吃很少不代表就會瘦！ 營養師透露：6件事讓體脂肪「默默飆高」

潮健康／編輯部

就算平時的飲食總量較少，仍可能面臨「體脂過高」的窘境？嫚嫚營養師於社群貼文指出，診間近期有一50歲中年女性患者，平時總量偏少，體脂肪卻高達40%。進一步問診後發現，雖然該患者一天僅吃兩餐、進食量也很少，但喜歡每天吃點餅乾、搭配含糖手搖飲的飲食內容，應是造成其體脂居高不下的主因。

嫚嫚營養師解釋，男性與女性的體脂肪，若分別大於等於25%、30%以上，就算是超過正常標準，需要透過嚴格的飲食計畫加以改善。除了失衡的飲食內容，以下不良習慣同樣也是造成體脂肪過高的潛在因子：

1. 攝取過多熱量。飲食內容中多餘的熱量都會轉化成脂肪堆積，同時增加「體重」及「體脂」。

2. 過多精緻澱粉。攝取過量的含糖飲料、餅乾甜食，以及多勾芡食物如羹飯、羹麵，都容易引起血糖飆升、刺激脂肪堆積。

3. 愛吃宵夜點心。「吃飽撐著」就馬上躺床休息，意味著能量消耗減少，容易增加脂肪堆積。加上大多數民眾的宵夜選擇往往為高熱量或重口味食物，像是鹹酥雞、雞排、烤肉、泡麵、洋芋片，熱量攝取容易大幅超標。

4. 飲用過量酒精。1克酒精約等於7大卡熱量，而飲酒行為除了增加熱量攝取也會讓人「食慾大開」，不知不覺就吃下過多食物，造成熱量超標。

5. 食用過多水果。不少人以為吃水果就代表健康，而水果確實能提供醣分營養，但過量攝取易增加血液中的「三酸甘油酯」，提高脂肪累積。

6. 愛吃加工食品。紅肉及其加工製品，如漢堡肉、熱狗、培根、肉鬆、香腸含較高的「飽和脂肪」，性質相對比「不飽和脂肪」穩定，易進入脂肪細胞堆積在身上。

降體脂「這樣吃」不必擔心變胖！  

睡前嘴饞建議用「3食物」當宵夜

嫚嫚營養師表示，調整飲食以降低體脂的首要之務，應先增加「蔬菜」攝取量，午餐及晚餐蔬菜量至少佔一餐中的一半。蔬菜屬於熱量密度低的食物，並富含膳食纖維能增加飽足感，而飲食增加蔬菜攝取，也有助於控制熱量。

另外，建議平時有喝含糖飲料、攝取過量精緻澱粉者，飲食內容改以無糖飲品、未精緻醣食物如地瓜、玉米、芋頭等為主，並減少食用芶芡類及多醬料的食物。如一時之間改不掉吃宵夜的習慣，可先改為更健康的無調味毛豆、無糖豆漿、水煮蛋為主，但不吃宵夜會更好。

飲酒方面，建議飲酒量先減少到目前的一半為主，並嘗試遠離酒精並逐漸達到戒酒的目標。水果的攝取固然重要，但一次謹記吃一個拳頭大小即可，一天限2次為主。最後，飲食上應避免加工紅肉，主食內容可改為黃豆製品、魚類、海鮮或白肉，並建議每日吃足夠優質蛋白質，不僅能增加飽足感、也幫助脂肪代謝並維持肌肉量。

嫚嫚營養師提醒，民眾若目前有體脂過高的問題，除了改善上述的飲食習慣，運動與正常的睡眠作息，對於降低體脂也具有一定的幫助。不過，若改善飲食後體脂仍居高不下，建議諮詢營養師或新陳代謝科醫師，透過專業的治療與醫療建議改善高體脂問題。

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原文出處：https://blog.coolhealth.com.tw/2023/06/06/weight-and-body-fat