90%的不舒服,呼吸就能解決:拯救退化的肺功能!改善痠痛疲勞、情緒壓力!

2024-03-29 17:11

即使不到病態呼吸異常的程度,現代人安靜時呼吸粗淺又快速的「呼吸過度」也有增加的傾向。媒體及社群網站散播的負面消息,居家辦公等環境變化,我想應該有許多人累積了更甚以往的壓力。

慢性疲勞、肩頸痠痛、駝背、失眠、肥胖──或許全部都是因為「呼吸」

「我偶爾會到埼玉的醫院協助手術,從東京往埼玉的電車因為反向離開東京總是很空曠。我購買喜歡的漫畫雜誌心情愉悅地搭上車,看看吊掛的廣告海報,看看風景,輕鬆自在地享受抵達目的地之前這幾十分鐘的幸福時光。但我看其他乘客,幾乎所有人都直盯著手機看。」

「高速公路發生事故、某個人得到金牌等等,大量與自己沒有直接關係的資訊透過手機而來。現代社會中,不需要的資訊追趕著我們,讓我們產生非得隨時隨地得知新知不可的強迫觀念……我感覺這種狀況正逐漸成為日常。」

這份壓力及精神緊張是造成粗淺、快速呼吸的原因。呼吸變得粗淺、快速的原因:

①自律神經失調導致身心持續處於緊張狀態。

②使用手機或電腦長時間維持前傾姿勢。

③因為戴口罩生活的不快感、閉塞感、窒息感而用嘴巴呼吸。等等,主要有以上原因。

過大的壓力等會造成自律神經失調,是導致呼吸紊亂的原因。自律神經是維持生命不可或缺的神經系統,主掌呼吸、血液循環、調節體溫。由促使身體工作的交感神經,以及促使身體休息的副交感神經組成,自然地保護著我們的身體。人面對壓力時,為了抵抗壓力,交感神經便會處於優勢地位。如此一來,因為肩頸肌肉緊張連帶促使「橫膈膜」、「肋間肌」等呼吸肌收縮,便會優先採用相較輕鬆吸入空氣的胸式呼吸或用口呼吸。

另外,因為長時間坐在辦公桌前工作及緊張狀態帶來的駝背、圓肩、烏龜頸、骨盆前傾、翹腳等等,眾所皆知這些會讓骨骼歪斜,甚至影響到呼吸機能。呼吸不單純只與能否輕易將空氣中的氧氣攝入體內有關,也和身體、心理、大腦等有著難以切分的關係,甚至會影響到每個部位的健康狀態。

安靜時呼吸占總體呼吸的99%,這樣一想就可發現,安靜時用怎樣的方法呼吸,要養成怎樣的習慣,呼吸紊亂時該怎樣迅速恢復原狀等等的是很重大的問題。在此我強烈推薦「橫膈膜呼吸」(如圖)。

圖/「橫膈膜呼吸」
圖/「橫膈膜呼吸」

看我這樣寫好像很厲害,但講白了,就是「吸氣時要讓胸部和腹部鼓脹,吐氣時要讓胸部和腹部凹陷。」就是如此普通的呼吸方法。充分運用橫膈膜呼吸可以牽動相關聯的呼吸肌,穩定核心、血流變得順暢、改善身體不適就是橫膈膜呼吸的目的。只要養成「橫膈膜呼吸」的習慣,就能減少用口及肺進行的粗淺呼吸、呼吸過速。

「橫膈膜呼吸」帶來的好處有很多

「橫膈膜呼吸」帶來的巨大效果,其一為提升腹腔壓力維持身體的穩定。運用腹式呼吸吸氣橫膈膜往下降時,收納胃、肝臟等臟器的腹腔壓力增加,與之同時骨盆底肌群要把內臟反向推回去,在此會產生一個對外側的壓力(腹壓)。

緊繃狀態及胸式呼吸時會妨礙橫隔膜下降,此時腹壓不會上升無法牽動骨盆底肌運動,這會導致血流減緩、漏尿、生理不順等症狀。骨盆底肌群的肌力也會隨著生產與年齡增長衰退,但長時間駝背坐姿會讓這塊肌肉變僵硬,我建議大家早上及就寢前可以做下面介紹的伸展運動。

圖/伸展運動
圖/伸展運動

圖/伸展運動
圖/伸展運動

鍛鍊呼吸機能的「加壓呼吸」──用鼻子吐氣、用鼻子吸氣,橫膈膜呼吸高級班

只要習慣這個運動之後,可以改善呼吸過度,自然而然做到能將氧氣運送到身體各個角落的呼吸。十到十五分鐘做一次最為理想,但一開始請別規定自己,當你想重新整理心情或想讓身體煥然一新時,無事可做時(等紅綠燈、影印東西、泡澡中等等),決定好的時段(休息時間、如廁時、邊準備餐點邊做等等),請因應你的狀況面對自己的呼吸狀態。

我在等紅綠燈時總會用這個方法呼吸。走路時和搭車時也相同,所以當前方車輛慢吞吞時我也會想著「謝謝你多給了我一段可以調整呼吸的時間!」

圖/「加壓呼吸」
圖/「加壓呼吸」

圖/「加壓呼吸」
圖/「加壓呼吸」

本文摘自:《90%的不舒服,呼吸就能解決:拯救退化的肺功能!改善痠痛疲勞、睡眠障礙、情緒壓力,找回健康根本》,高寶書版出版

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