停止拖延的情緒行為動力學:從此不再藉口懶散、半途而廢!

2024-05-10 14:39

美國名校帝博大學心理學教授喬瑟夫‧法拉利(Joseph Ferrari)曾提出,每100個成年人中,約有1/5(相當於20人)是慢性或慣性拖延症者,近幾年更有攀升趨勢!

圖片來源/canva
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●知道手邊的事很緊急,反而越想先做其他事。

● 被詢問進度,經常回答「我再看看」。

● 總覺得還有時間,明天再做也無妨。

● 滿心期待未來成果,但不知從何做起。

● 為目標(如創業、考試)安排一堆計畫,卻遲遲無法開始。

若你勾選上述拖延項目越多,代表「誤事」的機會越高——就算如此,你也不用過度擔心。權威心理學專家彼得‧霍林斯要告訴你,如何破除「停滯陷阱」,鍛鍊「自我驅動力」,徹底擺脫「拖延困境」,並讓你發揮最大潛力,就算面臨再討厭的事情,都能神速且有效完成!

「等一下」再做,代表「永遠不會做」

這些方式讓我們無法將時間和精力發揮到極致,更別說達到極具成效的結果。

設定很糟的目標:

阻礙自己去完成事情的方式之一,就是設下一些很糟的目標,例如過於抽象或是根本無法達成的那種。設定不對的目標,就像在公路旅行時,買了一張有問題的地圖,其方向偏差、標示不清,讓人難以按圖索驥繼續前行。最終在旅行途中,我們便會失去耐心和意志力,這通常會讓旅行在半路就宣告放棄。

一旦發覺設定的目標過於抽象,則會發現自己為了達成目標,已經迷失到不知該做哪些事。舉例來說,假如目標是要變得更健康,卻沒有具體定義何謂「更健康」,那麼就不太可能循序漸進完成目標。就算我們很想要完成目標,但是怎樣都不到方法。

圖片來源/canva
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每當設定一個任誰都感到太高或太不實際的目標時,就會發現自己像是仰望著一座沒有可踩的橫檔、卻又高到不可思議的梯子。這樣做的好處是,沒有人會責備我們為什麼不努力去爬,畢竟一開始就無處可踩,是要如何往上呢。如此一來,會讓我們從沒有堅持到底的罪惡感中,獲得釋放。舉例來說,就像是有一位工廠經理想要讓產能加倍,卻不管後勤供應有實體上的極限,所以這位經理的目標,也會因著沒有仔細考量現實條件,而成為畫大餅般的空談。然而,正因為這個目標根本無法被達成,那也就沒有完成與否的差別了;況且,還能從必須要完成任務的困境以及沒有完成任務的罪惡感中,全身而退。

拖延:

這是書中最廣泛拿來利用的手段之一。在拖延工作方面,我們似乎都非常有天分,甚至能夠拖到最後一刻、不得不去做為止。由於太擅長延遲工作進度,還因此能說服其他人(甚至自己),其實我們一直有在做事,就算實際上沒有。

此外,還有一種拖延的方式,就是「沒完沒了地提出計畫」。多數人會計畫工作上的大小事,而且一旦做好計畫後,就會決定兩件事——重新修正計畫,或是捨棄工作。接著,又為新工作提出計畫,不斷計畫;在這段期間內,都不會意識到自己所做的計畫內容,其實就是一種拖延戰術。最後,還為了這個拖延手段,提出一個看似不錯的命名——「有效拖延」(ProductiveProcrastination),因為這聽起來很像要去某個地方並且展現出很有效率的樣貌,但其實你才剛就定位而已。

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假使當下可以用拖延來逃避工作,那麼大多數的人通常會選擇這麼做,因為方法很容易,讓人很自在又沒有壓力。這就是很多本來應該會成功的故事,結果卻變成「應該會」而已。漫漫人生中一連串的「等一下」,最後卻會編織成一連串「永遠不會做」的鎖鏈,絆住你的行動。

誘惑和使人分心的事物:

堅持到底這條路,如果沒有受到延遲,其實很容易就能走完。就像置身在兩側都是白牆的走道上,直直往前就好了。假使沒有選擇,你就能乖乖低頭,認命工作、工作、再工作。然而,事實卻不然,整條路上有各式各樣的閃亮小玩意兒、發光的車輛改道標誌,以及誘人的休息站。誘惑和使人分心的事物會在這段時間大量出現,有時簡單到就如手機螢幕上的訊息通知淹沒我們的大腦,然後分泌出讓人感到開心的化學物質,接著使我們更緊抓著手機不放。

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本文摘自:《停止拖延的情緒行為動力學》,彼得.霍林斯(Peter Hollins)著,方言文化出版

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