呼吸也需要練習 檢視3習慣 改善焦慮與腰痛!

2024-06-14 17:09

快速的生活節奏和持續的壓力,時常讓人感到壓力山大、喘不過氣又焦慮。這些問題無法避免,但可以透過調整呼吸習慣,緩解症狀;正確的呼吸方式能促進全身氧氣的供應,提升免疫力,並減輕壓力引起的身體不適。

圖/canva
圖/canva

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首先,練習呼吸時,應保持腰椎和骨盆處於中立位置的坐姿,雙手放在肚臍上方、胸部下方的位置。吸氣時,下胸腔和腹腔應均勻擴張,並保持肌肉適度的張力和彈性,而不感到無力。吸氣和吐氣的比例大約為1:2,以促進更深層次的放鬆和有效的呼吸控制。

理想的呼吸模式,胸部和腹部的起伏比例為1:1,這種呼吸方式能確保氣體有效地進入肺部,並同時促進腹部肌肉和橫膈膜的協同工作,若呼吸時胸部或腹部的起伏過大或過小,則反應出身體某些部位的肌肉緊張或缺乏彈性,物理治療師王文妤提到,要隨時檢視自己的呼吸習慣,適當調整。

調整呼吸 最佳胸腹起伏比例1:1

胸部起伏較大

若呼吸時,胸部起伏大於腹部的人,反映腹部的張力不足、穩定度也不夠,建議平時可多做呼吸練習,並加入核心訓練,加強腹內壓和腹橫肌的訓練。

腹部起伏較大

若呼吸時,腹部起伏大於胸部者,可能是上背部較緊繃,胸腔和肋骨的彈性以及旋轉活動度不足,建議增加核心穩定訓練中來維持。

胸腹起伏都不大

若呼吸時感覺胸部和腹部起伏都不大,可能伴隨聳肩、呼吸短促的習慣,這種呼吸方式容易感到頭痛,感覺吸不到足夠的空氣。建議平時可以多做呼吸練習或冥想,集中注意力在胸腔和腹部,再加上運動的訓練幫助核心穩定。

圖/world gym
圖/world gym

簡單易行的呼吸練習,不僅能提升身體的氧氣供應,也蘊含著改善健康的巨大潛力,減少焦慮感、改善腰痛...等問題。

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