每辦公1小時就該起身走2分鐘！醫：上班族學會5招遠離久坐危害
潮健康／編輯部
現代人的工作型態往往「離不開椅子」，動輒8小時以上的久坐時間已然成為常態。國泰綜合醫院心血管中心心臟內科主治醫師郭志東醫師表示，當今社會大部分工作者的生活時間，都被困在辦公室的桌子下或家裡的沙發上，養成「不是坐就是躺」的習慣，使得上班族久坐時間極長且變得不愛運動。
郭志東醫師指出，美國心臟協會（AHA）研究表明，自1950年以來，久坐不動的工作增加83%。現今依賴體力活動的工作更僅佔美國勞動力比例不到20%，而台灣也存在類似趨勢。2017年底《內科醫學年鑑》上的一項研究更警告，久坐是減損預期壽命的風險因子之一。
根據《內科醫學年鑑》研究，久坐時間越長與增加早逝的風險有關。研究數據如下：每天久坐超過13個小時者，比起每天久坐少於11個小時者，死亡風險高出200%；而每次久坐時間不超過30分鐘者，比起超過30分鐘者，其心血管疾病患病風險低55%，而超過90分鐘者的患病風險更是高出2倍。13小時看似漫長，事實上若下班後持續躺平追劇，很容易持續對身體造成危害。
英國拉夫堡大學和萊斯特大學於2011發布的聯合研究也表明，與坐得最少的受試者相比，久坐時間最長者的患病與死亡風險有所增加：糖尿病風險增加112%、心臟病和中風等心血管疾病機率增加147%、死於心血管事件機率增加90%、死亡率增加49%。
長時間久坐增加心血管風險？ 身體恐出現「3大負面變化」
郭志東醫師表示，長時間久坐的情況下，身體便會產生以下變化：首先是血液流動減緩，導致脂肪酸在血管中堆積、增加心臟病風險；第二是身體處理脂肪的能力減少。「脂蛋白脂肪
酶
」為人體內一重要酵素，有助於分解血液中的脂肪，但久坐時身體產生的脂蛋白脂肪酶會下降約90%，這使得身體難以利用脂肪。而當身體不再利用脂肪時，脂肪就會被儲存，造成肥胖和心血管疾病。
第三是久坐會導致胰島素抗性，進而引發第二型糖尿病和肥胖等併發症，亦為心臟病的2項主要風險因子。「即使每天規律完成30分鐘的運動，一天中其餘23個小時做什麼也很重要！不少人每天早上都會去健身房慢跑30分鐘，但一天過去除了慢跑之外，剩下的時間其實都沒怎麼動。」
郭志東醫師表示，以上班族來說，上下班搭車通勤的路程可能接近1小時，回到辦公室後坐在電腦前則動輒8小時以上。雖然經常運動者的心血管疾病風險仍比沒有規律運動者低上不少，「但研究顯示，久坐10個小時以上似乎是一個門檻：超過10小時的久坐，罹患心血管疾病的風險就會增加。」
上班族如何脫離「久坐地獄」？ 醫揭妙招：還能增進同事間感情
若要改變久坐帶來的壞處，建議每隔一小時就站起來走動。郭志東醫師說明，可利用手機上的應用程式作為輔助，提醒自己應適時活動一下、舒展筋骨。另外，亦可在工作時創造願意讓自己起身活動的機會，例如使用站立式辦公桌或可以調整高度的辦公桌，會讓人更有意願四處走動。
利用通訊軟體交待事項或傳遞訊息固然方便，但如果每天有1、2次直接走去辦公室與對方面對面交流，不僅能引起對方的重視，更讓自己遠離久坐的風險之中。除此之外，天氣好的時候，利用午休時間到附近的公園綠地走走，呼吸新鮮空氣，也可以提高創造力、遠離久坐的危害。
郭志東醫師指出，若上班族必須一整天坐在電腦前，可嘗試每隔一段時間採取輕微的運動措施，例如每坐20分鐘就試著站立8分鐘、伸伸懶腰或走動2分鐘，喝杯水或去個洗手間也是不錯的選擇。最後，利用智慧型手機或簡單的計步器記錄自己的步數，通常建議目標是每天走一萬步。
最後，郭志東醫師提醒，若對工作習慣引起的不良影響有疑問，建議向家庭醫學或一般內科醫師諮詢；心臟科醫師也能幫助民眾了解更多關於預防心臟病和相關的醫療處置。呼籲民眾平時應養成飲食均衡、睡眠充足與定時運動的習慣，久坐者更應主動做出改變，避免心血管疾病的威脅。
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原文出處：
https://blog.coolhealth.com.tw/2024/04/26/long-time-sitting-death-risk
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