光靠爬樓梯鍛鍊根本不到位! 專家建議:跑步增「山地陡行」有助提升爆發力

2023-04-25 16:29

爬山時的上下坡,膝蓋所乘載重量高達4倍,建議平日就要保養身體,維持靈活行動力,就不會擔心無法爬山。 圖/shutterstock
爬山時的上下坡,膝蓋所乘載重量高達4倍,建議平日就要保養身體,維持靈活行動力,就不會擔心無法爬山。 圖/shutterstock


潮健康/李祈德防護師、周適偉醫師、陳智光醫師、劉德智教授、魏振展教授


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爬樓梯不能有效鍛鍊身體?  上下樓腳痛先別急著搭電梯

上班族總是久坐,運動的機會不多,因此很多人會提倡透過走樓梯來達到每日的運動量,尤其以走上樓梯搭配下樓坐電梯為主,以為這樣可以鍛鍊身體,慢慢養出好體魄,其實這觀念也不完全正確。雖然有運動到,看似對鍛鍊身體有幫助,但是卻不是全方位的肌肉運動,並且身體訓練不到位。


在上下樓的動作中,運用到的肌群不同,能夠鍛鍊的部位也不盡相同。下樓梯時對肌肉、腳踝的負擔與上樓梯相比的確較大,但不能因為負擔會比較大而不下樓梯,平常沒有透過下樓梯的動作知道自己的弱點,在電梯壞掉時、要時候要走樓梯,才發現自己身體負荷不了,這時再去治療就錯過最佳的時間點了,因此時時刻刻注意著身體的狀態,從日常生活的運動中看到自己的不舒服,才是對身體有幫助的。


若是在上下樓梯時發現困難或感覺到不適,這時我們要做的第一步不是去搭電梯,而是先仔細感覺是哪裡不舒服,記下並告訴醫生,要解決的重點是怎麼樣讓下樓梯這個活動是不會痛的,而不是因為會累、會疼痛就放棄這個活動。活動過程中,解決疼痛不適的問題,也是一種身體強化的過程。


身體不舒服跑步熱開就會好? 山地太陡跑起來會傷膝蓋?


身體不舒服跑步熱開就會好?  山地太陡跑起來會傷膝蓋?

身體如果不舒服,透過跑步熱開就會緩解嗎?這是錯誤的訊息,如果有任何不舒服在運動中發生,代表的是這項運動會影響到身體的某些部份,若是透過一段時間的活動,來熱開身體緩解不適,效果只會是一時的,反而還會影響到未來,可能會慢慢地越花越多時間在熱身上,以緩解不適,甚至「再也熱不開」。有不舒服就應該適時的停下,觀察自己哪裡痛,什麼動作會感覺到痛。


山地太陡跑起來會傷膝蓋,為了保護身體還是在平地跑步比較好?每種坡度、地形都對身體肌肉有不同程度的幫助,偶爾換場地跑步,可以訓練到跟以往練習時不同的肌群。由於山地的坡度較大,是一種阻抗訓練,能夠使我們鍛鍊到小腿、四肢、臀部的肌肉,會讓我們跑步時有更大的肌力,在平地上的爆發力會更強,有助於短跑爆發力的培養。


另外,在山坡跑步可以鍛練到腿部肌肉,在不同的傾斜程度中,能鍛鍊到的肌肉效果都不同,長期來看,對於培養腿部肌力是很有幫助的。不過凡是運動都要記得適時的關注自己的身體狀況,有任何不適就應該停下尋求醫師的協助,有健康的身體才能持續的運動保健體態。


穿舊鞋跑步不傷腳是錯誤觀念? 新舊鞋交替穿才能保護雙腳?


穿舊鞋跑步不傷腳是錯誤觀念?  新舊鞋交替穿才能保護雙腳?

穿新鞋總是需要一段時間讓腳適應,因此進行長跑時穿新鞋可能會讓腳磨傷,目前對於鞋子要穿著跑多久才是最適合的,沒有一個定論,但是任何鞋子在一段時間的使用後,或多或少都會有所磨損。因此穿著過舊的鞋子,是更不適合進行長跑的。過度舊的鞋子,在吸震能力、彈性或摩擦力的效果會隨著跑鞋的磨損,有一定程度的損壞,在跑步時的反作用力,就很有可能直接衝擊,傷害到身體。


因此為了能快速適應新跑鞋,又不會因為跑得過多磨損新鞋底,可以透過舊新鞋輪替,慢慢替換掉過去常穿的跑鞋。一雙跑鞋在每天跑的情況下,壽命大約是半年,可以根據自己穿鞋的習慣評估,在舊鞋有些許的磨損和損壞時,就可以與新鞋交替使用,讓自己習慣新鞋,也延長舊鞋的壽命。





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原文出處:https://blog.coolhealth.com.tw/2023/04/17/running-myths-pt2

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