過完春節體重「瘋狂暴漲」? 營養師呼籲:千萬避開「10大罪惡食物」

2024-02-08 10:01


潮健康/綜合報導



年菜每樣都超肥根本「減重者惡夢」?  

看到「10大罪惡食物」記得要避開

本週週末世逢過年,不少民眾想趁此機會好好放鬆、並與家人親友團聚。不過,對於減重者或體重管理者而言,從跨年聚會吃到過年圍爐,看到體重數字飆升可說是「一大惡夢」。張語希營養師表示,不管是年夜菜、團圓飯,或是過年期間民眾常吃的零嘴點心,都含有極高的熱量,若攝取過量確實對減重相當不利。


張語希營養師指出,過年常見容易造成「爆卡」的食物,如年菜桌上常見的海鮮、烏魚子、火鍋,乃至於點心類如花生糖、肉乾、魷魚絲與糕點,逐項累積已有超過每日攝取熱量的疑慮;若再搭配酒精或含糖飲料,多餘的熱量更容易形成脂肪、造成肥胖。


因此,張語希營養師強調,過年期間應避免一次性地大吃大喝,對於飲食內容需更加有意識地攝取。尤其以下10項食物熱量偏高,攝取時以適量、少量為主,並注意代換原則:


1. 堅果種子類:瓜子(105大卡)、開心果(120大卡)、花生(112大卡),均為一湯匙(15-20克)熱量。

堅果種子屬油脂類,其富含好油「Omega-3脂肪酸」,適量攝取一湯匙實是對心血管有益。不過,過年期間邊看電視吃得順口,容易忽略攝取份量、熱量也不知不覺吃下肚。因此須避免直接吃一大把,而是事先置於小盤子內食用。


2. 烏魚子:薄片約3片(20克),熱量50大卡。

烏魚子熱量偏高,建議可搭配蘿蔔、大蔥增加膳食纖維攝取。另外,烏魚子膽固醇較高,建議高膽固醇或肥胖者以適量為主。


3. 海鮮:建議攝取低脂海鮮如白鯧、白蝦、文蛤,避免攝取深海魚與大型魚,如鮪魚、旗魚體內的脂肪容易累積重金屬,少吃為佳。


4. 酒精:啤酒約360 毫升(鋁罐1罐)、調酒約120毫升、烈酒約30毫升(1 shot)。

酒精以適量攝取為主,喝酒容易臉紅者更是喝越少越好,因其天生對酒精耐受性不足,體內容易累積有毒物質「乙醛」,造成致癌風險增加。


5. 糕類:蘿蔔糕(100大卡/片)、發糕(140大卡/60克一顆)、黑糖糕(140大卡/60克一塊)。

2塊糕類的熱量已相當於一碗米飯,建議當餐若有食用,需減少主食如米粉、米飯的食用量。


6. 年糕:甜年糕(70大卡/塊)、炸年糕(約120大卡/塊)

。營養師建議:一餐建議吃2塊即可,並以蒸煮方式代替油炸。另外,不建議與其他糕類如蘿蔔糕、發糕或黑糖糕一同食用,否則容易導致熱量超標。


7. 傳統點心:花生糖(80大卡/顆)、麻荖(50大卡/顆)、寸棗(14大卡/根)

營養師建議:以上點心熱量較高,建議嘴饞時可選擇低熱量的元貝、蒟蒻,或以乾果、新鮮水果補充纖維攝取。


8. 火鍋料:炸豆皮(95大卡/片)、百頁豆腐(91卡/片)、米血糕(66大卡/塊)。

不少民眾在過年期間有吃火鍋的習俗,其中高熱量的火鍋料應少吃或完全避免;湯底則盡量不挑選熱量較高的麻辣鍋或牛奶鍋底,應以昆布或番茄鍋等天然食材做基底,並以蔬菜、海鮮等原型食物作為主要火鍋配料。


9. 肉乾。牛肉乾(約112大卡/片)、豬肉乾(約110大卡/片)。

因熱量較高且添加防腐劑、高鈉,因此一次以食用4片為主,並要注意鈉含量是否攝取超標。


10. 魷魚絲。魷魚絲(100大卡/把)、鱈魚香絲(70大卡/把)。

營養師建議:一次食用量控制在半碗,盡量選擇鹽分少、有嚼勁者為佳。




從跨年吃到過年體重「瘋狂暴漲」?  

做到5件事有助於維持身材

至於年初期間公司主辦的尾牙、或是過年與親友團聚時的圍爐,若一攤接一攤吃個不停,體重計上的數字也很容易開始「爆走」。余朱青營養師表示,與親友和同事聚餐是件歡樂的事,呼籲民眾不必為此過度焦慮,並可謹記以下5點,較無須擔心會在這段期間攝取太多熱量:


1. 當快樂餐看待。把聚餐當成每週1次的快樂餐安排聚餐,且每週最好限制安排1次就好。余朱青營養師指出,如同在診間提供減重飲食建議時一樣,1週1次快樂餐較為合適,放鬆心情好好享受美食也是很重要的。


2. 避免狼吞虎嚥。聚餐時可多花點時間和許久不見的朋友聊天,避免一坐下來就狼吞虎嚥,容易在不知不覺中吃下過多的食物。和朋友談天不只能幫助放緩進食速度,也能同時增加飽足感。


3. 搭配無糖飲料。聚餐場合有飲料相伴在所難免,民眾可以有意識地選擇茶、氣泡水等無糖飲料為主,或是只喝白開水。若不喜歡沒有味道的白開水,亦可試著加些檸檬片或柳橙片來增加風味。


4. 飲酒切記適量。酒精在聚餐場合中,實是一大高熱量來源。與朋友把酒言歡雖為人生一大樂事,但正處於體重控制階段者,飲酒以小酌為主,一杯150ml左右的葡萄酒或是一瓶330ml的啤酒,大約有超過100大卡的熱量;威士忌和高粱等酒精濃度更高的酒類,熱量也會更高。


5. 維持總量原則。如果當天已經知道有聚餐,不妨適時調整其他三餐的內容,例如中午有聚餐,那麼到了晚上可能也不會太餓,可以改吃生菜沙拉搭配舒肥雞胸肉等餐點,一整天的進食總熱量就算超標,也不至於出現熱量爆卡的情況。








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原文出處:https://blog.coolhealth.com.tw/2024/02/05/chinese-new-year-diet

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