2024-12-27 15:31
女子漾／編輯譚麗敏
尾牙派對不想變胖？必學4個全身燃脂運動
進入歲末新年倒數一個月，耶誕節、跨年、還有尾牙季接連而來，雖有口福，但著實也不想讓身材發胖，想要如何保持身材？餐敘之餘不忘少吃忌口，餐敘前後更要多動甩肉，才能避免攝取過量卡路里，反映在圓滾滾的體態上。
許多研究都有提到，燃脂運動（Fat-burning exercise）能有效促進脂肪代謝和燃燒，運動類型通常為中等強度，且持續至少30分鐘以上，以達到減重、心血管健康和心理健康的好處。今天就要和大家分享4個全身燃脂運動，讓你在家或是進健身房，有效燃脂、促進健康。
堅持4運動 燃燒你的脂肪
1.跳繩
跳繩是極佳的全身性有氧運動，取得方便又不占空間，透過節奏感的搭配，除了能強化心肺功能、燃脂以外，還可以訓練協調性；且透過垂直彈跳的高度或是速度，增加力量和強度。
但若是體重過胖、腳踝膝蓋關節不好的民眾，則須斟酌自身狀況，避免運動傷害；且別忘了跳繩前，一定要暖身，選擇平坦安全且有緩衝的地面。
2.開合跳
開合跳(Jumping jacks)是一種低成本、高效益，而且燃脂效果超強的運動。根據研究，一般正常人的速度做開合跳，重複20分鐘，大約可以消耗250大卡的熱量。主要是因為重複跳躍會使心跳率快速提高，讓身體開始燃脂。
看似簡單的開合跳，還是要留意安全性，特別是跳躍過程中記得穿鞋，以避免受傷或滑倒；跳躍時要收緊大腿和腹部，保持腰椎不塌陷；全程保持呼吸，起始位置時吸氣，張開雙腿時吐氣。
3.棒式
棒式，也就是平板支撐（Plank），是相當好的全身鍛鍊。其好處除了增強核心肌肉，改善穩定性，同時也能增加肌肉量，有助於提高基礎代謝率，促進脂肪燃燒。
動作的執行，起始位置採俯臥姿，手肘置於肩膀正下方，將身體線固定好，頸椎中立，不仰頭不低頭，維持核心穩定，伸直大腿骨盆保持中立，不骨盆前傾、不後傾，過程中保持自然呼吸。
4.登山者式
登山者(Mountain climbers)是一種高強度的有氧運動，能夠有效提升心率，促進脂肪的燃燒。動作的執行，算是有難度，可依以下步驟訓練：
(1)在瑜珈墊上先採棒式，雙手打開與肩同寬撐地，手腕在肩膀正下方，雙腳張開與肩同寬，頭部到臀部，體線呈一直線。
(2)雙腳膝蓋交替往胸口抬起，動作熟悉後可以加快速度，過程中身體保持穩定，臀部不可以翹高。
以上4種訓練，不只燃脂、還能增強肌耐力，建議每週至少進行3-4次，每次30分鐘以上，以達到最佳效果。同樣需要搭配飲食控制，循序漸進，增加強度和次數。
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