中高強度運動怎麼鍛鍊比較好？ 哈佛：從這五大項目著手

已有不少研究指出，固定的運動習慣可以減少肥胖、糖尿病等慢性疾病的風險；不過對於帶有糖尿病遺傳基因的人群而言，是否有一樣的保護作用，學界尚未有一致定論。最近勘載於《英國運動醫學期刊》（BJSM）終於證實，中高強度的運動模式，確實有助於抵消糖尿病的遺傳風險。

澳洲雪梨大學團隊擷取「英國生物庫」（UK Biobank）中59,325 名成年人的健康數據，研究團隊要求每位受試者須於手腕配戴追蹤器，並隨即開展為期7年的長期追蹤。初步結果顯示，「第二型糖尿病」遺傳風險評分較高者，患病風險約為低遺傳風險者的2.4倍。

研究最終透過受試者的運動量多寡將其分組。數據分析表明，每天進行1小時以上中高強度運動的受試者，罹患第二型糖尿病的風險低出74%；即使考慮到包括遺傳在內的其他因素，運動與預防糖尿病之間的關聯仍舊顯著。另外，與遺傳風險低但運動量最少的受試者相比，遺傳風險高但運動頻率最活躍者，實際上罹患第二型糖尿病的風險仍然較低。

研究作者Melody Ding表示，儘管「基因遺傳」與「運動」，在第二型糖尿病發病中的作用已得到充分證實，但截至目前為止，大部分的研究數據為受試者的自我報告，是否能透過固定運動以抵消糖尿病的遺傳風險，尚缺乏嚴謹的數據分析和大量樣本數加以證實。如今研究結果表明，糖尿病的遺傳風險確實有機會透過運動加以逆轉。

中高強度運動減壓還能提升免疫？  衛福部提醒：

會喘、流汗才有效！

「我們無法控制自身的遺傳風險和家族史。但本次研究的結果，對於有糖尿病遺傳風險的人而言，無疑是一大福音。」Ding指出，中高強度的運動形式，包括跑步、有氧舞蹈、爬山或快節奏單車，以及繁重的園藝活動。所有活動會讓運動者有喘息的感覺、並伴隨大量出汗。

台灣衛福部也曾發布指南表示，中等強度運動為持續從事10分鐘以上後，還能順暢地與人談話、但無法唱歌。該類活動會讓人感到些許疲累，呼吸與心跳比平時稍快，且會稍微流汗。適度的中等強度運動，不只能夠有減重、避免肥胖的效果，亦可調節免疫並減少壓力與焦慮感。

美國哈佛大學公衛學院發布指南則指出，中度運動可以採取的項目包含快走（1小時約走6.4公里），清潔房間與搬運重物（如擦拭窗戶、掃地拖地）、騎自行車（1小時約騎行16公里）、打羽毛球與網球，心跳大約為107-127下/分鐘。建議先實施自己最有興趣、做起來難度最低者，可初步改善大腦功能。

哈佛大學建議，若適應中等強度運動後，可再進一步進行較為劇烈的運動，如登山、1小時慢跑10公里、搬運重物、1小時騎自行車23公里、一場3對3籃球賽、一場足球賽或網球單打等，心跳大約為130-170下/分鐘。哈佛大學也表明，成年人每週應進行150分鐘的中等強度運動，或是75分鐘的高強度運動，以保持身體健康。