過年過節想吃美食又不想變胖?4大「飲食關鍵」防熱量爆表、6大食物可多吃

2024-01-22 15:01


潮健康/綜合報導


逢年過節容易大魚大肉,過度飲食易造成體重上升、慢性病控制不佳,如何在假期間愉快享受美食,又避免飲食造成健康負擔,對許多人而言都是頗具難度的挑戰。《哈佛大學醫學院健康出版社》專業營養師Teresa Fung提出「新年飲食」計畫 ,建議人們與其放縱享受美食後才為體重與健康問題懊惱,不如從新的一年起培養四個良好飲食習慣,有助於未來一年維持健康活力。




一、  控制份量與正念飲食

節慶美食往往份量大、種類多,讓人們容易在過節時更容易吃下比平日更大份的食物,這時恰好是訓練「控制份量」的良機,比如餐桌上有三種甜點,不妨各取一小份,既可以享受美味又不必擔心過量攝取。


另外,聚餐及圍爐也是鍛鍊「正念飲食」的好時機,用餐時間拉長,有更多餘裕細嚼慢嚥,減少暴飲暴食的風險。假期時不妨降慢生活節奏,讓身體和大腦更能感知攝取食物的滋味,也能幫助大腦傳遞正確的飢餓信號,減少過量飲食的風險。




二、  多吃植物性飲食

無論東西方文化,節慶美食總有許多高油脂、高熱量的烹調肉類,建議新的一年開始,準備節慶食物優先考慮植物性飲食,比如參考「地中海飲食」以及「MIND飲食」原則,增加蔬菜、水果、全穀雜糧、橄欖油和魚油等健康油脂,不只可以攝取足夠的纖維素、維生素與礦物質,也能幫助降低血壓和維持健康體重。


另一方面,節慶時期人們比較有時間在家烹飪,建議每天選擇一餐以沙拉為主,或是每周一次只攝取植物性飲食,食物種類限於水果、蔬菜及全穀物,增加植化素、膳食纖維以及抗氧化成份的攝取,有助於減少平時吃進過量肉類及高油脂食物對身體的負擔。




三、  適量攝取天然辛香料

天然辛香料多含有抗氧化劑、類黃酮等抗發炎成份,能幫助調節情緒和炎症反應。適量辛香料也有助於調節免疫、促進食慾正常分泌等作用。逢年過節時間,建議多用天然辛香料取代加工醬料,從主食、肉類、配菜皆不妨嘗試以辛香料入菜。包括薑黃、大蒜、辣椒、薑、肉桂、丁香、洋蔥、九層塔等等,不只風味更多元也更健康。


在一項針對50萬名中國成年人身體數據的分析表示,每天攝取辛辣食物的人比每週吃辛辣食物少於一次者,早死風險降低14%。研究團隊認為辛辣食物降低死亡風險的正面效益,部份原因與辛辣食物中的「辣椒素」有關,辣椒素具有改善代謝,調節血脂與炎症反應等效果 ,也對減重有所幫助。




四、  控制假日飲酒量

一項調查發現,成人在連續節期期間平均每天攝取3杯酒精性飲料,然而,近期研究已證明,每天攝取酒精超過一杯份量就會增加心血管疾病風險。另外,酒精類飲料通常熱量高,平均一份含有120-200大卡,過量攝取酒精將增加肥胖、脂肪肝及癌症風險。


過年過節小酌難免,惟提醒「無酒不歡」者每天攝取1-2杯酒精為限,或是改喝以蘇打水加果汁為基底的雞尾酒以減少酒精攝取量。亞洲族群包括台灣在內不少人具有乙醛去氫酶(ALDH2)不足的基因突變,無法正常代謝酒精,更要避免空腹喝酒、與高油食物共同攝取並放慢飲酒速度。另外,代謝酒精需要消耗維生素B群,適當攝取富含維生素B群的天然食物如糙米、深色蔬菜、瘦肉、魚類等,可幫助酒精代謝減少身體負擔。


國人逢年過節容易飲食過度、體重上升,國健署建議,長假期間建議採取「少肥肉、少油湯、少油炸、少醬料、多蔬果」的均衡飲食原則 ,享受美食之餘應多外出活動,參與健走、踏青、競走和各式運動,運動能幫助調節胰島素分泌及身體代謝,還能燃燒多餘脂肪。


熱量攝取超出身體所需是肥胖的主要原因,國健署提醒國人應掌握「總熱量管制」原則,當餐攝取份量較多,下一餐則減少飲食量以降低健康負擔。另外,上網計算基礎代謝率以及每日總熱量消耗(TDEE),瞭解自己的熱量攝取狀況,有助於維持健康體重。







資料來源:

「過年這樣吃,你『瘦』得了嗎?」

Does eating spicy foods have health benefits?


















原文出處:

https://blog.coolhealth.com.tw/2024/01/08/new-year-diet-improvement

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