久坐身體痠又痛？物理治療師曾嬿蓁教你六招改善

曾經遇過病人問我，是不是不要固定姿勢太久，就不會肩頸痠痛或是腰痠背痛？

但是許多症狀的發生，通常是很多原因造成的，除了姿勢的因素之外，還有環境因素、心理因素，或是工作強度與工作時間。

大部分跟工作相關的肌肉骨骼傷害，蠻多都是累積性傷害。如果你的工作性質需要經常重複同樣的動作，就可能讓肌肉失衡，覺得某一邊特別容易緊，或是痠。

可能讓你不舒服的原因

之前曾經遇到一個個案，主要是一直覺得肩頸很緊，做運動或是自己怎麼伸展都拉不開。評估之後發現除了頸部兩邊的活動度不對稱之外，個案放鬆的時候頭還會倒向右邊。

我就問他說：「你知道你的頭放鬆的時候歪一邊嗎？」

他說：「有嗎！我沒有注意過耶！」

然後我請他坐在鏡子前面，先閉眼睛再調整自己的身體到放鬆坐姿，接著請他張開眼睛，看一下鏡中的自己。

他回我：「對耶！為什麼會這樣。」

我回他：「可能跟你的日常動作有關吧！」

當天治療結束之後，在他要穿鞋子的時候接到一通電話，我發現他流利的把手機換到右邊肩頸的位置，用頭歪一邊的方式夾住手機，一邊講電話一邊綁鞋帶，聽起來是在談公事。

有些人習慣用脖子夾電話。

等到他電話講完之後，我用充滿疑惑的臉問他：「你上班常常需要講電話嗎？」

他很肯定地回我：「對啊！」

「那你都是夾著手機講電話嗎？」

「對啊」

「那你這樣一邊講電話一邊做事的狀態多久了。」

「好幾年有了吧。」

「那你這樣的工作習慣，有可能就是你頭會歪一邊的原因之一，你先調整看看，不要夾著手機講電話囉」

後來他的確跟我說，沒有夾電話之後肩頸的狀況改善蠻多的。

常見的不適當姿勢

許多久坐用電腦上班的人，像是工程師、攝影師（需要剪片、修圖等等）、行政文書工作者等等，常常一坐就是6-12小時。常見不適當的姿勢像是：

把身體前傾靠著桌子，再把頭往前靠向螢幕

駝背的姿勢在上班

用鍵盤跟滑鼠的時候兩邊手臂打很開的，或是鍵盤跟滑鼠離很遠

坐著習慣性翹腳，而且總是只翹右邊或左邊

東西都放在某一邊，甚至需要扭轉你的身體才能拿到東西

上班上一上發現自己在駝背很不舒服，結果矯枉過正坐太挺

用某一邊肩頸夾電話

身體前傾靠著桌子，再把頭往前靠向螢幕

鍵盤跟滑鼠離很遠，右上肢需要維持在打開跟伸直的狀態

東西都放在某一邊，每次都需要伸長手去拿

這些姿勢如果固定不動太久，長時間下來超出肌肉負荷，都有可能讓你開始會覺得不舒服，甚至出現一些疼痛、會痠或是會麻的症狀。

所以…..

快站起來ＲＲＲＲ，一起動手調整一下自己（？）

1/考慮換大一點的螢幕、或是把螢幕拉近身體一點。

但如果受限於螢幕電源線的長短，那就把螢幕的字體開大一點。

2/可以用手機訂個半小時的震動鬧鐘。

提醒你喝水、上廁所、注意自己有沒有駝背

3/有可能是桌子太高，也有可能是習慣。

你可以觀察一下自己在上班時是不是呈現小雞展翅狀態，如果是的話，提醒自己肩膀，手肘自然垂放。

4/如果可以避免的話，就避免翹腳吧！

真的很想翹腳的話，記得左邊右邊要平衡一下。但如果你目前會腰痠、腰痛或是覺得自己骨盆歪歪的，強烈建議不要翹腳了，可能會讓你更不舒服。

5/常用的東西放在你伸手就可以拿到的地方。

建議盡量不要下半身朝前，上半身卻向斜後方旋轉拿東西，甚至是需要從斜後方較低的地方拿起東西。

如果你發現你上班總是轉向某一邊，記得在休息的時候可以做個往另外一邊方向的運動，舉例來說，你總是需要頭向右轉，那休息的時候可以做頭向左轉的動作。

6/盡量避免用肩頸夾手機，一邊講電話一邊打字。

換個耳機吧！你可以使用無線藍芽耳機，或是有線耳機麥克風，你的身體會很開心的。

如果你覺得這篇文章對久坐的你有幫助，也歡迎你分享給你需要久坐的朋友們哦～。

原始文章：快站起來！教你聽懂身體的吶喊，從生活小事中讓你更速西（下）

授權單位：蓁蓁物理治療小教室

延伸閱讀

減重總是卡關復胖嗎？快來看看你有沒有踩到「地雷」

快速瘦身必看！健身達人教你快速減脂不復胖

｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！

YT：有肌勵https://pse.is/UYA9X

Fb：https://www.facebook.com/udnGpower

IG：https://www.instagram.com/udnGpower

社團：女性專屬|健身的我超美