想讓工作、學習更有成效？正確使用「番茄鐘工作法」、做對七件事有效紓壓

潮健康／外電編譯

現代人上班工時長，需要頻繁「腦力激盪」，因此每日的工作任務中，找到正確提升生產力的技巧、恢復專注度，成為每位上班族的必修課題。究竟哪些方法可以提升工作專注力？《Educational and Developmental Psychologist》刊載研究證實，先前廣受歡迎的「番茄鐘工作法」確實對提高工作效率有幫助。

澳洲雪梨大學研究團隊召集72名大學生受試者，並要求他們在20分鐘內參加一堂困難的數學課程，預計會耗盡受試者的注意力水平。研究團隊將其分為3組人馬：

．第一組在課程期間進行了5分鐘的隨機休息時間。

．

第二組也休息5分鐘，但被要求觀看一段與雨林生態有關的影片。

．

第三組完全沒有休息，直接進入下一堂數學課。

課程結束後，所有學生都完成了一份關於定向注意力水平的自我報告問卷，以及課後的隨堂測驗。經由研究團隊分析後，結果表明，第一組、第二組受試者相較第三組，展現出的自我報告專注度更高；前兩組的隨堂測驗分數，明顯也比第三組來得出色。

另外，研究團隊也發現，第二組受試者比起第一組，在隨堂測驗中得到的分數更高。這代表因挑戰性任務而耗盡的注意力，可以通過非結構化休息時間來恢復，且休息時接觸自然環境，無論是實際接觸或透過觀看虛擬影片，都對恢復注意力、提高答題正確率有所助益。

「番茄鐘工作法」遇1狀況  效果恐大打折扣

「過往廣受歡迎的『番茄鐘工作法』，也就是工作25分鐘後休息5分鐘，以科學的角度來看或許是可行的。」該研究作者、雪梨大學教育心理學副教授Paul Ginns表示，即使這樣的休息模式具有正面意義，在短短5分鐘內最好避免使用電腦螢幕和其他設備，除非觀看與大自然有關的影片或內容。

Ginns認為，如果想讓工作或學習更有成效，在5分鐘的短暫休息時間內，最好離開電腦或手機，並採取與工作內容無關的事項，例如呼吸訓練，或者只是安靜地坐著，讓大腦從任務中得到短暫的喘息。他認為，在社交媒體上不斷地接收資訊，並不算是一種休息，這樣的行為反而會使大腦過度接收資訊，讓個人感覺更加疲倦。

綜合所述，讓身心靈獲得休息的關鍵，並非再去關注多餘的資訊，而是適度地「斷捨離」。錯誤的抒壓方法容易使身體像充不飽電的行動電源，白天消耗的精力速度會增加；正如同採取番茄鐘工作法，卻將休息的5分鐘拿來關注射群媒體，對於恢復專注度而言並無法達到預期效果。

至於上班族在閒暇時間，可以採取哪些措施以達成「有效抒壓」？美國心理學會（APA）建議，最有效的紓壓策略包括：

1. 運動

2. 與親友相聚

3. 按摩

4. 出外散步

5. 冥想

6. 瑜伽

7. 從事需要創意的嗜好，例如畫圖、雕刻、創作等等。

最無效的策略則是賭博、購物、吸菸、喝酒、吃東西、打電動、上網以及看電視、電影超過2小時。

美國史丹佛大學心理學博士Kelly McGonigal亦於其著作《輕鬆駕馭抑制力》中提到，真正的減壓方式並不會刺激「多巴胺」釋放，而是增加提升心情的大腦化學物質，如血清素、伽瑪─胺基丁酸（GABA），以及好心情荷爾蒙「催產素」，同時也有助關掉大腦的壓力反應，減少體內的壓力荷爾蒙，並引起有療癒功能的放鬆反應。

現代人一回到家就躺床、追劇的「耍廢」原動力，其實是由多巴胺所驅動。多巴胺促使人們接近那些會感受到「慾望」的事物，例如美食、感官享受、揮霍金錢，或是純粹單向接收訊息的大眾媒體節目，以及不斷迫使目光追索的社群動態頁面。這些行為刺激多巴胺分泌，讓大腦貌似感覺到快樂，其實過量的多巴胺反而會造成壓力。

因此，對於大腦而言，真正有效的抒壓方式不是滿足因分泌多巴胺而引起的慾望，而是可以減少壓力荷爾蒙，好好關注自我的方法。如果近期自覺壓力過大、且已經影響體態或生活作息，建議下班後或假日時，花1-2小時關閉所有3C設備，並採取適度運動，養成正確減壓的好習慣。

資料來源：

Diet, cardiovascular disease, and mortality in 80 countries

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原文出處：https://blog.coolhealth.com.tw/2023/07/13/pomodoro-technique-research