減脂期間怎麼吃?回歸基礎飲食,健康飽足、燃脂加速!

2024-06-11 15:43

關於重訓減脂期間的飲食安排,尼克.天米路直言:「市面上的節食計畫五花八門,但我不推薦任何一種。」減脂的關鍵是熱量赤字,無論哪種節食計畫,最終都是為了達到這個目標;最重要的是能否持之以恆,而簡單的方法通常比較容易持續。

圖 IG @RACHEL_MYPARK,@TAEYEON_SS
圖 IG @RACHEL_MYPARK,@TAEYEON_SS

輔食計畫這樣吃,減脂期間不挨餓

關於減脂期間的飲食建議,除了避免將特定食物全面剔除之外,大家還得以「高品質、產熱量更高、身體能夠有效利用」的食物,取代替目前的飲食。我將這種做法稱為輔食(complementary eating)。輔食是一套簡單、有效且容易達成的飲食計畫,能確保我們食用的每一餐皆可有效燃脂、增肌並改善整體健康。

輔食是什麼?

輔食包含下列四項構成要素:

1. 蛋白質(雞蛋、雞肉、魚、牛肉等)

2. 澱粉碳水化合物(地瓜、米飯、燕麥等)

3. 纖維碳水化合物(水果和蔬菜)

4. 脂肪(酪梨、堅果、橄欖油等)

之所以稱其為輔食,是因為上述的每個要素之間,具有彼此相輔相成的效果,進而將產出的營養價值最大化。

-蛋白質能幫助增肌。

-澱粉碳水化合物能提供身體能量。

-纖維碳水化合物能幫助消化。

-脂肪能降低發炎、增強關節和心臟,且有助於預防疾病和認知功能下降。

輔食不僅能增加飲食中的天然食材量,也能讓營養更均衡。實行輔食時,建議每天進食3~4次。一般而言,我會建議這樣備餐:

-蛋白質和蔬菜占最大量(高蛋白飲食能讓人產生飽足感,有助於降低卡路里過量攝取,並促進減脂)。

-澱粉碳水化合物和水果攝取量,必須小於蛋白質和蔬菜的量。

-脂肪攝取量必須為四者中最低。

若你在進食結束的1小時內就感到飢餓,即代表餐量不足;反之,如果進食結束的數小時後仍然感到飽足的話,就代表餐量過高。此外,大部分人不太可能每天進食5~6次,且就研究結果來看,這樣的進食頻率亦無助於提高減脂效率。

圖/canva
圖/canva

輔食的運作原理

食物熱效應(thermic eect of food, TEF)指的是人體為了攝取(咀嚼、咀嚼和吞嚥)和處理(消化、運輸、代謝和儲存)食物而消耗能量。吃進某些特定食物時,人體所要消耗的卡路里數會比較高。一般而言:

-脂肪很容易消化,因人體會自動將脂肪分子越分解越小,過程中耗費的能量極小;脂肪分解過程的比例是 100:5,意即每吃下100單位的卡路里,其中5單位的卡路里會被用在消化脂肪上(以下所述為同樣概念)。

-複合碳水化合物(包括澱粉和纖維碳水化合物)內含許多葡萄糖分子,人體需要花費更多能量才能將其消化;複合碳水化合物分解過程的比例為100:10。

-蛋白質需要花費最多能量才能消化,因其由20種不同胺基酸組成,當中有9種必需胺基酸得透過食物取得;蛋白質分解過程的比例為 100:25。

根據食物熱效應,人們飲食中的輔食餐數越高,吃進的卡路里也就越少、燃燒的卡路里則越多。減脂這件事說穿了,不外乎「消耗的卡路里」與「吸收的卡路里」的拉鋸。例如,0.5公斤的脂肪約等於3,500卡;若要在一星期內減脂0.5公斤,每天便需要達成500卡的熱量赤字。

圖/canva
圖/canva

「減脂與增肌可以同時進行」

增肌過程中若沒有從食物中攝取基礎代謝以外的熱量,身體會更容易將原本儲存的脂肪,轉化為增肌時所需的能量。然而,對於原本就很瘦的人來說,就算做了重訓並攝取足夠蛋白質,大量的熱量赤字仍會造成肌肉流失。為避免這樣的狀況,我們必須將「從飲食中攝取大量蛋白質」和「常態性地進行重訓」設為目標,以確保維持(甚至增加)肌肉量。

本文摘自:《重訓減脂全技能分析教科書》 尼克.天米路(Nick Tumminello)著,格致文化出版

「女子漾」網站全新上線,陪你愛自己的每個樣子!最棒的美食旅遊、美妝穿搭、娛樂話題、運動健康、情慾愛情分享,都能在這裡看到!快點來加入成為創作者!https://woman.udn.com

YT:女子漾https://www.youtube.com/@udngpower

Fb:https://www.facebook.com/udnGpower

IG:https://www.instagram.com/udnGpower

最新文章

2024最熱的一天來了!「大暑」養生7個重點 降火氣、消暑飲食方法一次看

2024最熱的一天來了!「大暑」養生7個重點 降火氣、消暑飲食方法一次看

女子漾/編輯張念慈 2024.07.15 0
【台中整骨盆推薦】成功縮小骨盆數公分!精選 3 間喬骨盆整復所,媽咪產後調理好去處

【台中整骨盆推薦】成功縮小骨盆數公分!精選 3 間喬骨盆整復所,媽咪產後調理好去處

七分之二的探索 2024.07.13 0
孩子誤吞鈕扣、硬幣如何處理?「4物品」最常被孩童誤吞! 醫:應急方式學起來

孩子誤吞鈕扣、硬幣如何處理?「4物品」最常被孩童誤吞! 醫:應急方式學起來

潮健康 2024.07.13 0
新手也能輕鬆瘦的「佛系減脂法」! 養出9個關鍵好習慣  比168斷食、每天運動更有用!

新手也能輕鬆瘦的「佛系減脂法」! 養出9個關鍵好習慣 比168斷食、每天運動更有用!

潮健康 2024.07.13 0
[女子生活學]書。桌

[女子生活學]書。桌

曾箏 2024.07.13 0
[女子生活學]通膨風暴

[女子生活學]通膨風暴

曾箏 2024.07.13 0
日頭赤焱焱!曬傷急救6招,立即舒緩皮膚灼熱

日頭赤焱焱!曬傷急救6招,立即舒緩皮膚灼熱

女子漾/編輯譚麗敏 2024.07.12 0
足底筋膜炎痛到不良於行?4動作解決足底筋膜炎 有效緩解疼痛

足底筋膜炎痛到不良於行?4動作解決足底筋膜炎 有效緩解疼痛

女子漾/編輯廖立萱 2024.07.12 0
老往壞處想的「災難性思考」帶來退步!心理師教你4招有效翻轉思維

老往壞處想的「災難性思考」帶來退步!心理師教你4招有效翻轉思維

名日文化 2024.07.12 0
10招協助跳脫自我否定的迴圈!學習自我接納 成為自己最好的隊友

10招協助跳脫自我否定的迴圈!學習自我接納 成為自己最好的隊友

名日文化 2024.07.12 0

熱門文章

【心理測驗】測試你最近有什麼好事降臨?!