2024-11-21 15:49
女子漾／編輯譚麗敏
職業倦怠食療聖經，從功能醫學視角修復情緒、終結過勞、滿血復活
熬夜加班、超時工作、心力交瘁……職業倦怠來襲時，你習慣靠狂吃來解決嗎？實際上，「吃」對於修復情緒、緩解疲憊真的有效，問題在於——你該怎麼吃？
抗發炎，這樣吃就對了
人體的發炎調節賀爾蒙類花生酸，是由必需脂肪酸（essential fatty acids, EFA）所製成。之所以名為必需脂肪酸，是因為人體無法自行合成，只能透過飲食獲取。其中最著名的兩種大家應該都聽過：Omega-6和Omega-3。
Omega-6和Omega-3的理想比例是4：1，然而，現代西方飲食的比例卻接近20：1。這樣的比例對於平衡發炎相當不利，因為Omega-6食物通常具促炎作用；Omega-3食物則通常有利於抗發炎。Omega-3與Omega-6的比例失衡，便可能引發焦慮、憂鬱等情緒問題，且無益於緩解倦怠。
那麼，這樣的失衡狀況是怎麼發生的呢？
Omega-3最佳的來源是油性魚類，這些魚類的體內含有生物活性最強的Omega-3脂肪酸，即花生五烯酸（eicosapentaenoic acid, EPA）和二十二碳六烯酸（docosahexaenoic acid, DHA）。自古以來，魚類一直是人類飲食的重要來源，尤其是對於生活在河邊或海邊的人們而言更是如此。
然而，隨著工業革命、食物工業的發展，以及越來越多的人遷移到城市工作，新鮮魚類（尤其是油性魚類）的受歡迎程度逐漸下降，同時也越來越不容易取得；許多人從小吃的是冰箱裡的冷凍魚片或炸魚，而非新鮮鮪魚片或煙燻鯖魚。
與此同時，我們的海洋也受到越來越嚴重的汙染，使得魚類成為不受歡迎且不具永續性的食物來源。因此，人們開始尋找源自植物性的Omega-3，包亞麻籽、奇亞籽、南瓜籽和海藻。這主意聽起來不錯，對吧？
我們確實可以多吃植物性食物。唯一的問題是，這些植物性食物的Omega-3生物活性較低，進入人體之後，還需要多費一道工才能轉化為EPA和DHA。
不幸的是，人體原本就不擅長植物性Omega-3的轉化。尤其在你身陷職業倦怠的情況下，實在很難額外花費這樣的力氣。由此看來，直接食用那些不需要額外轉化的油性魚類，顯然是更好的選擇。
在自然界中，魚類天生以營養豐富的藻類為食，且會事先便在體內完成EPA和DHA的轉化。這就是為什麼油性魚類是Omega-3的良好來源。如果你真的很難每週吃足3～4次的油性魚類，或者你是素食主義者，那麼可能需要考慮額外的保健食品。
植物油不見得健康
在人們減少食用優質Omega-3來源（包括植物性食物）的同時，現代西方飲食多以肉類、乳製品和加工食品為主，而這些食物普遍含有比例較高的Omega-6。許多深受職業倦怠之苦的患者，其一日三餐往往過度依賴這類快速、方便、富含Omega-6的食物，因為他們太疲倦了，根本找不出時間靜下心來，好好烹飪每道餐點，甚至毫無心力替自己安排理想的膳食計畫。大家還記得吧？皮質醇會促使我們傾向選擇能最快提升血糖、高熱量的食物，而這些食物將促進發炎，進而提高倦怠感。
許多加工食品之所以含有大量Omega-6，主要是因為食品加工業廣泛使用植物油。儘管植物油三個字乍聽之下很健康，因為人們往往直覺性地認為「植物」或「蔬菜」類的東西對身體很好。然而事實上，大多數的液態脂肪（例如從堅果和種子中提煉的油脂），經過加熱、加壓和化學處理後，可能會失去原有的營養成分，甚至轉變為對人體有害的促炎物質。
然而，以上所述並不是要大家完全避免食用植物油，而是以「經最少加工手續」的品項為主，例如冷壓堅果油或種子油。且建議最好在烹調熄火後再使用（例如淋於完成的菜餚上），或做成冷盤用的沙拉醬，以免因加熱而損害其營養成分。
本文摘自：《職業倦怠食療聖經》，瑞秋．菲爾波茲著，格致文化出版
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