產後哺乳期「補鈣」可防抽筋、助入睡? 營養師曝:只吃小魚乾、黑芝麻還不夠

2023-05-15 10:23


潮健康/綜合報導


女性生育後「哺乳期」怎麼吃? 5種補鈣食物防抽筋、助入睡 潮健康
女性生育後「哺乳期」怎麼吃? 5種補鈣食物防抽筋、助入睡 潮健康


女性生育後「哺乳期」怎麼吃?  5種補鈣食物防抽筋、助入睡

女性生育後的「哺乳期」該怎麼吃最好?張語希營養師建議,處於哺乳期的女性,每日鈣攝取量為1000毫克,可以避免睡眠時腿部抽筋,也可以穩定情緒、幫助睡眠。較為簡單的記法是,1毫升牛奶約含有1毫克鈣質;不過一天若要喝足1000毫升(1公升)的牛奶,對大部分人而言實屬困難。


因此,張語希營養師提供以下提供5種「補鈣食物」,可與牛奶等富含鈣質的飲食交互食用(每100公克鈣含量):


1. 豆干:685 mg


2. 乳酪573 mg


3. 牛奶111 mg


4. 板豆腐140 mg


5. 芥蘭240 mg


另外,不少人認為吃小魚乾(2200毫克/100公克)、黑芝麻(1450毫克/100公克)能攝取鈣質,實際上因為兩者體積較小,要攝取至100公克需要大量食用,因此建議哺乳期女性,可將小魚乾或黑芝麻作為餐後點心食用,正餐的飲食內容則以上述5種補鈣食物為主,達到相輔相成的效果。


19-44歲國人鈣攝取量不到一半! 補充鈣質必懂2大來源


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事實上不只哺乳期的媽媽們,30歲前是骨骼的成長期,攝取足夠的鈣質是維持骨質健康的重要關鍵,所謂的「存骨本」不可謂不重要。然而,國人的飲食鈣攝取量明顯不足,19至44歲平均為505毫克、45至64歲平均為566毫克,僅建議攝取量一半左右。補充鈣質的建議作法包括:


1. 每日1.5-2杯乳製品:每杯240毫升的乳品約含240毫克鈣質,可提供成人一日約1/4的鈣建議攝取量,牛奶更含有一定含量的維生素D。


2. 攝取高鈣食物:起司、黑芝麻、小魚乾、傳統豆腐、深綠色蔬菜,如:地瓜葉、莧菜等,比一般的蔬菜含有較多的鈣質(每份100公克深色蔬菜的鈣含量大於75毫克)。


維生素D有助於促進鈣吸收! 天然食物第一名竟是「它」


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與骨質健康關係密切的另一營養素是維生素D3,具有促進鈣吸收、維持正常功能骨代謝、肌肉功能、平衡功能和防範跌倒,無論孩童或成人都需補充足量的維生素D3,以維持骨骼健康。研究證明維生素D3攝取量不足會增加骨流失量,降低骨密度,年老後容易骨折。維生素D3來源包括陽光照射,食物和補充劑或藥品。


天然富含維生素D的食物並不多,富含油脂的魚類是維生素D最豐富的食物來源,第一名為野生鮭魚(3.5盎司約含600-1000IU),而養殖鮭魚則為100-250IU。一顆大蛋黃約有41 IU的維生素D。一杯全脂牛奶約有120IU的維生素D。強化食品和營養補充劑,是在飲食中添加維生素D的有效辦法。


美國骨質疏鬆症基金會建議,年紀50歲以下成人每日應攝取400至800IU維生素D3,50歲以上成人應每日攝取800至1000 IU維生素D3。進行骨質疏鬆症的防治與藥物治療時,宜同時補充足夠之鈣及維生素D。至於女性懷孕期間的鈣質補充,建議諮詢婦產科醫師或專任營養師後再做攝取,是較為安全又能兼顧健康的選擇。





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原文出處:https://blog.coolhealth.com.tw/2023/05/08/breast-feeding-calcium

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