哪個時段運動效果最好?專家:「這時段」、多次3分鐘以上運動效果更好

2024-04-25 16:01


潮健康/外電編譯


究竟在一天中的哪個時段運動,對身體健康的效益最大?雖尚未有一致的科學定論,但刊載於《Diabetes Care》的研究認為,糖尿病患者若能於夜間採取「中高強度運動」,相較於早晨或下午運動,能有更顯著的健康益處,包括全因死亡風險降低,以及心血管或微血管事件的機率下降。




夜間運動效益比早上、下午更好? 研究:有望降低心血管事件、死亡風險

該研究由澳洲雪梨大學發起。研究團隊自英國生物樣本庫(UK Biobank)擷取29,836名肥胖成年人的健康數據,其中有2,995人罹患第二型糖尿病。在進行平均7.9年的隨機訪問期間,共有1,425例死亡、3,980例心血管疾病事件和 2,162例微血管疾病事件。


研究團隊進一步蒐集所有受試者於訪問期間,在運動時配戴穿戴式裝置的數據,以比較每日不同時段運動效果的差異。團隊根據年齡與性別調整5年內的絕對風險與發病率比率後,結果顯示,與完全不運動或無運動習慣者相比,有運動習慣者在全因死亡風險、心血管風險與微血管風險的保護作用如下:


1. 早上運動者(06:00-12:00):


.全因死亡率降低35%

心血管疾病風險降低15%

微血管疾病風險降低22%


2. 下午運動者(12:00-18:00):

全因死亡率降低41%

心血管疾病風險降低15%

微血管疾病風險降低18%


3. 晚上運動者(18:00-24:00):

全因死亡率降低56%

心血管疾病風險降低29%

微血管疾病風險降低23%


即使研究團隊進一步調整種族、吸菸史、酒精飲用、體力活動強度、久坐時間、睡眠時間、家族病史、飲食習慣或輪班工作等變因,「晚上運動」所帶來的健康效益皆為最高。


晚上運動幫助抵銷「胰島素阻抗」? 與降低高血壓風險也有關?

研究領銜作者、雪梨大學醫學與健康學院教授Angelo Sabag博士對此指出,夜間運動對於糖尿病或肥胖症患者的效益,可能與人體的「胰島素」調節有關。「人體在夜間的胰島素阻抗更強;而對於那些無法產生更多胰島素補償的人(如糖尿病患者)而言,體力活動有助於抵銷在夜間發生的胰島素阻抗問題。」


Sabag博士也強調,過往有小型臨床試驗曾證實,夜間運動可以改善高血壓患者的血壓數值,而高血壓與過早死亡和心血管疾病的發生有關。不過,無論在一天中的哪個時段運動,皆有益於改善糖友或肥胖者的健康,「只要抽出時間運動,哪怕是從短短的10分鐘開始,對於身體都能起到正面的變化。」




忙到沒時間運動者福音! 

專家:多次3分鐘以上運動效果更好

本次研究亦聚焦在一天進行「多次運動」的效益。Sabag博士指出,每日進行多次3分鐘以上的中高強度運動,相較僅在單一時段(如下午一次運動2小時)運動更有幫助,因為肌肉進行一整天的收縮,可能可以幫助身體更好地管控血糖,這意味著心血管疾病、器官衰竭或其他併發症的發生機率更低。


「頻繁地短時間運動似乎是更為有益的。因此,若無法在一天內抽出數小時運動的人,或許可以抓緊上班時的午休或空檔休息時間,進行更短期且劇烈的運動,或許能看到更好的效果。」


至於如何鍛鍊中高等強度運動?Sabag博士建議,以中等強度運動而言,建議可先透過快走、自行車、網球(雙打)、跳舞或游泳為主;高等或劇烈強度的運動則可練習慢跑、登山、跳繩、踢足球或打籃球等。另外,非運動性的體力活動如爬樓梯、園藝工作、打掃家裡等也能增加每日的活動量。





.資料來源:

Timing of Moderate to Vigorous Physical Activity, Mortality, Cardiovascular Disease, and Microvascular Disease in Adults With Obesity





延伸閱讀:


運動也有「黃金減重時段」? 研究:早上7-9點運動BMI最低


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原文出處:https://blog.coolhealth.com.tw/2024/04/19/exercise-at-night-benefits

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