小紅書火爆的「4分鐘馬甲線運動」：8個動作輕鬆打造性感腹肌
在小紅書上爆紅的「馬甲線運動」，只需每天花4分鐘就能讓你的腹部線條更深邃！這套居家腹肌訓練讓你不必到健身房，只要躺在床上或利用看劇的時間，隨時練出令人羨慕的馬甲線。這裡整理了8個最受歡迎的動作，一起來看看如何輕鬆甩掉下腹贅肉！
馬甲線是什麼？
馬甲線指的是腹部兩側明顯的線條，位於直腹肌的外側，給人一種結實纖瘦的感覺。假如你想再增加核心強度，達到腹部中間出現「川字肌」的效果，可以挑戰更多進階核心訓練。
4分鐘馬甲線計劃：8個高效動作快速上手
1. 平板支撐
平板支撐是核心訓練的經典動作，首先將雙腳與肩同寬，手肘置於肩膀下方，撐地保持平衡，注意收緊臀部，保持頭部、背部和臀部在同一條直線上。初學者可以從30秒開始，隨著訓練進步逐步增加時間。
2. 剪刀腿
躺平後將雙腿抬高，接著交叉開合，動作可以放慢來感受核心的用力。進階版本可嘗試將上半身稍微抬起，增強腹部的燃燒感。
3. 靜態抬腿
這是一個非常適合新手的動作！睡前平躺在床上將雙腿抬高，促進血液循環，對瘦腿消腫有明顯幫助。
4. 單腿兩頭起
這個動作類似進階版的仰臥起坐，先平躺在瑜伽墊上，雙手舉過頭頂。抬起一條腿，同時讓雙手觸碰抬起的腿部，感受到腹肌的收縮，每側進行8-10次，輕鬆燃脂。
5. 空中腳踏車
仰躺在地面，雙手貼地，雙腿抬高後膝蓋微彎，模擬踩腳踏車的動作。為增加難度，可以將雙手抱頭並稍微抬起上身，進一步挑戰腹部核心力量。
6. 仰臥舉腿
躺平，雙腿併攏抬至垂直於地面，再慢慢下放，但不碰到地板。保持上半身穩定，集中力量於腹部，增強腹肌張力。
7. 俄羅斯轉體
這個動作對側腹肌非常有效，坐著雙膝彎曲，保持身體呈V字型，雙手抱在胸前。左右扭轉身體，幅度越大效果越好，持續進行，塑造立體側腹線條。
8. 眼鏡蛇式伸展
完成以上動作後，以眼鏡蛇式來伸展和放鬆腹部肌肉。俯臥地面，雙手撐地將上半身抬起，讓腹部拉伸、肌肉放鬆，使腹部線條更流暢。
快速打造馬甲線的居家訓練秘訣
這組訓練不僅適合懶人，也能靈活融入日常生活，只需短短4分鐘就能幫助你打擊腹部贅肉，讓腹肌逐漸顯現出來！只要每天堅持，性感深邃的馬甲線就在不遠處，現在就開始練起來吧！
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