你吃的是加工食品還是「超加工食品」?就算研究證實危害健康也愛吃的酷東西

2023-07-14 10:26

你上一餐吃了什麼呢?你可能不會相信,許多人的一天飲食中,有超過一半的食物是「超加工食品」,因為超加工食品很方便且是大部分人心目中的「美食」,在商業上也被大量推廣和銷售——多項研究顯示,超加工食品攝取量與多種慢性發炎疾病成正相關,例如代謝症候群、高血壓、發炎性腸道疾病、癌症、非酒精性脂肪肝病等——但我們依然沒辦法在感性上抗拒它

「我知道我們依然愛著超加工食品,但也是時候好好了解,超加工食品到底會如何影響我們,或許他們就是你身上毛病的兇手喔!」

什麼是超加工食品?

食品?加工食品?NOVA食品分類系統定義

「超加工食品」定義來自NOVA食品分類系統,根據食品在生產過程中的加工量將食品分為:

  • 未加工或最低限度加工食品:所有原型食物,就是食物原本的樣子。例如新鮮蔬菜、新鮮水果和肉類,或者是單除曬乾的蔬菜乾等
  • 加工配料:經過初步加工的調味料,通常不會單獨食用。例如鹽、糖、奶油
  • 加工食品:結合前面兩項食材,可在家自製的食品。例如自家製麵包、自己醃製的泡菜、手工漢堡排等
  • 超加工食品:添加自製品不會使用的非天然成分,例如人工甜味劑、人工色素、黏著劑、穩定劑等,通常高糖高鹽高油、保存期限較長

常見的超加工食品有哪些?

「基本上我們每天都吃得到他!」常見超加工食品的例子包含:火腿、香腸、洋芋片、大量生產的麵包/冰淇淋、早餐麥片、餅乾、碳酸飲料、水果優格、泡麵、冷凍食品、即溶湯和一些酒精飲料,包括威士忌、杜松子酒和朗姆酒等。當然現在也有許多手工製作的火腿、香腸、優格等,依照上述的定義,這些是加工食品,就不在「超加工食品」的範圍內

超加工食品有哪些問題?

但超加工食品到底有哪些問題?這些食品經過多道工序和添加物的加工,使其具有長期保存性和便利性,但卻常常失去了原本的營養價值和天然成分。這種高度加工的食品不僅對我們的腸道健康產生了負面影響,還與多種慢性疾病的風險相關聯。對於超加工食品本身來說,有以下這5種常見問題:

  • 低營養密度:超加工食品經過多道工業加工程序,往往使其營養價值大幅降低,對於人本身的影響,白話文說就是吃不飽又沒營養
  • 食品包裝接觸物質:最知名的莫過於塑化劑,長期累積對人體造成傷害
  • 食品添加物:讓他好吃又壞不了的東西,如人工甜味劑、防腐劑等
  • 加工時的污染物:這些化學物質會加速你的老化,例如環芳香烴化合物(PAH)和丙烯酰胺等
  • 食物本身的化學改變:質地變軟變細,讓你吃飯變快

超加工食品誘發慢性發炎

2022年一篇發表在《Gastroenterology & Hepatology》的論文,證實超加工食品藉由影響腸道內微生物,對人體健康造成危害
在這篇回顧中指出,過去許多研究證明,超加工食品攝取量與多種慢性發炎疾病成正相關,例如代謝症候群、高血壓、發炎性腸道疾病、癌症、非酒精性脂肪肝病等;對於憂鬱症狀、虛弱也是有負面影響

「當然,原因不只是這些」例如超加工食品通常含有高鹽高糖高脂,吃下去後會減少我們對健康食物的攝取;同時,食物中的化學成分也可能對身體造成影響,並改變身體對吃進體內食物的反應

超加工食品如何影響腸道?

超加工食品對腸道的影響一直都是學者們討論的領域,在不同研究中有不同發現,總結來說,超加工食品對於腸道有以下五種影響:

  1. 營養成分的改變:超加工食品通常經過多道加工程序,其中包括高溫加熱、精煉、添加劑等,這些過程可能導致食品中的營養成分流失或改變,如纖維素的減少、脂肪的增加等,這可能對腸道健康產生不利影響
  2. 高糖、高脂肪含量:超加工食品通常含有高糖和高脂肪,這些成分可能導致腸道菌群的失衡,促進有害細菌的生長,同時降低有益菌的數量,進而對腸道健康產生負面影響
  3. 添加劑的影響:超加工食品中常添加防腐劑、增味劑、色素等人工添加劑,這些添加劑可能對腸道菌群和黏膜屏障產生不良影響,干擾正常的腸道功能
  4. 高鈉含量:超加工食品中的鈉含量通常偏高,過量攝入鈉可能導致水分滯留,增加腸道壓力,同時也與腸道炎症和腸道發病風險上升有關
  5. 免疫調節失衡:超加工食品中缺乏天然的抗氧化物質和抗發炎成分,這可能導致腸道免疫系統的紊亂,增加發炎風險,影響腸道健康
這些機制可能互相交互作用,導致腸道功能受損,增加慢性疾病風險,因此減少超加工食品的攝入,轉向健康飲食模式,更有助於維護腸道健康

我們應該要捨棄超加工食品嗎?

與其試圖完全戒掉這些食物,不如考慮一下飲食中的平衡,這才是身心靈健康
應該要捨棄超加工食品的觀點會因人而異。雖然超加工食品對腸道健康有不利影響,但是否完全捨棄取決於個人的飲食偏好、身體狀況和目標。如果你關注腸道健康和整體健康,減少超加工食品的攝入是有益的。相對而言,選擇天然、新鮮、未加工的食物,如蔬菜、水果、全穀類、健康蛋白質來源等,可以提供更多的營養素、纖維和抗氧化劑,有助於維護腸道健康。

然而,完全捨棄超加工食品可能對某些人來說是不現實的,特別是在現代快節奏的生活中。在實際選擇飲食時,可以選擇更健康的選項,例如選擇低加工食品、自己烹飪食物、閱讀食品標籤以選擇較少添加劑的食品。

最後要知道的是,觀察性研究只能顯示一種關聯並不是直接性的結果,畢竟實驗也沒辦法排除生活上的所有差異性—所以,我們能做的不是鑽研數字,而是做出適合自己的改變,建立均衡的飲食模式,以多樣化的食材和適量的攝取方式為基礎。這樣可以確保獲得足夠的營養素,同時降低超加工食品對腸道健康的潛在影響

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什麼是你最喜歡的超加工食品呢?我弟是泡麵啦,可以連續吃一個星期都保持熱情,早餐也可以吃泡麵

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