別再說你沒時間! 「快餐式運動」 每天只要4分鐘就有效!

2024-06-13 18:02

現代人的生活忙碌,即使想運動減肥也很難擠出時間,今天黃欣元Alivin教練就要和大家分享一套簡單易行的「快餐式運動」,將運動分成一小塊一小塊,利用平時瑣碎的時間,大約5-10分鐘來做運動,讓你在短時間內鍛鍊全身肌肉,提升身體機能。

圖/canva
圖/canva

變化式體撐

這個動作主要鍛鍊核心肌群和手臂力量,俯臥撐的姿勢,雙手與肩同寬支撐地面,然後整個人向前伸展,再回到原位,重複動作,變化式體撐不僅可以強化核心,還能改善手臂的穩定性和力量。

背部伸展

可緩解長時間坐姿引起的背部僵硬的不適。站立或坐在椅子上,雙手合十舉過頭頂,慢慢向後彎曲,感受背部肌肉的拉伸,此動作有助於改善姿勢,減少背部疼痛,並增加脊柱的靈活性。

鳥狗式

四足跪姿,雙手與肩同寬,雙膝與臀同寬,右手向前伸,左腿向後伸,保持平衡,停留幾秒鐘,再換邊重複。此動作能有效鍛鍊核心、背部和臀部肌肉。

棒式提臀

棒式提臀動作主要針對臀部和下背部肌肉,從棒式(平板支撐)開始,收緊核心,慢慢將臀部向天花板方向抬起,形成一個倒V字形,然後回到棒式,此動作能夠強化臀部和腿部肌肉,並提升核心力量。

俯臥擴背伸展

俯臥於地面,雙臂向兩側伸展成T字形,抬起胸部和雙臂,感受上背部的收縮,此動作能有效改善上背部的力量和姿態。

棒式三頭伸展

保持核心穩定,依次彎曲手肘,讓前臂貼近地面,然後伸直手肘,回到起始位置,能幫助強化手臂肌肉,預防手臂鬆弛。

V字捲腹

仰臥於地面,雙手放於頭後,雙腿伸直,同時抬起上半身和雙腿,手指觸碰腳尖,形成一個V字形,能有效鍛鍊腹直肌和腹斜肌,提升核心力量。

橋式

橋式是一個經典的臀部和下背部鍛鍊動作。仰臥於地面,雙膝彎曲,雙腳平放於地,收緊臀部和核心,將臀部向上抬起,保持幾秒鐘後放下,能幫助強化臀部、腿部和下背部肌肉。

大家都學會了嗎? 不管你是忙碌的上班族還是學生,都可以輕鬆地將這些動作融入到日常生活中,把握零散的時間,簡單的運動來代替持續坐著,進而逐漸改善身體狀態,快來試試這套高效的運動方案吧~ 還想了解更多相關內容嗎,趕快訂閱關注女子漾吧!

「女子漾」網站全新上線,陪你愛自己的每個樣子!最棒的美食旅遊、美妝穿搭、娛樂話題、運動健康、情慾愛情分享,都能在這裡看到!快點來加入成為創作者!https://woman.udn.com

YT:女子漾https://www.youtube.com/@udngpower

Fb:https://www.facebook.com/udnGpower

IG:https://www.instagram.com/udnGpower

最新文章

2024最熱的一天來了!「大暑」養生7個重點 降火氣、消暑飲食方法一次看

2024最熱的一天來了!「大暑」養生7個重點 降火氣、消暑飲食方法一次看

女子漾/編輯張念慈 2024.07.15 0
【台中整骨盆推薦】成功縮小骨盆數公分!精選 3 間喬骨盆整復所,媽咪產後調理好去處

【台中整骨盆推薦】成功縮小骨盆數公分!精選 3 間喬骨盆整復所,媽咪產後調理好去處

七分之二的探索 2024.07.13 0
孩子誤吞鈕扣、硬幣如何處理?「4物品」最常被孩童誤吞! 醫:應急方式學起來

孩子誤吞鈕扣、硬幣如何處理?「4物品」最常被孩童誤吞! 醫:應急方式學起來

潮健康 2024.07.13 0
新手也能輕鬆瘦的「佛系減脂法」! 養出9個關鍵好習慣  比168斷食、每天運動更有用!

新手也能輕鬆瘦的「佛系減脂法」! 養出9個關鍵好習慣 比168斷食、每天運動更有用!

潮健康 2024.07.13 0
[女子生活學]書。桌

[女子生活學]書。桌

曾箏 2024.07.13 0
[女子生活學]通膨風暴

[女子生活學]通膨風暴

曾箏 2024.07.13 0
日頭赤焱焱!曬傷急救6招,立即舒緩皮膚灼熱

日頭赤焱焱!曬傷急救6招,立即舒緩皮膚灼熱

女子漾/編輯譚麗敏 2024.07.12 0
足底筋膜炎痛到不良於行?4動作解決足底筋膜炎 有效緩解疼痛

足底筋膜炎痛到不良於行?4動作解決足底筋膜炎 有效緩解疼痛

女子漾/編輯廖立萱 2024.07.12 0
老往壞處想的「災難性思考」帶來退步!心理師教你4招有效翻轉思維

老往壞處想的「災難性思考」帶來退步!心理師教你4招有效翻轉思維

名日文化 2024.07.12 0
10招協助跳脫自我否定的迴圈!學習自我接納 成為自己最好的隊友

10招協助跳脫自我否定的迴圈!學習自我接納 成為自己最好的隊友

名日文化 2024.07.12 0

熱門文章

【心理測驗】測試你最近有什麼好事降臨?!