2024-08-02 09:56
女子漾／編輯譚麗敏
瑜伽療心室：為分心、疲乏、壓力與失眠的你量身打造的指引練習
每個人在生活中都充斥著各種壓力，小至早上起床要趕上班，大至主管突然交辦必須立刻完成的事項或處理突發狀況，只要身為人，處於整個大環境裡，我們就不可能完全沒有壓力。
壓力大到快崩潰？！瑜療師教你化壓力為助力！
壓力原本就存在於人類的體內反應，目的是讓一個人在面對棘手問題時，可以隨時做好應付準備，是再正常不過的身心反應機制了。通常，壓力是由生活中的各種事件所觸發，像是趕時間的緊張焦躁、上台報告前的惴惴不安，或是與人爭辯時的面紅耳赤等，這些都屬於正常的壓力反應，通常也都會在事件結束後而恢復正常。
適量壓力或良好壓力還可能成為生活動力，讓一個人有更好、更積極的表現，例如求職面試、團隊競爭或運動競賽等，這些挑戰促使人受到激勵而變得更有活力和專注力，能夠提升個人身心健康。
當人遇到急性壓力事件時，例如嚴重意外，身體因感到威脅或危險會瞬間釋放大量的化學激素，使身心產生強烈反應，像是心跳加速、呼吸急促、血壓上升和焦急緊繃，目的是要我們能在短時間內做出抵抗或逃跑的反應，是一個強大的人類生存機制，隨著壓力事件結束並處理得當後，就會穩定下來，但有時候也會持續幾天或數週。
然而，倘若一個人長期處於無形的威脅中卻不自知，或者沒有適時面對、適當調節，甚至是刻意壓抑或逃避，無論是何種事件觸發的壓力，最後就會演變成慢性壓力。即便知道此壓力從何而來，卻選擇忽視壓力源或避而不談，就更不會有積極作為，讓自己停下腳步、面對壓力事件及重新調整，因而陷入壓力反應循環中，持續地承受壓力。
即使後續毫無任何壓力事件出現，身心仍習慣處於緊張與警戒狀態，也因此才會有許多人說：「我不知該怎麼放鬆？」、「不知自己到底是放鬆還緊張？」甚至最後是：「我不覺得有壓力啊！」進而導致一連串的身心健康問題，生理上可能有頭痛、消化系統、心血管系統等症狀；心理上可能有焦慮、憂慮、睡眠障礙等精神疾病。
壓力並不是一種疾病，但壓力容易產生許多病症，而且沒有藥物可以治療壓力，唯有自己才能夠調節壓力。除了透過暫時性的娛樂行為，例如看搞笑影片、吃美食、購物、旅遊等，持續且長期學習觀察自己的身體、呼吸、念頭、內心及整體感覺，以培養觀察力和洞察力，進而讓自己更有能力且客觀地看待各種壓力事件，身心壓力值才能藉此確實重置，產生真正的放鬆反應，並增進身心的彈韌性。
我曾有機會帶領第一線人員、醫護人員、科技與金融業人員進行數堂身心舒壓課程，由於他們的工作性質緣故，我觀察到他們通常都是匆匆地來到課程，然後匆匆地離開教室。與他們的互動過程中，我打從心底佩服他們的超高抗壓性，我無法想像若是我身處在他們的工作崗位，要如何面對無時無刻都在出現的高壓事件。
我也觀察到他們有個共同的個性特質：特別堅韌。通常在課程一開始，即使有人沒有瑜伽經驗，他們還是很認真的做動作，就算我不斷提醒：「可以嘗試只做一點點。」、「不需要那麼用力。」他們大多時候還是做很多、做很用力，要一直到大休息時才會聽到一片打呼聲，而在課程結束後，他們通常會表示：「為什麼在這裡就是特別好睡？」
從他們身上，我進一步學習到，壓力的確能讓一個人變得更有勇氣、更堅強，但同時也可能讓一個人變得更脆弱，如果我們能適時給予自己更多的包容和關愛，提醒自己：
「我做這樣已經足夠了。」
「我的身體很累，他需要休息。」
「我的心很累，他需要被安撫。」
如此才能善用壓力成為生活的助力，而不是最後變成身心健康的障礙。
與壓力共處的生活練習
1.嘗試將「我要消除壓力」的想法，轉而聚焦「我現在看見壓力」。
2.避免陷入「不能有壓力」的認知，更要避免陷入「有壓力才能邁向成功」的迷思。
3.感覺到壓力時，練習直接說出：「我現在很有壓力！」不需壓抑或保持堅強和勇敢。
4.感覺到壓力時，做一個讓你可以稍微釋放的行動。例如：吃一份美食、抖抖身體、刻意打幾個呵欠或放空一整天。
5.當壓力大到感覺自己無法掌握，甚至是需要他人協助時，請記得務必開口求助。
舒壓練習MeTime
動作｜搖擺吧
1.找一個你感到舒適安全的空間，雙腿分開張大，讓身體稍微站挺站高。
2.快速甩動右腿，心裡默數或直接數出1～10。快速甩動左腿，心裡默數或直接數出1～10。
3.快速甩動右手，心裡默數或直接數出1～10。快速甩動左手，心裡默數或直接數出1～10。
4.快速抖動軀幹，心裡默數或直接數出1～10。
5.快速晃動頭頸，心裡默數或直接數出1～10。
6.快速搖動全身，心裡默數或直接數出1～10。
7.全身左右轉。左右轉為1次，共10次。
8.全身左右彎。左右彎為1次，共10次。
9.全身前後擺。前後擺為1次，共10次。
10.你可以再小小擺動或站著停一會兒，稍作轉換。
本文摘自：《瑜伽療心室》 王旭亞Jelly Wang著，幸福文化出版
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