營養師推薦「增肌減脂15大食材」一次看!逛超市先選這些「優質蛋白質」

2024-02-28 09:29

圖片來源:Canva
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潮健康/編輯部





肌肉長不出來要看! 營養師揭超市必買「增肌減脂15大食材」 潮健康
肌肉長不出來要看! 營養師揭超市必買「增肌減脂15大食材」 潮健康



下班想去超市買點健康食材,卻在冰櫃前猶豫老半天、不知該怎麼挑選?平時的健身訓練要如何搭配飲食,才能盡快達到「增肌減脂」的效果?高敏敏營養師於社群透露,若想透過攝取優良蛋白質,幫助日常的健身效益增加,民眾不妨參考以下「超市採買清單」:


1. 菲力牛排

熱量:184 kcal

碳水:0.1 g

蛋白質:20.6 g

脂肪:10.7 g


2. 溏心蛋

熱量:175 kcal

碳水:3.8 g

蛋白質:14.3 g

脂肪:11.5 g


3. 棒棒腿

熱量:151 kcal

碳水:0 g

蛋白質:18.9 g

脂肪:7.8 g


4. 香魚

熱量:147 kcal

碳水:0 g

蛋白質:18.5 g

脂肪:7.5 g


5. 豬後腿肉

熱量:123 kcal

碳水:0.4 g

蛋白質:20.4 g

脂肪:4 g


6. 去皮雞胸肉


熱量:117 kcal

碳水:0.6 g

蛋白質:23.3 g

脂肪:1.9 g


推薦閱讀:一樣是牛肉各部位熱量差很大? 營養師最推「這部位」:口感軟嫩且油脂較少


7. 鯛魚


熱量:110kcal

碳水:2.5 g

蛋白質:18.2 g

脂肪:3.6 g


8. 雞柳條(雞里肌)


熱量:109kcal

碳水:0 g

蛋白質:24.2 g

脂肪:0.6 g


9. 白蝦仁


熱量:103kcal

碳水:0 g

蛋白質:22 g

脂肪:1 g


10. 草蝦


熱量:100kcal

碳水:1 g

蛋白質:22 g

脂肪:7 g


11. 帶莢毛豆


熱量:97kcal

碳水:15 g

蛋白質:12.9 g

脂肪:1.7 g


12. 傳統豆腐


熱量:87kcal

碳水:6 g

蛋白質:8.5 g

脂肪:3.4 g



13. 干貝


熱量:57kcal

碳水:1.7 g

蛋白質:12.7 g

脂肪:0.4 g


14. 魷魚圈


熱量:50 kcal

碳水:3 g

蛋白質:11 g

脂肪:0 g


15. 蛤蜊


熱量:37 kcal

碳水:2.7 g

蛋白質:7.6 g

脂肪:0.5 g



高敏敏營養師表示,深受健身減肥人士喜愛的肉品,如雞胸肉和里肌肉,其脂肪含量極低,只佔油脂主要熱量的8%左右。不僅如此,雞蛋也是優質蛋白質的重要來源,其中的「蛋白」不含膽固醇,廣受健身運動人士喜愛,因為其有助於增肌減脂


另外,蛋白質不僅存在於肉類食物中,植物性蛋白質含有更低的脂肪和膽固醇,同時富含膳食纖維和植化素。高敏敏營養師建議,每天應適量食用植物性蛋白質,以取代部分的動物性蛋白質,如毛豆、黑豆和黃豆,其蛋白質含量高、脂肪含量低,且屬於「完全蛋白質」,對素食者而言更是必不可少的蛋白質來源。


最後,高敏敏營養師提醒,如果不知道每天需要攝取多少蛋白質,可根據正常成人每日蛋白質攝取量為參考,即「體重(公斤)乘以0.8」,即為蛋白質(克)的數量。直觀建議每天攝取3-8份蛋白質,以一個手掌的大小為一份,約含21-35克蛋白質,對於增肌減脂的效果而言較佳。


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延伸閱讀:
吃素擔心營養不良? 專家解答迷思:吃對還能幫助「增肌減脂」
減重者必讀! 有計算熱量還是「好難瘦」? 醫籲別誤入「3大陷阱」


原文出處:https://blog.coolhealth.com.tw/2023/05/26/high-protein-15-food

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