用「歐式早餐」取代蛋餅、大冰奶瘦更快? 營養師曝「這組合」一餐熱量僅200卡

2023-06-28 08:12

示意圖/ingimage
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潮健康/綜合報導




用「歐式早餐」取代台式瘦更快?  營養師曝澱粉+蛋白質「5大組合」

假日早晨如果想吃較無負擔的輕食早餐,該怎麼吃才能避免過多的卡路里?張語希營養師表示,如果素有吃早餐的習慣,不妨將澱粉含量較多的「台式早餐」適度更改為「歐式早餐」,不僅有利於減重也能促進身體健康。飲食上建議以澱粉與蛋白質為主體,以下歐式早餐組合可供減重者參考:


.全麥麵包 + 食蔬歐姆蛋:350大卡


希臘優格 + 杏仁、藍莓:400大卡


法式土司 + 荷包蛋:300大卡


法國麵包佐起司:200大卡


燕麥早餐棒 + 水煮蛋:200大卡


飲品部分則可搭配以下低卡飲料(1杯200ml):


1. 英式早餐茶:0大卡


2. 義式濃縮咖啡:0大卡


3. 花果茶:0大卡


4. 蔬果汁:97大卡


5. 無糖伯爵奶茶:98大卡


張語希營養師也提醒,早起一杯溫開水有助於排毒及喚醒身體機能;如果本身對咖啡因較敏感者,也要注意攝取量,以黑咖啡來說每日不宜超過3杯,否則可能會影響睡眠。另外,若目前正在實行熱量限制者,用完早餐後更要注意午餐與晚餐的份量,否則每日攝取熱量恐有超標的可能性。




哪些早餐是體重爆棚「大地雷」?

  專家呼籲「加工肉類」要避免

至於哪些早餐的內容,可說是讓體重爆棚的「大地雷」?澳洲雪梨大學透過9,341名受試者的健康數據分析,表明具「高蛋白質」的早餐模式,可能有助於預防暴飲暴食以及肥胖。早餐內容中添加過多的高加工食品,則與心血管疾病、癌症、糖尿病等健康不利因素有關。


研究指出,受試者的早餐飲食內容中,約僅有18.4%來自蛋白質,其他如碳水化合物、脂肪、纖維質、酒精等分別為43.5%、30.9%、2.2%、4.3%,表明其飲食內容的營養極度不均衡,大部分皆來自澱粉與脂肪。


為何美國民眾普遍喜好以加工食物作為早餐的選擇?研究團隊認為,可能與加工食品的可口程度、價格便宜、行銷策略、購買方便性,以及與企業的合作密切度有關。他們也指出,加工食品可能會導致身體對蛋白質的需求降低,即是「蛋白質槓桿假說」(protein leverage hypothesis , PLH)的理論基礎。


研究作者David Raubenheimer表示,代謝蛋白質需要消耗更多熱量,減重者可用雞蛋、海鮮、雞肉和乳製品,搭配豆類、豆漿、奇亞籽或亞麻籽等植物性蛋白質,取代火腿、培根、蛋餅皮、熱狗、奶茶、果醬等加工食品,對促進整體健康、幫助減肥而言具有一定好處。









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延伸閱讀:
吃不到蛋也能攝取蛋白質! 營養師列10大高蛋白食物:「這種」最該優先吃
研究:早餐吃飽助減重、增飽足感! 專家籲用「這些食物」取代蛋餅、大冰奶



原文出處:https://blog.coolhealth.com.tw/2023/06/21/continental-breakfast

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