為什麼一直瘦不下來? 營養師:減重遇撞牆期「3大傷肝行為」要改

2023-07-03 09:01

營養師:減重遇撞牆期「3大傷肝行為」要改。示意圖/ingimage
營養師:減重遇撞牆期「3大傷肝行為」要改。示意圖/ingimage



潮健康/編輯部


身體毒素堆積更難「瘦」!  保護肝臟是減重的基礎?

炎炎夏日換季時發現之前的牛仔褲穿不上去?感覺肚子多了一堆肥肉,腰圍不知不覺大了一圈?努力執行減重計畫卻發現頻頻卡關?聯欣診所李亮儀營養師表示,若有上述問題者建議先檢視自己的生活型態,並藉由基本的血液檢查包含了肝、腎指數、甲狀腺功能是否正常。


李亮儀營養師指出,從生理學角度來看,肝臟負責身體多個生化反應,例如合成脂蛋白、脂肪燃燒與代謝也在肝臟中進行。所以體內若有太多的毒素,或者氧化壓力太大,那麼肝臟就會延緩燃燒脂肪,先去處理毒素、進行排毒。因此,好好保護肝臟才是順利減重的基礎。




體重降不下去是肝臟出問題?  營養師揭曉3大傷肝行為

然而甭提保護肝臟,不少人反而因為不健康的飲食型態,導致內在脂肪堆積而形成「脂肪肝」。資料顯示,國人脂肪肝盛行率約為33.3%,若置之不理就會往不可逆的「肝臟纖維化」甚至是「肝癌」的方向進行,因此最好在形成脂肪肝之前便注意保養。而想養好肝臟,首先要注意是否有以下3種情形:


1. 飲食不當。

長期外食並攝取過多高油脂、高熱量的食物,或是為了「日常小確幸」而經常喝含糖飲料,這些食物皆須於肝臟中代謝,來不及代謝的脂肪就會囤積在肝臟中,最後形成脂肪肝。


2. 過量飲酒。

酒精主要靠肝臟代謝,過程中需要乙醇去氫酶(ADH),將酒精變成乙醛與乙酸,這些代謝產物會抑制肝臟中粒線體「ATP」的合成,導致脂肪囤積在肝臟中,並造成肝毒性。由於台灣人普遍缺乏酒精代謝基因「ALDH2」,因此建議盡量少飲酒,即使位處需要喝酒的場合也應適量飲用。


3. 生活壓力大、環境毒素過多。

人類在遇到壓力或環境毒素時身體會產生大量自由基,使肝臟忙於解毒,因此應注意身心的平衡,並盡量少暴露在環境的毒素之中。




改變飲食習慣是護肝第一步!日常飲食這樣吃減重又養肝


李亮儀營養師表示,最簡單的「養肝」做法,便是選擇能夠養肝的食物種類,無論是外食或是家中烹調,只要有意識或刻意地去挑選食材,就能簡單保護肝臟。選擇食物時建議盡量少吃加工製品,並以以下食材為基底:


1. 含硫化合物及十字花科蔬菜:如大蒜、洋蔥、韭菜、綠花椰菜、高麗菜等,能提升肝臟解毒能力。


2. 優質蛋白質:多攝取植物性蛋白質,或雞蛋、魚肉與雞肉,能讓肝臟有足夠能量合成充足的白蛋白、脂蛋白與免疫球蛋白,並協助營養與廢物的運送。


3. 彩虹蔬果:含有植化素與抗氧化維生素,可以提昇穀胱甘肽在肝臟中的抗氧化能力。


4. 礦物質硒:協助清除自由基、減少肝臟的負擔,可從海鮮、巴西堅果、蛋與發酵食品中獲得。


5. 維生素B12/葉酸/鎂:可攝取肉類、乳製品、蛋及深綠色蔬菜,用以協助肝臟代謝。


再者,保持充足睡眠亦能幫助養肝,建議盡量於11點前平躺在床上,讓血流能順利進入肝臟,並獲得完全的休息與修復。習慣追劇、熬夜者,記得設下停損點,切勿因為劇集過於精彩而晚睡或熬夜。優質睡眠除了能讓身心愉悅,更可以促進脂肪細胞產生瘦素(Leptin),能有效抑制食慾。




吃保健品護肝有效嗎? 定期健檢、運動、量腰圍不可或缺


若想攝取安全有效的護肝保健品,李亮儀營養師則建議選擇含有以下成分的產品:


1. 朝鮮薊:又名洋薊,世衛組織(WHO)於2009年將朝鮮薊列為世界28種精選藥用植物之一,能增進膽囊分泌膽汁、協助脂肪代謝、降低膽固醇,並使肝臟加速排除毒素。另外,根據文獻顯示,朝鮮薊可有效降低輕微的高膽固醇血症。


2. 丹蔘:又名血蔘、赤蔘、紫丹蔘,主要成分為單酚酸B、隱丹蔘酮、丹蔘酮等,臨床研究發現除了可以抗發炎之外,亦可以增加肝臟對低密度脂蛋白LDL(Low density lipoprotein)的吸收。另外,丹蔘還可將導致肥胖的白色脂肪(WAT)轉變成較易燃燒的棕色脂肪(BAT),因此有助於減重與改善脂肪肝。


3. 薑黃:薑黃含有「薑黃素」,可與其他抗氧化劑產生協同作用,在肝臟中產生一定程度的保護力,並協助肝臟解毒與代謝脂肪。


4. 谷胱⽢肽與半胱胺酸:可以結合毒素、加強毒素排除並強化肝臟解毒功能,具有護肝效果。


最後,建議民眾每年定期檢查肝指數,並透過腹部超音波觀察肝臟狀況,檢查後若有脂肪肝的狀況,應積極控制飲食模式與生活型態。另外,「腰圍」反映了脂肪肝與代謝症候群的嚴重程度,所以建議民眾家中可以備一把皮尺與體重計。除了要維持理想體重之外,成年男性腰圍應小於90公分,女性腰圍應小於80公分。


有氧運動有助燃燒內臟脂肪,且可以有效地燃燒體脂肪,除了慢跑、游泳等,時下流行的居家超慢跑、北歐式健走也是很好的選擇。李亮儀營養師表示,肝臟的好壞與減重之間互為因果,因此放慢腳步傾聽身體發出的訊號,並定期檢查、好好對待肝臟這「沉默的器官」,才是最好的健康之道。

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原文出處:https://blog.coolhealth.com.tw/2023/06/27/liver-health-and-weight-loss

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