明明還是少女心卻已經初老? 營養師:這樣吃對抗「6大初老症狀」

2023-09-12 11:04

圖片來源:Canva
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潮健康/編輯部


不少年輕上班族在30歲過後,不僅自覺體力不如以往,甚至逐漸出現忘東忘西、代謝差、腰痠背痛等惱人現象。高敏敏營養師於社群指出,年過30如果開始出現「初老6大現象」,建議開始從改變飲食習慣著手、逐一改善各種初老問題,避免步入中老年後,健康問題雪上加霜、影響退休生活




1. 記憶衰退

.建議攝取:卵磷脂 + 魚油


大腦缺乏營養會使腦部活動力降低、老化,此時應多攝取深海魚類、魚油補充Omega-3,其中DHA可以活化腦部細胞。大豆類製品則富含「卵磷脂」,是神經細胞膜的主要成分,適度補充不僅提升記憶力,改善女性更年期症狀。


2. 排便不順

.建議攝取:纖維 + 好油 + 水


每天5份以上蔬果(衛福部膳食纖維建議攝取量為25-30克/天),並適量添加優質脂肪,如酪梨、堅果類、橄欖油等增加糞便潤滑度,並每日喝足至少1500-2000cc的水分,搭配定時運動幫助腸胃蠕動。


3. 免疫下降

.建議攝取:蛋白質 + 鋅 + 植化素


製造免疫細胞需要優質蛋白質參與,因此可優先選擇豆類、魚肉等來源。另外,微量元素「鋅」有助於生長發育、維持免疫系統,不同顏色的蔬果也有相異的植化素功效,都能有效幫助抗發炎、抗老化。


4. 關節異常

.建議攝取:魚油 + 葡萄糖胺


關節的軟骨會隨著正常老化、出現磨損的情況,可能源於生活姿勢有誤,導致關節承受過度壓力。此時可視情況補充葡萄糖胺,其為軟骨基質、關節液的主要成份之一,亦可透過甲殼類、山藥、海藻等食物攝取。魚油則含有抗發炎效果,減少關節發炎的疼痛不適。


5. 腰痠背痛

.建議攝取:鈣 + 維生素D + 鎂


隨著年紀增長,骨質也會逐漸流失,若沒有及時補充鈣質,老年後會提升骨折風險。因此建議及早補充鈣質,如喝牛奶、食用芝麻或多曬太陽增加維生素D,都對鈣質補充與吸收有幫助。綠色蔬菜亦有幫助神經傳導及肌肉運作的功效。另外,建議加強肌肉量,有足夠的肌力才能支撐全身骨骼。


6. 代謝變差

.建議攝取:維生素B群  + 維生素C + 水



維生素B群在消化食物、製造能量、代謝扮演重要角色,可以有效將脂肪、碳水化合物與蛋白質轉變為能量。維生素C則可減少自由基的傷害、幫助膠原蛋白等組織合成。水分則能幫助人體維持良好新陳代謝,搭配良好的睡眠作息、充分的運動更有相輔相成的效果。


高敏敏營養師表示,人體老化實屬正常現象,年紀剛過30歲的年輕族群,可以早點注意攝取的營養和飲食內容、減緩症狀,讓身體保持更好的狀態。不過,如果有長時間不適狀況,還是應及時就醫治療釐清症狀,避免影響日常起居或工作表現。


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原文出處:https://blog.coolhealth.com.tw/2023/09/08/nutrition-after-30

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