果汁、運動飲料不一定比較健康!研究揭高血壓風險,早晨5種喝法最傷心
早上喝杯果汁補充維生素、運動後來瓶運動飲料補水,或靠大杯風味拿鐵快速醒腦,看似都是日常小事,長期累積下來卻可能影響心血管健康。一項刊登於美國心臟協會期刊《Circulation》的最新研究,追蹤近2.6萬名參與者長達25年後發現,從兒童、青少年時期開始,經常攝取含糖飲料及較多果汁,與成年後較高的高血壓風險有關。值得注意的是,研究點名的不只有汽水,還包括經常被包裝成健康形象的運動飲料與果汁。
追蹤近2.6萬人25年,飲料種類比「果糖」本身更關鍵
這項研究使用「今日成長研究」(Growing Up Today Study)資料,分析25,155名美國參與者的飲食與健康狀況。受試者從兒童或青少年時期開始接受追蹤,每隔1至4年回報飲食、運動、吸菸、身體測量及其他生活習慣,研究人員再觀察其成年後是否被診斷為高血壓。
結果顯示,整體果糖攝取量與高血壓之間沒有明顯關聯,但果糖「從哪裡來」卻呈現不同結果。來自含糖飲料及大量果汁的果糖,與較高風險有關;完整水果則沒有呈現相同關聯。
研究期間共有1,625人罹患高血壓,約占參與者6%。在校正飲食品質、運動、睡眠及螢幕使用時間等因素後,研究得到以下結果:
•每天飲用至少2份含糖飲料者,高血壓風險較每週少於3份者高出52%。
•每天多喝1份含糖飲料,風險增加14%。
•每天多喝1份汽水,風險增加23%。
•每天多喝1份運動飲料,風險增加36%。
•每天喝至少1.5份果汁者,風險較每週不到1份者高出35%。
•每天多喝1份柳橙汁,風險增加20%;但蘋果汁與其他果汁未出現顯著增加。
研究中的1份含糖飲料約為355毫升,1份果汁約為240毫升。不過研究人員也提醒,部分參與者可能把含添加糖的柳橙風味飲料誤報為柳橙汁,結果仍需審慎解讀。
運動飲料不是日常水,沒有大量流汗未必需要喝
在這份研究中,運動飲料呈現的風險關聯尤其受到注意。它經常與運動、健康及電解質補充連結,容易讓人忽略其中也可能含有大量添加糖。
對長時間、高強度運動,或在高溫環境中大量流汗的人來說,含有碳水化合物和電解質的運動飲料可能有特定用途;但若只是在辦公室久坐、短時間散步或進行一般日常活動,未必需要把它當成補水首選。
最簡單的判斷方式包括:
•運動是否超過約1小時,並持續大量流汗?
•是否處於炎熱環境,確實需要補充電解質?
•飲料標示中的添加糖,一瓶喝完會攝取多少?
•能否改喝白開水,再由正餐補充營養?
美國心臟協會建議,添加糖應控制在每日總熱量的6%以下;換算一般成人,女性每日約不超過25克、男性不超過36克。部分大容量含糖飲料一瓶,就可能接近甚至超過建議量。
果汁不是不能喝,但不能完全取代水果
許多人認為100%果汁等同水果,但兩者對身體的影響並不完全相同。完整水果保留膳食纖維,咀嚼與消化速度較慢,也較容易產生飽足感;果汁則能在短時間內喝下多顆水果的糖分,卻少了大部分纖維。
研究模擬不同替代方式後發現:
•每天以1份完整水果取代1份含糖飲料,高血壓風險可能降低22%。
•以完整水果取代1份果汁,風險可能降低19%。
•以牛奶取代含糖飲料,風險可能降低13%。
•以白開水取代含糖飲料,風險可能降低9%。
這些結果不代表喝一杯果汁就會罹患高血壓,也不代表所有人都必須完全戒除果汁。重點在於攝取頻率與份量,日常仍應優先選擇完整水果。
早晨是心血管調節時段,5種習慣別天天做
人體醒來後,交感神經活動、心率與血壓會逐漸升高。過去研究發現,心肌梗塞、中風及心因性死亡等心血管事件具有晝夜節律,發生高峰常落在早晨6時至中午之間。這不代表早上吃錯一餐就會心肌梗塞,而是本身有高血壓、心律不整或心血管疾病風險的人,更需要留意晨間節奏。
1. 空腹先喝大杯甜咖啡
問題通常不在咖啡本身,而是糖漿、鮮奶油、焦糖醬等添加物。比較好的方式是先補充水分,咖啡減糖、減糖漿,並搭配蛋、無糖優格、豆漿或堅果等蛋白質來源。
2. 早餐只有甜麵包與酥皮糕點
牛角麵包、丹麥酥、甜鬆餅及奶酥吐司,多以精緻澱粉、糖與油脂為主,蛋白質及纖維通常不足,很容易沒多久又餓。早餐不必完全戒掉麵包,可以搭配蛋、無糖乳品、豆製品及水果,或改選燕麥、全穀吐司,讓營養組合更完整。
3. 培根、火腿、香腸天天上桌
加工肉品通常鈉含量較高,部分產品也含較多飽和脂肪。不是吃一次就會傷心臟,但不適合每天固定大量食用。早餐蛋白質可以輪替雞蛋、無糖豆漿、豆腐、魚肉或未加工的瘦肉。
4. 用能量飲料取代早餐與睡眠
能量飲料通常含咖啡因、糖及其他刺激成分。對咖啡因敏感,或本身患有高血壓、心律不整的人來說,大量飲用後可能出現心悸、心跳加快、焦躁或睡眠受影響。若每天都需要靠能量飲料才能工作,真正需要處理的可能是睡眠不足、工作負荷與生活節奏,而不是再增加一罐刺激性飲品。
5. 空腹趕上班,起床後立刻進入高壓模式
不吃早餐不一定等於不健康,有些人採取間歇性斷食,也能在適當規畫下維持營養。但「有計畫地不吃早餐」和「睡眠不足、忘記喝水、空腹灌咖啡再衝去上班」並不相同。
長期睡眠與晝夜節律失調,與心血管及代謝風險有關。早晨不必安排複雜儀式,先喝水、簡單伸展、接觸自然光,讓身體逐漸進入活動狀態即可。
顧心血管不用一次戒光,先從每天少一杯開始
1. 汽水改成無糖氣泡水或白開水。
2. 運動飲料只留給長時間、高強度且大量流汗的情況。
3. 果汁減少份量,優先直接吃完整水果。![]()
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4. 風味拿鐵改成無糖或半糖咖啡。
5. 奶茶改成無糖茶,再由正餐補充蛋白質。
6. 早餐甜麵包搭配蛋、無糖優格或水果,不讓精緻澱粉成為唯一內容。
美國心臟協會建議的DASH飲食,核心是多攝取蔬果、全穀物、豆類、堅果及適量低脂乳品,同時限制鈉、紅肉、甜食、添加糖與含糖飲料,有助於血壓管理。
研究結果要怎麼看?關聯不等於直接因果
這項研究屬於觀察性研究,只能說飲料攝取習慣與高血壓之間存在關聯,不能直接證明某一種飲料就是造成高血壓的唯一原因。此外,資料主要由參與者自行填寫,可能出現記憶或分類誤差;研究對象約96%為非西班牙裔白人,是否能完全套用到亞洲及其他族群,仍需要更多研究驗證。
高血壓也受到家族史、年齡、體重、鈉攝取、睡眠、運動、吸菸及慢性疾病等多重因素影響。與其恐慌某一杯飲料,更實際的做法是檢視長期習慣:每天喝什麼、喝多少,以及是否用飲料取代了水與完整食物。
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