2024-02-28 09:29
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營養師推薦「增肌減脂15大食材」一次看!逛超市先選這些「優質蛋白質」
潮健康/編輯部
下班想去超市買點健康食材,卻在冰櫃前猶豫老半天、不知該怎麼挑選?平時的健身訓練要如何搭配飲食,才能盡快達到「增肌減脂」的效果?高敏敏營養師於社群透露,若想透過攝取優良蛋白質,幫助日常的健身效益增加,民眾不妨參考以下「超市採買清單」:
1. 菲力牛排
熱量:184 kcal
碳水:0.1 g
蛋白質:20.6 g
脂肪:10.7 g
2. 溏心蛋
熱量:175 kcal
碳水:3.8 g
蛋白質:14.3 g
脂肪:11.5 g
3. 棒棒腿
熱量:151 kcal
碳水:0 g
蛋白質:18.9 g
脂肪:7.8 g
4. 香魚
熱量:147 kcal
碳水:0 g
蛋白質:18.5 g
脂肪:7.5 g
5. 豬後腿肉
熱量:123 kcal
碳水:0.4 g
蛋白質:20.4 g
脂肪:4 g
6. 去皮雞胸肉
熱量:117 kcal
碳水:0.6 g
蛋白質:23.3 g
脂肪:1.9 g
7. 鯛魚
熱量:110kcal
碳水:2.5 g
蛋白質:18.2 g
脂肪:3.6 g
8. 雞柳條(雞里肌)
熱量:109kcal
碳水:0 g
蛋白質:24.2 g
脂肪:0.6 g
9. 白蝦仁
熱量:103kcal
碳水:0 g
蛋白質:22 g
脂肪:1 g
10. 草蝦
熱量:100kcal
碳水:1 g
蛋白質:22 g
脂肪:7 g
11. 帶莢毛豆
熱量:97kcal
碳水:15 g
蛋白質:12.9 g
脂肪:1.7 g
12. 傳統豆腐
熱量:87kcal
碳水:6 g
蛋白質:8.5 g
脂肪:3.4 g
13. 干貝
熱量:57kcal
碳水:1.7 g
蛋白質:12.7 g
脂肪:0.4 g
14. 魷魚圈
熱量:50 kcal
碳水:3 g
蛋白質:11 g
脂肪:0 g
15. 蛤蜊
熱量:37 kcal
碳水:2.7 g
蛋白質:7.6 g
脂肪:0.5 g
高敏敏營養師表示,深受健身減肥人士喜愛的肉品,如雞胸肉和里肌肉,其脂肪含量極低,只佔油脂主要熱量的8%左右。不僅如此,雞蛋也是優質蛋白質的重要來源,其中的「蛋白」不含膽固醇,廣受健身運動人士喜愛,因為其有助於增肌減脂。
另外,蛋白質不僅存在於肉類食物中,植物性蛋白質含有更低的脂肪和膽固醇,同時富含膳食纖維和植化素。高敏敏營養師建議,每天應適量食用植物性蛋白質,以取代部分的動物性蛋白質,如毛豆、黑豆和黃豆,其蛋白質含量高、脂肪含量低,且屬於「完全蛋白質」,對素食者而言更是必不可少的蛋白質來源。
最後,高敏敏營養師提醒,如果不知道每天需要攝取多少蛋白質,可根據正常成人每日蛋白質攝取量為參考,即「體重(公斤)乘以0.8」,即為蛋白質(克)的數量。直觀建議每天攝取3-8份蛋白質,以一個手掌的大小為一份,約含21-35克蛋白質,對於增肌減脂的效果而言較佳。
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原文出處:https://blog.coolhealth.com.tw/2023/05/26/high-protein-15-food
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