便秘害你皮膚差、小腹凸! 營養師:用「這方法」有效預防與改善便秘

2023-11-17 13:01


潮健康/編輯部




皮膚差、小腹凸都是「便秘」害的?  營養師:用「4381+1/3法則」揮別排便不順

「便秘」總讓現代人頭痛不已,尤其外食族、上班族平時缺乏纖維攝取,不只影響腸胃健康,更有可能導致皮膚問題如長痘痘、肌膚暗沉,或是女性最在意的小腹突出,都是長期便秘容易衍生的惱人問題。高敏敏營養師於社群貼文建議年輕族群,可善用「4381+1/3法則」以有效預防與改善便秘


至於什麼是「4381+1/3法則」?高敏敏營養師表示,該法則與5種飲食方面的改善有關,可以幫助年輕上班族「清腸排毒」、避免便秘:


.每天「4」拳頭分量蔬菜:蔬菜是纖維的良好來源,能幫助腸道清理,促進宿便排出。建議選擇各種顏色的蔬菜,以確保獲得全面的營養。


每天「3」拳頭水果:水果同樣富含纖維,尤其是高纖維的水果,如百香果、芭樂、奇異果、蘋果和火龍果,都是促進排便的首選。


每天「8」杯水:每杯約250c.c.。水分對於維持糞便的濕潤、軟化至關重要,有助於使排便更加輕鬆。


每天「1」湯匙堅果:堅果中的健康油脂能讓糞便更柔軟,便於排出。


每餐攝取「1/3」未精緻全穀雜糧:適度以未精緻的全穀類取代精緻澱粉,增加膳食纖維的攝入量,有助於腸道蠕動、排便更順暢。




水溶性、非水溶性膳食纖維差在哪?  2種搭配吃最有助解便!


另外,高敏敏營養師強調,若要改善便秘問題,水溶性與非水溶性膳食纖維的攝取也相當重要,兩者的差異如下:


.水溶性膳食纖維

:通常口感較軟嫩,包括果膠(Pectin)、洋車前子(Psyllium)β-葡聚醣(Beta-glucan)等。這類纖維有助於軟化糞便、降低人體內的壞膽固醇(LDL),減緩餐後血糖上升與減緩醣類吸收,並促進腸道益生菌的成長。


攝取的來源包括蔬果的果膠(如蘋果果肉、香蕉)、黏滑食物的葡甘露聚醣(如秋葵、木耳、蒟蒻)、海藻膠(昆布、海帶芽),β-葡聚糖則可以多吃燕麥、菇類補充。


非水溶性膳食纖維:口感較脆,較粗硬,如木質素(Lignin)和纖維素(Cellulose),能幾乎保持原狀通過消化系統,有助於增加糞便體積,促進腸道蠕動,並降低腸癌風險。建議食用水果較粗硬的部分如蘋果果皮、硬梗葉菜類如竹筍、花椰菜、地瓜葉,以及根莖類如牛蒡,另外也可食用豆類。


要注意的是,一種食物不會只有一種膳食纖維,因此雖然膳食纖維對於預防便秘非常重要,但也應該注意平衡攝取、多樣化飲食,以確保充分獲得各類營養素。除了飲食調整,還應該注意及時排便,避免因工作或壓力而刻意忍耐,以否則便秘問題會更嚴重。最後,如果採取上述飲食方法後,仍然無法改善便秘問題,則應該及時就醫或尋求專業營養師的協助。













原文出處:

https://blog.coolhealth.com.tw/2023/11/14/constipation-relieving-diet

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