你被「低脂飲食」騙了半世紀?醫師破解「恐脂症」:真正該戒的可能不是油
許多人為了健康,喝牛奶選低脂、吃肉避開肥肉,甚至認為油脂吃得愈少愈好。不過,DNA醫師、分子醫學專家曾嶔元指出,脂肪不只是能量來源,也是大腦、細胞膜與人體正常運作不可缺少的材料。與其把所有脂肪視為敵人,更該關注脂肪的種類、食物來源,以及脂肪、蛋白質與碳水化合物之間的比例。
半世紀的「恐脂症」,可能從一場學術爭論開始
1960年代,英美兩國的學者對冠心病的致病機轉,提出了不同觀點。英國生理學家John Yudkin認為,添加糖是冠心病的主要致病因素;美國生理學家安塞爾.基斯(Ancel Keys)則認為,總脂肪、飽和脂肪和膳食膽固醇,才是冠心病的主要致病因素。
由於當時很少有科學家相信英國學者的論點,第一份《美國膳食指南》便聚焦於減少總脂肪、飽和脂肪和膳食膽固醇,以預防冠心病。這也促使「低脂飲食」成為主流健康建議,進一步推動加工低脂食品的興起。
諷刺的是,這些食品為了彌補風味,往往添加過量的糖和精製碳水化合物,反而帶來其他新的健康問題。
多年來,媒體報導也加劇了這種恐懼。複雜的營養科學被過度簡化,「脂肪使你變胖」、「脂肪導致心臟病」等籠統說法大行其道。超過半個世紀的「恐脂症」因此難以消除,許多人即使面對當前科學證據,仍會本能選擇低脂食品,甚至極力避免攝取任何油脂。
沒有脂肪,不只大腦受影響,細胞也無法正常運作
脂肪對身體非常重要。脂肪不只是能量來源,更是構成全身細胞的基本材料。大腦有將近60%的成分是脂質,可以說,沒有脂肪,就沒有大腦。
每一個細胞的外層,都有一層「細胞膜」作為保護殼,讓細胞正常運作、傳遞訊號,並決定哪些營養可以進來、哪些廢物要排出去。
這層細胞膜主要由脂肪組成,特別是磷脂質。一般來說,細胞膜中的脂質大約占整體的40%至50%,雖然比例會隨不同器官或動物種類而改變,但可以肯定的是,脂質不足,細胞就會出問題,甚至無法正常運作。
磷脂醯膽鹼、鞘磷脂等重要脂肪,除了靠飲食攝取,也受到基因體質影響。有些人天生在脂質合成或代謝方面比較弱,也可能因此影響健康。
高脂飲食,可能讓LDL的「品質」變好
高脂飲食是否一定會提高心血管疾病風險?答案可能與我們從小聽到大的觀念不同。
加拿大2012年的一項研究,比較高脂飲食與低脂飲食後發現,高脂飲食能顯著增加大顆低密度脂蛋白膽固醇,也就是LDL(壞膽固醇)的數量,而且僅攝取3天就已觀察到變化。
這項發現之所以重要,是因為科學界普遍認為,大顆LDL是相對較好的LDL,小顆LDL才更容易滲入血管壁,造成動脈硬化。
2021年美國研究也發現,無論攝取飽和脂肪酸或多元不飽和脂肪酸,高脂飲食都能增加大顆LDL,同時減少小顆LDL。換句話說,高脂飲食可能改變血脂組成,使其朝向較健康的方向發展。
這些結果顛覆了過去對高脂飲食的認知。高脂飲食不一定會對健康造成負面影響,關鍵在於選擇健康的脂肪來源,以及飲食是否整體均衡。
低碳水化合物、高脂肪的飲食方式,也不一定要極端到生酮飲食,對多數人而言,可能更有利於維持代謝靈活性。
每天該吃多少脂肪?不能只看炒菜放了幾匙油
根據許多權威健康機構建議,脂肪攝取量應占每天總熱量的20%至35%。以一天攝取2,000大卡為例,脂肪大約落在44至78公克之間。若設定脂肪占總熱量28%,則約為62公克。
脂肪占總熱量30%以下,通常被歸為低脂飲食;30%至35%屬於中等脂肪飲食,常見於均衡飲食或地中海式飲食;35%至40%以上屬於高脂飲食;脂肪占50%至60%以上,則常見於生酮式飲食。
《2025至2030年美國飲食指南》建議,12個月以上幼兒應開始飲用全脂牛奶,因為脂肪對大腦發育與生長至關重要。指南也建議男性避免極端低脂飲食,因為研究顯示,低脂肪攝取與血清睪固酮濃度下降有關。
高脂飲食,不是把油炸食物和肥肉吃到飽
所謂高脂飲食,並不是鼓勵狂吃油炸食物或肥肉,而是在飲食中選擇高品質、健康的脂肪來源,例如酪梨、堅果、種子、橄欖油、魚油,以及草飼牛肉、放牧雞蛋等天然動物脂肪。
一般而言,高脂飲食代表脂肪提供的熱量比例超過35%,同時相對減少碳水化合物,蛋白質則維持適中。
對日常活動量不大的人來說,低碳高脂飲食可能更為合適,因為它能幫助身體更有效率地燃燒脂肪。相反地,經常進行中高強度運動的人,才真正需要較多碳水化合物補充能量。
所以,高脂飲食不只是多加幾匙油,更重要的是考慮脂肪、碳水化合物和蛋白質的比例,以及食物本身的來源。真正該戒掉的,或許不是脂肪,而是把所有脂肪都當成敵人的飲食觀念。
本文摘自:《精準飲食:DNA醫師帶你看懂身體,找到真正適合自己的吃法》元鼎診所院長 曾嶔元 著(時報出版)。
精華 FAQ
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因為脂肪不只是提供熱量,還是大腦、細胞膜與身體正常運作的必要材料;真正該注意的,是脂肪種類、來源,以及整體飲食中脂肪、蛋白質和碳水化合物的比例。
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1960年代英美學者曾爭論冠心病成因,美國學界後來較相信總脂肪、飽和脂肪與膽固醇的理論,並影響首份美國膳食指南,進而讓低脂飲食成為主流。
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高脂飲食不是吃油炸物或肥肉吃到飽,而是提高高品質脂肪的比例,例如酪梨、堅果、橄欖油、魚油等,並配合適量蛋白質與較少碳水化合物。
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