容易焦慮、失眠、腸胃不適要注意！ 5方法自測是否有「自律神經失調」？ 醫教3招自救：不只冥想打坐有用
潮健康／編輯部
明明身體非常疲倦，卻總是翻來覆去睡不著覺？頻頻腸胃不適，卻往往處於便秘或腹瀉兩種極端？聯安診所家庭醫學科暨職業醫學科主任王森德醫師表示，情緒上經常覺得提不起勁與疲勞，甚至出現焦慮不安或憂鬱，引發呼吸急促、胸悶、心悸等相關問題，要注意可能是「自律神經失調」的徵兆。
人體的自律神經，平時掌管情緒與平衡身體面對壓力時的狀態。若長達3週至1個月以上有上述的生理或心理異常狀況，就可能是自律神經失調，需要透過健康檢查做進一步確認。王森德醫師指出，自律神經失調與現代人高壓的生活環境、不良習慣息息相關。
王森德醫師進一步提醒民眾，如果懷疑自己有自律神經失調問題，可藉由以下5點原因，釐清自身是否為高風險群：
1. 內在壓力過高。
現代人生活步調快速，來自工作、家庭與感情等外在環境壓力遽增。如長期處於高壓環境且缺乏抒壓管道，導致交感神經異常活化或副交感神經被過度抑制、兩者無法達成平衡，便會產生自律神經失調。而內在性格如A型人格、追求完美、過於敏感、壓抑情緒，或承受過多外界壓力與期待，也要注意風險。
2. 不規律的作息。
自律神經有其固定的運作節律：白天時交感神經較為活躍，有助於保持清醒與專注和活力，以應對日常的工作與挑戰；晚上時副交感神經則成為主導，能夠幫助身心靈放鬆，準備進入睡眠狀態。不過，如果經常熬夜、日夜顛倒，可能導致自律神經失調、無法使身體在活動與休息之間達到平衡。
3. 男女性荷爾蒙。
例如女性在生理期前後、產後及更年期，體內激素的波動可能影響自律神經功能，導致情緒變化、睡眠障礙、生理機能混亂等問題的出現；男性則自中年後因睪固酮逐漸減少，部分男性甚至可能出現「男性更年期」的症狀，進而導致自律神經變得不穩定。
4.內分泌的異常。
甲狀腺功能異常或抗壓荷爾蒙的變化，也可能成為自律神經失調的原因之一。甲狀腺是內分泌系統中調控新陳代謝的重要器官，若功能異常則可能導致身體代謝率的改變，進而影響到自律神經的調節。壓力荷爾蒙的變化也可能影響到自律神經的平衡，使身體難以應對日常壓力。
5.體內慢性發炎。
營養素缺乏和慢性發炎也可能對自律神經造成影響。例如，缺乏維生素B、E等重要營養素可能導致身體抗氧化能力降低，進而增加慢性發炎的風險。此外，慢性食物過敏也是一個可能的因素，它可能導致身體長期處於發炎狀態，進而影響自律神經的穩定性。
王森德醫師強調，自律神經失調多與壓力與生活習慣密切相關，因此民眾不妨透過以下幾點方法，來改善自律神經失調情形：其一是良好飲食措施。
三餐定時定量、細嚼慢嚥。健康的飲食習慣，有助於穩定血糖和能量供應，減少血糖的劇烈變化，進而維持自律神經的穩定性。平時應盡量均衡攝取六大類食物、增加不飽和脂肪酸與高纖食物攝取，確保身體獲得足夠且均衡的營養，促進各種生理功能正常運作。
第二，務必養成規律運動習慣。
良好的運動頻率建議為「531」：每週5天、每次30分鐘，每分鐘心跳達110下。建議運動應結合提升心肺耐力的「有氧運動」、提升肌力與肌耐力的「肌力訓練」，以及增加關節活動度與延展肌肉群的「柔軟度訓練」。運動有助改善心血管健康、降低壓力和焦慮，進而幫助調節自律神經的活動狀態。
第三則是正念減壓措施，
透過靜坐、冥想、瑜珈與正念飲食等正念活動，可以幫助減輕壓力，避免交感神經失衡。最後，
適度補充鎂、甘胺酸、GABA、酪蛋白水解物等營養素，搭配規律生活與飲食節律，有助於維持自律神經的穩定性。也建議民眾固定採取全身檢查，發掘可能影響自律神經失調的營養素缺乏、荷爾蒙失調與慢性食物過敏原等潛在原因。
最後，王森德醫師提醒，自律神經有賴平時的維護與保養，如有相關困擾，可以透過健康檢查了解自律神經失調的情況。在診斷時，可以綜合考量生活習慣和壓力來源，輔以心率變異分析儀及功能醫學檢測做周全性評估，以進一步採取治療或調整生活方式來改善症狀，更好地照顧自身健康。
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原文出處：
https://blog.coolhealth.com.tw/2024/05/02/dysautonomia-improvement
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