過年過節想吃美食又不想變胖？4大「飲食關鍵」防熱量爆表、6大食物可多吃

潮健康／綜合報導

逢年過節容易大魚大肉，過度飲食易造成體重上升、慢性病控制不佳，如何在假期間愉快享受美食，又避免飲食造成健康負擔，對許多人而言都是頗具難度的挑戰。《哈佛大學醫學院健康出版社》專業營養師Teresa Fung提出「新年飲食」計畫 ，建議人們與其放縱享受美食後才為體重與健康問題懊惱，不如從新的一年起培養四個良好飲食習慣，有助於未來一年維持健康活力。

節慶美食往往份量大、種類多，讓人們容易在過節時更容易吃下比平日更大份的食物，這時恰好是訓練「控制份量」的良機，比如餐桌上有三種甜點，不妨各取一小份，既可以享受美味又不必擔心過量攝取。

另外，聚餐及圍爐也是鍛鍊「正念飲食」的好時機，用餐時間拉長，有更多餘裕細嚼慢嚥，減少暴飲暴食的風險。假期時不妨降慢生活節奏，讓身體和大腦更能感知攝取食物的滋味，也能幫助大腦傳遞正確的飢餓信號，減少過量飲食的風險。

無論東西方文化，節慶美食總有許多高油脂、高熱量的烹調肉類，建議新的一年開始，準備節慶食物優先考慮植物性飲食，比如參考「地中海飲食」以及「MIND飲食」原則，增加蔬菜、水果、全穀雜糧、橄欖油和魚油等健康油脂，不只可以攝取足夠的纖維素、維生素與礦物質，也能幫助降低血壓和維持健康體重。

另一方面，節慶時期人們比較有時間在家烹飪，建議每天選擇一餐以沙拉為主，或是每周一次只攝取植物性飲食，食物種類限於水果、蔬菜及全穀物，增加植化素、膳食纖維以及抗氧化成份的攝取，有助於減少平時吃進過量肉類及高油脂食物對身體的負擔。

天然辛香料多含有抗氧化劑、類黃酮等抗發炎成份，能幫助調節情緒和炎症反應。適量辛香料也有助於調節免疫、促進食慾正常分泌等作用。逢年過節時間，建議多用天然辛香料取代加工醬料，從主食、肉類、配菜皆不妨嘗試以辛香料入菜。包括薑黃、大蒜、辣椒、薑、肉桂、丁香、洋蔥、九層塔等等，不只風味更多元也更健康。

在一項針對50萬名中國成年人身體數據的分析表示，每天攝取辛辣食物的人比每週吃辛辣食物少於一次者，早死風險降低14%。研究團隊認為辛辣食物降低死亡風險的正面效益，部份原因與辛辣食物中的「辣椒素」有關，辣椒素具有改善代謝，調節血脂與炎症反應等效果 ，也對減重有所幫助。

一項調查發現，成人在連續節期期間平均每天攝取3杯酒精性飲料，然而，近期研究已證明，每天攝取酒精超過一杯份量就會增加心血管疾病風險。另外，酒精類飲料通常熱量高，平均一份含有120-200大卡，過量攝取酒精將增加肥胖、脂肪肝及癌症風險。

過年過節小酌難免，惟提醒「無酒不歡」者每天攝取1-2杯酒精為限，或是改喝以蘇打水加果汁為基底的雞尾酒以減少酒精攝取量。亞洲族群包括台灣在內不少人具有乙醛去氫酶（ALDH2）不足的基因突變，無法正常代謝酒精，更要避免空腹喝酒、與高油食物共同攝取並放慢飲酒速度。另外，代謝酒精需要消耗維生素B群，適當攝取富含維生素B群的天然食物如糙米、深色蔬菜、瘦肉、魚類等，可幫助酒精代謝減少身體負擔。

國人逢年過節容易飲食過度、體重上升，國健署建議，長假期間建議採取「少肥肉、少油湯、少油炸、少醬料、多蔬果」的均衡飲食原則 ，享受美食之餘應多外出活動，參與健走、踏青、競走和各式運動，運動能幫助調節胰島素分泌及身體代謝，還能燃燒多餘脂肪。

熱量攝取超出身體所需是肥胖的主要原因，國健署提醒國人應掌握「總熱量管制」原則，當餐攝取份量較多，下一餐則減少飲食量以降低健康負擔。另外，上網計算基礎代謝率以及每日總熱量消耗（TDEE），瞭解自己的熱量攝取狀況，有助於維持健康體重。