健康飲食指南： 這六大食物建議天天攝取！

潮健康／外電編譯

正確的飲食習慣、固定作息輔以適度運動，對維持心血管健康而言至關重要。如今科學家更進一步證實，「6種食物」的相互搭配對於心血管具有顯著的保護作用。歐洲心臟病學會透過附屬刊物《歐洲心臟期刊》（EHJ）公布研究，證實納含6大食物種類的「純粹飲食」（PURE Healthy Diet），有助於降低心血管事件的發生與死亡率。

來自加拿大的研究團隊，利用「前瞻性城鄉流行病學」（The Prospective Urban Rural Epidemiology, PURE）的研究結果，對147,642名來自21個國家的受試者進行健康飲食評分。評分項目根據6種食物而制定，每種食物都與顯著降低的死亡風險相關，分別是水果、蔬菜、堅果、豆類、魚類和乳製品，研究團隊將這樣的飲食方法稱為「純粹（PURE）飲食」。

當研究團隊將純粹飲食評分應用於5項獨立研究（共計244,597人）、以衡量受試者的健康結果時，發現無論健康者或患有心血管疾病者，都能透過純粹飲食得到更高的分數；其中攝取較多魚類和全脂乳製品者，罹患心血管疾病和死亡的風險更低，而攝取適量的未加工肉類和全穀物也有類似關聯。

根據飲食評分級別劃分的食物攝取量，「健康飲食」包含每天563.1克（5份）蔬果、48.0克（0.5份）豆類、28.2克（1.2份）堅果、26.1克（0.3份）魚類、185.5克（2.0份）乳製品、54.5克（0.5份）紅肉，和22.1克（0.3份）家禽肉。其中每種營養素均以適量為主，即56%的能量來自碳水化合物、27%來自脂肪（8.9%來自飽和脂肪，15.0%來自不飽和脂肪），17.2%來自蛋白質。

相比之下，「最不健康」的飲食，則包含高碳水化合物（佔總能量66%）、低脂肪（佔總能量20%；其中6.3%來自飽和脂肪，10.7%來自不飽和脂肪）、較低的蛋白質（佔能量 13.5%），以集較低的紅肉（24.1克）與家禽肉類（10.3 克）。

經由研究團隊分析後表明，純粹飲食評分提高20%者，與心血管事件（如中風、心肌梗塞、心律不整、心臟衰竭）風險降低 6% 和死亡率風險降低 8%有關。研究作者Andrew Mente表示，在此研究中，養成健康飲食習慣的關鍵可能是適量攝取多種「天然食物」，而非大幅度限制攝取少數食物類別。

「健康食物的攝取量不足，例如減少蔬菜或水果的食用，可能比某些營養素或食品（例如飽和脂肪、全脂乳製品、肉類）的過度攝取問題還大。這也導致較低的純粹飲食評分，對於世界各地的死亡率和心血管疾病風險都有一定影響。」Mente解釋。

Mente認為，考量到飲食得分最低的人群，脂肪攝取量也有較低的狀況，特別是飽和脂肪（即全脂乳製品），因此以目前的飲食目標，提倡限制過多的飽和脂肪和乳製品消費可能「沒有必要」。另外，適度食用未經加工的紅肉、家禽肉，對於心臟健康的負面影響，或許也不如外界所想的那麼大。

純粹飲食怎麼吃好處最大  專家建議「6種食物」可常攝取！

總的而言，Mente指出，純粹飲食鼓勵人們在生活中多加攝取以下6種食物，每日或每週最佳平均攝入量是：

1. 每天2-3份水果

2. 每天2-3份蔬菜

3. 每天1份堅果

4. 每天2份乳製品

5. 每週3-4份豆類

6. 每週2-3份魚類

此外，每天1份全穀物、未加工紅肉或家禽，也可以替代上述某些食物。

Mente認為，此文獻的優勢在於納含來自80個不同經濟水平國家，並分析近245,000人進行飲食習慣的研究，試驗結果或許可以適用於全球大多數民眾，並根據現有的食物種類和文化偏好，進一步調整飲食建議。例如素食者可以透過攝取大量蔬果、堅果、豆類、全穀物和乳製品來達到適當的飲食分數。

「在全球所有地區，尤其是低收入的國家，飲食內容中含有6種健康食物者，與降低心血管和死亡率風險顯著有關，在飲食評分中納入肉類或全穀物也發現了類似的關聯。我們認為，如果上述6種具心血管保護性的食品攝取不足，全球成年人死亡和血管事件的風險可能會更高。」

資料來源：

Diet, cardiovascular disease, and mortality in 80 countries

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原文出處：https://blog.coolhealth.com.tw/2023/07/14/pure-healthy-diet