2025-03-03 15:07
女子漾／編輯譚麗敏
當生活困頓或疲憊時，試試「走起來」！ 每週一次的身心靈對話
我們都以為自己懂得走路，畢竟這是人類最早學會的技能。但事實上，許多人已經被困在習慣性的步行模式中，每天走著相同的路、配著固定的步調，彷彿只是例行公事，而非真正去感受「行走」的意義。
其實，走路不該只是移動，而是一場探索。你可以閉上眼聆聽風聲、深嗅空氣中的氣息，也可以隨性哼唱、倒退著走、五感全開地漫遊。試著挑戰自己，選擇 滿月夜、大風天、寒冷的日子出門漫步，透過感官刺激，喚醒對「活著」的真實感受。
帶上狗狗、關掉手機、沿途手繪風景，或是試試朝聖者的「走路冥想法」，搭配「阿富汗式呼吸」，攀上山谷，用全景視野感受天地的廣闊。
當你用全新的方式走路，你會發現，心境也跟著改變。每週一次，放下既定路線，讓身心靈真正走起來，找回內在的平衡與自由。
第1週 冷天步行
在冷天裡快走，不僅可以維護細胞健康，還能讓我們保持身材苗條、肌肉發達，並使大腦處於良好的工作狀態。研究顯示，我們的思路在冷天時比熱天更加清晰。我們的大腦依靠葡萄糖運作，葡萄糖濃度低，大腦就會變得遲鈍。氣溫下降時，我們所使用的葡萄糖多於氣溫上升的時候，這解釋了某些人在炎熱氣候下感到昏昏欲睡，但冷天裡卻異常警醒的原因。
我們不需要真的感受寒冷，就能體驗到明顯增強的認知能力：光是看著「冷的」圖像，就能讓大腦更加嚴謹地運作。以色列研究人員進行了一系列認知測試。測試中穿插著冬季、夏季或中性風景的背景圖像，而受試者從餘光中瞥見冬季圖像時，獲得了最高的分數。
適度的寒冷也有益於心理健康。一項對波蘭學生所做的研究發現，在樹葉落盡的寒林裡待上十五分鐘，會產生神清氣爽和恢復活力的顯著效果，這表示即便在蕭條的冬天，大自然依舊能讓我們如同在綠意盎然的春天中那樣感到青春煥發。
這絕非告訴我們得故意讓自己承受寒冷和痛苦，而說明我們應該歡迎寒冷的月份，欣然視之為令人興高采烈的散步時間，屆時周遭的景觀將幡然改變：有誰不喜歡透過那如雕塑般的樹木枝幹，看到新的景色？或者由線條和形狀所構成的單色幾何圖形？鳥兒也更容易被看見。我們的大腦變得敏銳、更有警覺性，而且，對我們有益的棕色脂肪在寒冷的刺激之下，也能發揮作用。
最重要的是，我們可以訓練耐力：在較低的溫度下，心臟不必那麼辛苦地工作，出汗也較少，意味著身體的運作效能更高了。
操作技巧
■ 究竟要多冷才行？不必特別冷……根據荷蘭生理學家暨棕色脂肪研究者利奇坦 貝特（Wouter van Marken Lichtenbelt）的說法，棕色脂肪暴露在攝氏十六左右的適度寒冷中，就會被活化。
■ 應該走多久？可以的話，越久越好。但研究發現：暴露在適度的寒冷中兩個小時，就能促使（壞的）白色脂肪（特別是腹部和大腿部位）轉變成（有益的） 棕色脂肪。
■ 討厭寒冷嗎？許多研究顯示，越常暴露於寒冷中，身體越不會怕冷和感到不適──這個過程稱為「習慣化」。記得要保暖和逐漸增加步行距離。擔心冷空氣加重過敏和氣喘？越來越多證據表明，冬季運動可能會引起相反的作用，從而減少呼吸道過敏性炎症，並改善許多的成人呼吸道症狀。
■ 採取洋葱式穿衣法，這樣你就不會過熱或過冷。手、腳和頭部往往最先變涼，因為血液會流向身體的重要器官以保持其溫暖：戴上羊毛襯裡的手套、厚襪子和帽子。如果感覺足夠暖和，不妨露出前臂接受日照以獲取維生素D，並露出頸部來活化棕色脂肪（根據哈佛醫學院教授卡恩︹Ronald Kahn︺的說法，棕色脂肪通常位於頸部和鎖骨皮膚之下）。
■ 帶上一瓶熱飲。冷天裡，我們經常不知不覺地脫水。
■ 一瓶咖啡有助於活化棕色脂肪：咖啡因如同運動和寒冷的天氣，被認為可以刺激棕色脂肪的產生。
■ 在厚厚的積雪裡行走可能會讓人筋疲力盡，因此可以考慮穿雪鞋──這是雪中長距離步行的絕佳方式。
■ 擔心在冰上滑倒？請確保你的鞋子具有最佳的抓地力／牽引力。走在台階上和下坡時要緩慢地側身行走。使用健走杖。雙臂能幫助我們保持平衡，而雙手可以防止我們摔倒，所以別將戴著手套的手放在口袋裡。
■ 寒冷不是萬靈藥，而且體溫過低會要命。因此請穿上合適的衣服和鞋子，並儘可能精力充沛地步行。
本文摘自：《52種走路的方式》，安娜貝爾．斯特里玆著，遠流出版
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