日本爆紅！每天8分鐘「美背瘦身操」輕鬆練出仙女背、天鵝頸和直角肩

圓肩和厚實的背部線條不僅會讓身形顯得臃腫，還可能給人一種精神不振的感覺，嚴重影響自信心。想要上半身看起來更加纖細有型，肩背的挺拔和緊實度就是關鍵！這套YouTube上人氣破千萬的「美背瘦身操」每天只需8分鐘，兩週內即可看到驚人效果。趕快跟著一起來練出你的仙女背吧！

美背瘦身操 12 個動作，簡單又高效

1. 雙手開合

•挺胸縮腹，雙腳與肩同寬，雙手向前伸直。

•慢慢將雙手從前方展開至兩側，感受肩胛骨的擴展。

•動作持續30秒，注意保持臀部穩定。

2. 胸背開展

•吸氣時胸口微微內縮，感覺脊椎向上拱起，肩膀從前方往後移動。

•呼氣時擴胸，脊椎向上延伸。

•動作持續30秒，幫助開展胸背肌肉。

3. 肩胛骨暖身

•雙手置於後頸，十指交疊，並將雙手向上推。

•感覺肩胛骨收緊，有酸脹感為佳。

•動作持續30秒，有效啟動肩背肌群。

4. 雙臂圓周運動

•雙手側平舉，穩定核心，以肩膀為圓心，做小幅度畫圈動作。

•正反方向各15秒，肩膀放鬆後可加大動作幅度。

•動作共30秒，幫助改善肩部僵硬。

5. 垂直肘部運動

•雙手向上伸直，肘部下拉至腰部時掌心朝外。

•回到原位時掌心對掌心，感受鎖骨往後的拉伸。

•動作持續30秒，能有效鍛鍊肩膀與上背部線條。

6. 垂直＋平行肘部運動

•雙手向上伸直，肘部下拉至腰部後向側平舉。

•手肘再次收回至腰部，配合呼吸完成。

•動作持續30秒，幫助強化肩膀與上背。

7. 脊椎伸展

•雙腳與肩同寬，雙手側平舉。

•向前拱背，手掌朝前；向後伸展肩膀，手掌朝後。

•動作持續30秒，增強脊椎靈活性。

8. 雙肘外推

•雙手置於後腦勺，肘部輕輕向外推開。

•感受背部肌肉的收縮發力，保持穩定姿勢。

•動作持續30秒，有效激活肩胛骨周圍的肌肉。

9. 雙肘左右伸展

•十指交疊於後腦勺，肘部向右斜下方伸展，回正後再向左。

•核心和尾椎保持穩定，避免晃動。

•動作持續30秒，可使用毛巾輔助初學者。

10. 雙掌後推

•雙腳與肩同寬，雙手自然垂放，手掌向後推。

•感覺肩胛骨收緊，保持身體穩定不晃動。

•動作持續30秒，增強背部和肩膀的力量。

11. 甩動關節

•下蹲時雙手交叉於胸前，站起時雙手輕輕甩開。

•重複此動作30秒，放鬆四肢關節並提升活動度。

•動作持續30秒，適合放鬆背部和肩部。

12. 脊椎左右伸展

•雙手向上伸直，十指交疊，向右傾斜，回正後向左。

•感受脊椎的延展，作為運動的放鬆結束動作。

•動作持續30秒，放鬆全身肌肉，結束美背操。

每日8分鐘，輕鬆練出仙女背

這套「美背瘦身操」不需要任何器材，只需每天8分鐘，便可幫助你改善背部線條、擺脫駝背問題。透過持之以恆的鍛鍊，兩週後便可看到顯著成效，讓你穿上露肩裝時自信滿滿！快跟上這波瘦身潮流，從今天開始練出纖細美背吧！

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