明明吃飽還想吃?醫學博士揭「飲食靜心」22招 6個入門練習改善暴飲暴食、吃太快
吃飯配Netflix、午餐時間繼續回訊息,甚至一邊滑手機一邊把整份餐點吃完,回過神來卻好像根本沒記得自己吃了什麼?現代人生活步調快,「好好吃一頓飯」反而成了一件困難的事。醫學博士山下明子在《飲食靜心:吃出幸福感的正念練習》中,從診治6萬名生活習慣病患的經驗出發,提出22種「飲食靜心」練習。從第一口、呼吸、咀嚼到吃完飯後洗碗,都可以成為練習正念的時刻,重新找回對飢餓、飽足與食物的感受。
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什麼是「飲食靜心」?吃飯時先別做其他事
飲食靜心的概念其實沒有想像中困難,重點之一就是把注意力重新帶回「吃飯」這件事。很多人習慣邊吃飯邊追劇、滑手機或工作,注意力早已離開眼前的食物。書中則從「只專注第一口」開始,感受食物的味道、氣味、口感以及自己身體的變化,不需要一開始就要求自己整頓飯都高度專注。
練習一:明明吃飽還想吃?先分清楚「真的餓」還是嘴饞
下午突然想吃甜食、晚上明明吃飽了卻還想打開零食,很多人都有類似經驗。書中特別將「吃太多」列為飲食靜心的重要練習,包括用一次深呼吸控制食欲、找出食欲背後真正的原因,以及觀察自己究竟有多餓。比起一出現食欲就立刻找東西吃,可以先停一下,重新感受身體真正傳出的訊號。
練習二:「一口靜心」從第一口開始 吃飯不用急著改很多
想開始飲食靜心,不一定要突然改變所有飲食習慣。書中提出「一口靜心」,先把注意力放在第一口食物就好。吃進嘴巴後先別急著吞下,感受味道、香氣、溫度與口感,再觀察咀嚼時產生的變化。透過一口一口的練習,把原本機械式的進食重新變成有意識的用餐。
練習三:吃太快的人試試「咀嚼靜心」
總是不到10分鐘就吃完一餐的人,也可以從「咀嚼」開始調整。書中將咀嚼列為吃飯時的重要正念練習,把注意力放回嘴巴正在發生的事情,感受第一口、第三口之間味道產生的差異。對習慣狼吞虎嚥的人來說,也是一種讓進食速度慢下來的方法。
練習四:巧克力也能練靜心?別急著一口吞掉
正念飲食不代表從此不能碰巧克力或高熱量食物。《飲食靜心》甚至直接安排「巧克力靜心」,從一小塊巧克力開始練習。先觀察外觀,再感受氣味、放入口中的觸感與融化過程,把原本幾秒鐘就吃掉的巧克力,變成一次完整的味覺體驗。重點在於察覺自己「正在吃」,而非無意識地一口接著一口。
練習五:吃飯前也有技巧 「擺盤」可能影響你的食量
飲食靜心不只發生在食物入口之後,從買菜、料理到擺盤,其實都可以開始。書中將飯前準備獨立成一個章節,包括重新檢視購物路線、料理時打開五感,以及留意「擺盤陷阱」。吃飯前也可以先感受自己的空腹程度,避免在還沒確認身體需求前,就習慣性地把食物全部吃完。
練習六:吃完別急著找甜點 觀察「明明飽了還想吃」
一頓飯結束,也不代表飲食靜心跟著結束。書中提到,飯後可以觀察「明明已經吃飽,為什麼還想吃」的衝動,甚至把注意力放在嘴巴空下來的感覺。就連收拾餐桌、洗碗,也被列入22項練習之一,把原本覺得麻煩的家事變成專注當下的時間。
飲食靜心22種練習 從一件最簡單的開始
《飲食靜心》從飯前、吃飯中一路談到飯後,整理出22種練習,包括巧克力靜心、一口靜心、呼吸靜心、咀嚼靜心、洗碗靜心等。不需要一次完成22種,也不用突然要求自己每餐都完美執行。對總是邊吃飯邊工作、滑手機,或經常吃太快、吃完還想繼續吃的人來說,可以先挑一項最容易做到的練習,試著把一頓飯的注意力重新還給自己。
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