換季膝蓋痠軟別硬撐！5招護膝法，搭配「踮腳運動」登山者必看

秋天氣候涼爽穩定、楓紅滿山，正是一年中最適合登山健行的季節。然而，對許多愛爬山的民眾而言，最怕的不是氣喘吁吁，而是「膝蓋撐不住」。膝蓋是登山時最容易受傷的關節之一，若忽略保護，輕則痠痛難耐、重則傷筋動骨。想征服山林又能輕鬆下山，記得掌握以下5大護膝秘訣，讓你秋日健行不受限！

護膝法1.增強肌力：膝蓋要靠大腿撐起來

膝蓋本身沒有強壯的肌肉包覆，穩定度仰賴周圍肌群支撐。平時可進行深蹲、橋式、登階等訓練，強化股四頭肌、臀大肌與大腿後側肌群。肌肉夠力，膝蓋才撐得久、走得穩。

護膝法2.控制節奏：下坡才是真正考驗

登山最傷膝蓋的其實不是上坡，而是「下坡」。建議採「小步慢行」或「Z字形」走法，能有效分散關節壓力。背包重量則建議控制在體重的20%以內，避免負擔過重。

護膝法3.裝備輔助：讓鞋與登山杖替你分擔

挑選具避震功能、包覆性良好的登山鞋，搭配透氣襪減少摩擦，出發前務必檢查鞋底磨損狀況。若膝蓋曾受傷或有鬆弛感，也可配戴護膝並使用登山杖分擔重量，讓雙手幫膝蓋減壓。

護膝法4.暖身與伸展：別讓冷空氣害你拉傷

秋天氣溫低、早晚溫差大，肌肉與筋膜容易僵硬。上山前務必花5～10分鐘暖身，幫助肌肉「醒過來」；下山或登頂後可再做靜態伸展，減少乳酸堆積，避免隔天鐵腿。

護膝法5.恢復與補給：下山後才是真正的保養開始

登山結束後別忘了補充蛋白質與水分，幫助肌肉修復。若膝蓋有微痛，可冰敷10至15分鐘降低發炎風險。規律運動搭配充分休息，才能讓關節保持年輕、靈活。

每天「踮腳5分鐘」，讓血液循環帶動關節修復

除了登山時的護膝訓練，日常也能靠「踮腳運動」養出好關節。YouTuber「安妮身心靈Breathe＆Flow」分享，每天踮腳5分鐘，就能促進血液循環、強化腿部與核心肌群，對改善膝蓋痠軟、便秘與睡眠品質都很有幫助。

其實踮腳早在古代就被運用，稱為「敦踵法」。踮起腳尖時，小腿收縮能帶動血液回流，相當於幫心臟「加壓」，讓氣血更順。安妮示範的動作包含下壓式、上提式、舉手式與轉腕式，搭配深呼吸就能達到放鬆效果。

不管是登山前暖身，還是平日在家練習，踮腳都是簡單又有效的保養法，幫你維持膝蓋靈活、走路更輕盈。

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