居家運動5招式 輕鬆鍛鍊小腹

2024-07-11 10:15

還在煩惱小腹肉肉的嗎?如果妳是平日工作忙碌、沒時間上健身房的人,可以參考小編推薦的五招腹肌運動菜單,小編也是個上班族,通常只能在家輕鬆做運動,每天運動30分鐘,不到兩周小腹的線條就會緊實,讓妳在夏天露出漂亮馬甲線!

伸展腰背運動也能鍛鍊腹部線條,持續運動小腹的線條就會變得緊實,讓妳在夏天露出漂亮馬甲線!圖/123RF圖庫
伸展腰背運動也能鍛鍊腹部線條,持續運動小腹的線條就會變得緊實,讓妳在夏天露出漂亮馬甲線!圖/123RF圖庫

運動一:橋式

第一招「橋式」,除了可以鍛鍊小腹,還能強化大腿、臀部、腰腹部及背部的力量,順便伸展腰背。

步驟1:平躺在墊子上,兩腿張開屈膝,收緊腹部

步驟2:兩手放在身體兩側,貼緊地面

步驟3:腹部用力向上挺起,頭部與肩膀不要離開地面

*每組堅持5-10秒,每天做15次

運動二:交叉捲腹

「交叉捲腹」是基本的捲腹再加上身體扭轉的動作,可以訓練到腹部的外斜肌,鍛鍊腹部。

步驟1:上身平躺於墊子上,兩手抱頭,頭與肩膀抬起來

步驟2:兩腳懸空,輪流一腿伸直,一腿屈膝

步驟3:同時上身左右旋轉,記得收緊腹部

*每組做10-20次,每天做3組

捲腹運動能夠鍛鍊腹部,順便伸展腿部。圖/123RF圖庫
捲腹運動能夠鍛鍊腹部,順便伸展腿部。圖/123RF圖庫

運動三:坐姿捲腹

「坐姿捲腹」可以鍛鍊腹部肌肉,但要注意,做這個動作時大小腿的角度要盡量保持不變,才能確實捲腹,又能比較避免腿痠喔!

步驟1:平躺在墊子上,兩腳屈膝張開與肩同寬

步驟2:兩手放於身體兩側稍微抬起

步驟3:頭部抬起,仰臥

*每組做10-20次,每天做3組

運動四:人面獅身式

人面獅身式可以鍛鍊小腹、美化手臂線條,好處不少。注意做的時候不要聳肩,否則斜方肌可能會變大喔!

步驟1:趴在墊子上,雙腳貼地

步驟2:手肘與肩膀同寬,吸氣撐起上半身

步驟3:3-5個呼吸後休息

*每組做5次,每天做2組

人面獅身式可以鍛鍊小腹、美化手臂線條,好處不少。圖/123RF圖庫
人面獅身式可以鍛鍊小腹、美化手臂線條,好處不少。圖/123RF圖庫

運動五:船式

船式可以幫助我們增強腹部的肌肉力量,也可以增強身體的平衡。初學者在做這個動作時,可能會覺得保持平衡有點困難,建議可以嘗試用深腹式呼吸來做這個動作~

步驟1:直角坐姿坐於墊子上

步驟2:雙腳延伸向上抬起,雙臂向前平舉

步驟3:保持5-8個呼吸後休息

*每組做3次,一天做2-3組

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