們在生活中多加攝取以下6種食物,每日或每週最佳平均攝入量是:


1. 每天2-3份水果


2. 每天2-3份蔬菜


3. 每天1份堅果


4. 每天2份乳製品


5. 每週3-4份豆類


6. 每週2-3份魚類


此外,每天1份全穀物、未加工紅肉或家禽,也可以替代上述某些食物。


Mente認為,此文獻的優勢在於納含來自80個不同經濟水平國家,並分析近245,000人進行飲食習慣的研究,試驗結果或許可以適用於全球大多數民眾,並根據現有的食物種類和文化偏好,進一步調整飲食建議。例如素食者可以透過攝取大量蔬果、堅果、豆類、全穀物和乳製品來達到適當的飲食分數。


「在全球所有地區,尤其是低收入的國家,飲食內容中含有6種健康食物者,與降低心血管和死亡率風險顯著有關,在飲食評分中納入肉類或全穀物也發現了類似的關聯。我們認為,如果上述6種具心血管保護性的食品攝取不足,全球成年人死亡和血管事件的風險可能會更高。」





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