含糖飲料、乳製品都上榜！ 《BMJ》證實：4種「超加工食品」少吃 恐增早死風險

「超加工食品」因熱量高、營養成分低，被認為是導致健康狀況下降的元凶之一，先前也曾有文獻證實其與癌症、心血管疾病或糖尿病等風險有關。如今權威期刊《英國醫學期刊》（BMJ）刊載研究更警告，長期食用過量的超加工食品，恐怕會減損預期壽命、增加過早死亡的風險。

由來自美國、中國、荷蘭、巴西等國的聯合研究團隊，自美國國家健康與營養調查（NHANES）蒐集74,563名女性和39,501名男性的健康數據，並透過為期4年一次的飲食問卷，持續追蹤受試者的飲食狀況。研究團隊將受試者的飲食以「NOVA飲食分類法」分為未加工或低加工食品、加工烹調原料、加工食品與超加工食品。

其中，超加工食品又再畫分為9大類：超加工麵包和早餐食品；脂肪、調味品和醬料；包裝甜點心和甜品；添加糖或人工甜味劑的飲料；隨食/隨熱混合食品；肉類/家禽/海鮮隨食產品（例如加工肉類）；包裝鹹味點心；乳製甜品，以及其他類超加工食品。

在為期34年的長期追蹤後，共計48,193名受試者死亡。統計結果顯示，相較於每天吃最少程度（3份）超加工食品的受試者相比，吃最多（7份）超加工食品者的總死亡風險高出4%；除了癌症與心血管疾病之外的死亡風險高出9％，神經退化性死亡風險則提升8%。

若以9大類超加工食品來看，肉類/家禽/海鮮為基礎的隨食產品，與較高的全因死亡率、和其他原因導致的死亡率具有最強的關聯性。另外，加糖或人工甜味劑的飲料（加糖飲料的風險更高）、其他超加工食品（主要由人工甜味劑組成）、乳製品甜點，以及不包含全穀類的超加工早餐食品，皆與更高的全因死亡風險有關。

雖然研究團隊沒有發現超加工食品與癌症、心血管相關死亡率之間存在關聯，但超加工食品的攝取，與失智等神經退化性疾病的死亡結果有關。雪酪和霜凍優格等乳製品甜點，與大腦相關死亡率的關聯性最強。另外，食用大量超加工食品，也可能會增加因呼吸系統疾病而死亡的風險。

研究作者方哲指出，超加工食品攝取量較高的受試者，往往在生活上攝取更少的水果、蔬菜和全穀物；且更有可能出現吸菸行為、缺乏運動，體重指數（BMI）較高等惡習。本次研究也導入「替代健康飲食指數」（AHEI）評估受試者的飲食品質，發現超加工食品攝取較多者，AHEI分數亦隨之降低。

綜合上述，雖然超加工食品有減損預期壽命的可能性，但一般人或多或少都會吃到超加工食品，比如常見的泡麵、果乾，最重要的是「吃法」是否搭配其他健康方式來降低風險！簡鈺樺營養師曾受訪表示，以民眾普遍認為不健康的「泡麵」為例，可以搭配蔬菜、肉品，增加纖維及多酚類攝取，幫助體內將有害成份排出。

善用食物替代也是減少加工添加物風險的方法，簡鈺樺營養師舉例，吃火腿蛋餅時，可將火腿換成豬肉排或蛋等同類食物。想吃甜湯可以煮綠豆、花生、薏仁來取代罐裝甜湯。或以超商水果或香蕉取代包裝果乾。

簡鈺樺營養師提醒，食物來源的優劣是相對的比較，在可控範圍內應盡量選擇愈少加工的食物愈好。尤其長時間攝取加工食品或超加工食品，可能造成腸道累積性的傷害，更會增加瘜肉發生與病變的風險。嗜吃超加工食品的族群，建議先以減量攝取開始，對體態、健康皆有良好幫助。