10分鐘輕鬆核心訓練！3招簡單動作改善體態

國民健康署調查顯示，成年人每日平均久坐超過6小時，身體活動不足的比例高達54%，長期缺乏運動容易增加慢性疾病、肥胖及代謝症候群的風險。改善健康不必追求高強度鍛鍊，建議可從簡單且可持續的日常習慣做起。

只需每天花10至15分鐘進行核心訓練，便能提升身體穩定度及改善體態。

居家必練核心3招

1.側棒式

側躺在瑜珈墊上，手肘彎曲、前臂支撐地面，雙腳並攏撐起身體，使肩膀、臀部與腳踝保持一直線。停留15-30秒後回到起始位置。

2.死蟲式

平躺於瑜珈墊上，雙手往天花板伸直，雙腿抬起，讓大腿小腿呈90度姿勢。收緊核心，緩緩將左手往後放下、同時右腳往前伸直，回到起始姿勢後換邊進行，每側做10-12下，建議做2-3組。

3.鳥狗式

採四足跪姿，雙膝與臀部同寬，雙手與肩膀同寬。抬起右手向前、同時左腿向後伸直，像「伸懶腰」一樣延伸，保持平衡約10秒後換邊。

核心訓練不強調速度與爆發力，關鍵在於動作的穩定與正確性。堅持這些動作，能加強腹部與背部肌肉，預防運動傷害，改善姿勢不良問題，讓身體更有力量與平衡。

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