氣溫忽冷忽熱？5動作讓身體自帶暖氣

冬春之際，氣溫忽冷忽熱，白天陽光溫暖，夜晚卻冷得讓人直發抖，實在難以決定該如何穿衣保暖。與其糾結穿搭，不如讓身體自己「升溫」！

今天專業教育訓練官Xin就要和大家分享，5個高效暖身動作，不論是早上剛起床、久坐辦公室還是運動前熱身，透過簡單暖身、每個動作10-12次，促進血液循環，讓身體由內而外暖起來。

5個動作 從核心暖到指尖

1.彈力帶肩部繞環

雙手握住彈力帶的兩端，將手臂打直，慢慢向上舉起，感受肩部的伸展。接著，保持彈力帶的張力，讓手臂繞過頭部，到達身體後方。再沿著相同的軌跡回到起始位置，循環進行數次。這個動作能改善肩部活動度，讓肩膀與上背的血液循環更順暢，還能改善因長時間維持同一姿勢造成的緊繃感。

2.熊爬行

先從四足跪姿開始，雙手撐地，腳尖著地，膝蓋微微抬起不碰地，讓背部維持平直。開始移動時，先讓右手向前跨一步，同時左腳同步向前，再換左手與右腳前進，維持穩定的節奏往前爬行，再以相同的方式向後爬回起點。這個動作能活化核心，提升四肢協調性，快速喚醒全身肌肉。

3.動態低弓箭步

從低位弓箭步姿勢開始，讓前腿彎曲、後腿伸直。吸氣時，身體微微往前推，雙手舉高至頭頂，擴展胸口，使髖部更有延展性。吐氣時，雙手放低，臀部向後推，感受前腿後側的拉伸感。這個動作可以促進下半身血液循環，也能增加髖關節的靈活度。

4.單腿臀橋

仰躺在地面上，雙臂放在身體兩側，雙膝彎曲，腳掌踩地。先將左腿抬離地面伸直，核心收緊，右腳向下施力推地，讓臀部抬起，使身體呈一直線。過程中，保持骨盆穩定，不要讓身體歪斜，確保臀部與核心同時發力。稍作停留後，慢慢回到起始位置，換邊進行。

5.踝關節暖身

從單膝跪姿開始，將另一隻腳往身體側邊跨出，使腳掌與地板保持垂直，腳跟的位置約在膝關節內側。接著，緩慢將身體往外推，感受足弓的穩定性，確保足弓不塌陷，並且全程保持腳跟貼地。移動過程中，膝蓋應與腳尖對齊，避免內扣，讓踝關節的活動度獲得最佳的發揮。這個動作能夠改善足部循環，讓雙腳暖起來，行走更穩定

春寒料峭的天氣讓人難以捉摸，但不必再靠著厚重衣物或熱飲取暖！透過這5個暖身動作，每個動作10-12次，循環3組，10分鐘時間，就能感受到身體暖起來、筋骨也活絡循環。

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