老是小腿抽筋被痛醒？ 不運動、喝水不足更易發作？ 醫揭睡前1動作放鬆自救

潮健康／郭家和

晚上不喝水容易半夜抽筋？  醫揭小腿抽筋3主因

抽筋是肌肉的「強直收縮」造成痙攣及疼痛，尤其半夜「小腿抽筋」劇痛驚醒，更是許多民眾的常見困擾，人一博愛復健科診所院長李炎諭醫師接受潮健康訪問表示，小腿抽筋主要原因可分為三種，最常見的是肌肉過度緊繃，如久坐久站或長時間登山、逛街之後，由於筋膜處於緊繃狀態，又未在睡前適當伸展，就很容易引發抽筋。

第二種常見原因則是運動後未適當拉筋，再加上水份攝取不足，導致腳部循環不良。第三種原因與缺乏電解質如鈣、鎂、磷、鉀、鈉有關，尤其在天氣寒冷時肌肉攣縮，更容易引起抽筋。另外，部份抽筋可能是藥物影響，或本身有慢性病、內分泌系統問題造成，必須同步評估用藥。

李炎諭醫師指出，下肢經過整日活動後累積疲勞，到了夜間筋膜縮短，容易有緊繃感。不少人擔心半夜尿意，睡前刻意減少水份攝取，再加上夜間氣溫降低，小腿未妥善保暖導致肌肉緊繃，都是半夜特別容易發生抽筋的原因。建議睡前適當進行伸展運動，天冷時則要穿戴襪子保暖，幫助減少抽筋發生。

不運動更容易肌筋膜沾黏！  防抽筋可練弓箭步運動

雖然抽筋與肌肉疲勞有關，但缺乏運動更不利於肌肉健康，李炎諭醫師表示，運動量不足會增加筋膜沾黏，尤其上班族、久坐族要注意。建議每日平均運動量達到步行4000步以上，有助於降低抽筋機率。另外，平時在家可以練習「弓箭步運動」，雙手扶牆、採取前弓後箭的姿勢，讓後小腿伸展，維持30秒重複3次，也能幫助放鬆小腿，減少睡覺時抽筋的機會。

李炎諭醫師指出，首次發生小腿抽筋時，可注意是否與肌肉緊繃、缺乏拉筋、水份攝取不足及缺少電解質有關，如果調整運動及生活後，小腿抽筋仍連續反覆發作兩、三次以上，就建議考慮就醫檢查。

少數疾病如「甲狀腺、腎上腺等內分泌系統疾病」、周邊神經像是神經根壓迫，與中樞神經如中風等問題，也可能與小腿抽筋有關，需要透過復健治療改善。出現類似狀況時，應先到復健科或神經科就醫，以得到正確的鑑別診斷。

多吃蔬果預防循環不良！  抽筋合併睡眠問題應及早就醫

李炎諭醫師提醒，要預防小腿抽筋，除注意均衡飲食，也要記得攝取充足水份，成人每日每公斤建議攝取30c.c.水量，如60公斤者一天應攝取1,800cc左右的水份。如果有喝牛奶、咖啡，基本上可以替換水份攝取量，而蔬菜、水果含有豐富的礦物質，建議多吃蔬果、多喝水，可預防循環不良並減少抽筋。

李炎諭醫師表示，電解質雖與肌肉神經傳導有關，仍不建議過量補充運動飲料，尤其運動飲料含有一定的糖份，過量的果糖類對改善抽筋並無正面幫助，運動飲料的補充，建議在運動後補充一瓶為限。當有抽筋困擾且合併睡眠問題時，可考慮至復健科與神經內科評估，釐清睡眠與抽筋的原因，才能找出正確的處置方式。

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原文出處：https://blog.coolhealth.com.tw/2023/04/11/leg-cramp-at-night