深度紓壓,每天15分鐘,7天降低壓力指數,破除慢性壓力循環!

2024-05-09 17:11

工作死線逼近、和家人有摩擦、人生出現意外、各種疾病流行……我們每天都生活在各式各樣的壓力下,你無法避免壓力,但可以擁抱它,並讓它成為你的助力。

圖片來源/canva
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今日練習題:收和放

救難包小技巧:擁抱不確定的未知與開放性

現在,我們將練習在不確定時以放鬆取代緊張。徬徨不安的不確定感常常化身成具體的壓力,尤其是在我們將那種壓迫感和負面情緒轉化成身體的感受、感覺和緊繃時。幸好,我們的身體也能夠帶動情緒,透過釋放身體的緊繃,就可以改變情緒的狀態。

首先,請找一個地方坐下來,最好是安靜、舒適的地方,不過這個練習在任何地方都可以進行,即使是在捷運、公車上或辦公桌前也沒問題(可以的話,請戴上耳塞隔絕干擾,或聆聽能平靜心靈的音樂)。接下來,請依照以下的步驟:

•專注在自己的身體上

閉上眼睛,集中注意力,然後進行三次的慢呼吸,從鼻腔一直到腹部,感受身體此刻正在經歷的感覺:椅子坐起來的感覺、房間裡的溫度。

•找出壓力

打開你的感覺掃描儀,用六十秒的時間從頭頂開始,再逐漸往下到腳趾,慢慢檢視你的身體。身體壓力會出現在各個地方,每個人積聚壓力的地方也不一樣,找出身體緊繃的地方──頸部、肩膀、下背部?找到後將壓力釋放出來。如果你緊握著拳頭,請把雙手打開;如果肩膀緊縮,請試著往後鬆開肩胛骨。隨著呼吸將身上所有緊繃或沉重的地方(也就是你的不確定感躲藏之處)一一放鬆。

圖片來源/canva
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•現在,請問問自己:

- 當你想到即將到來的這一天、這週或是未來時,腦子裡出現的是什麼?

- 你覺得最不確定的是什麼事?

- 你對事情的進展抱持什麼樣的期待?

•放下期待

找出自己熱切期待應該如何發展的那件事,然後認清事實:「事情到頭來只會有一種結果,但不一定是你期待的那一種。」請把腦海中對即將到來的一天或一週的想望全都擦得一乾二淨,提醒自己任何事情都可能發生,包括毫無預警的好事。所以請展開雙臂迎接未知,微笑面對不確定感,這個未知沒有人知道也無可預測,它是隨著時間展開的謎團。

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•最後

請向後靠下吧! 請向後靠在椅背上,越能斜靠坐在椅子上,就會越放鬆,更容易以開放的心態接受即將面對的事物。舒服地往後靠在椅子上,並將你的大腦調整為同樣舒適的狀態,什麼都不要多想,讓一切自然而然發生,感受每一分每一秒的存在。「這一刻」的你是安全的,可以全然地放鬆。

本文摘自:《深度紓壓》,伊麗莎‧艾波(Elissa Epel,PhD)著,高寶書版

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