5動作150秒重複10次=步行5000步 比超慢跑更高效!

2025-03-03 12:02

風行全齡的超慢跑,打破時間和空間框架,讓運動沒有藉口。但是否覺得跑膩了或是覺得運動過程不夠有趣?那就試試這套「150秒走路法」,強調在短時間內提升活動量,重複10次可達到步行5000步的運動效果。

圖:canva
圖:canva

「150秒走路法」,是由Instagram擁有35萬粉絲的瑜伽專家兼自然療法醫生Janani Subburaj博士所分享,由5個動作組成,每個動作30秒,一輪150秒,簡單易學,適合忙碌族群。

動作依序為

1.March past(原地踏步):

雙手自然擺動、輕快踏步,作為暖身啟動。

March past(原地踏步)。圖:world gym
March past(原地踏步)。圖:world gym

2.Jacks(開合跳):

雙腳跳開、雙手上舉,回到原位時手腳併攏,活化全身。

Jacks(開合跳)。圖:world gym
Jacks(開合跳)。圖:world gym

3.High knees(高抬腿):

雙腳交替抬膝至胸前,提升心肺耐力。

High knees(高抬腿)。圖:world gym
High knees(高抬腿)。圖:world gym

4.Butt kicks(踢臀跑):

腳跟往後踢近臀部,強化腿後肌群。

Butt kicks(踢臀跑)。圖:world gym
Butt kicks(踢臀跑)。圖:world gym

5.Opp toe touch(對側觸腳):

一手觸碰對側腳尖,交替進行,增強核心與靈活度。

Opp toe touch(對側觸腳)。圖:world gym
Opp toe touch(對側觸腳)。圖:world gym

5動作為一組,Janani Subburaj博士建議重複10輪(約25分鐘),藉以促進血液循環、燃燒熱量,方可達到相當於步行4,000至5,000步的運動效果。

這套「150秒走路法」,強度較低、以增加日常活動量和運動度為宗旨,但目標若是追求提升體能、增肌減脂或全面改善健康,仍需尋求專業健身教練和重訓設備,客製化完整的運動計畫,才能帶來長期健康效益和改變;快跟著教練Xin的教學示範,一起動起來。

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