不必再怕吃肉、吃油!日本糖尿病名醫公開燃脂飲食法:吃對脂質比少吃更重要
吃油真的會變胖嗎?日本名醫顛覆飲食迷思:減重失敗的人,可能都少吃了一樣東西
提到減肥、控醣,許多人第一個反應就是少吃飯、少吃麵,甚至連油脂都一起戒掉,餐餐只剩青菜和菇類。《控醣》作者、日本糖尿病權威山田悟醫師卻指出,這可能正是許多人減重失敗、容易疲勞、復胖的原因。新書《吃好油降血糖:油吃太少反傷身!真正改善發炎、暈碳、疲勞的飲食法〔暢銷書《控醣》續作〕》提出顛覆性觀點:真正該害怕的未必是油脂,而是過量的醣類。
「吃油不一定會胖,吃太多醣反而更容易囤積脂肪。」
山田悟認為,許多人長期相信「油脂是肥胖元凶」,其實是受到過時觀念影響。事實上,身體脂肪大多來自過量醣類轉化,而非直接來自油脂。當我們攝取大量精緻澱粉與糖分時,血糖快速升高,身體分泌胰島素,不但容易將脂肪儲存起來,也會降低燃燒脂肪的效率。因此,真正妨礙減重的關鍵往往不是油,而是過多的醣類。
山田悟醫師建議採取「溫和低醣飲食」,每餐醣類控制在20至40公克,每日總量約70至130公克。
這樣的攝取量能避免血糖劇烈波動,同時讓身體維持正常運作,也保留少量甜點空間,不必完全戒除零食。
他指出,多數人每天攝取的醣類其實遠超過身體需求,因此低醣飲食最簡單的做法,就是先將平常的主食量減半。米飯、麵包、麵條等主食是主要醣類來源,此外地瓜、馬鈴薯等根莖類、高糖水果、含糖飲料與甜點也需留意攝取量。只要適度減少醣類,並補充足夠的蛋白質與好油脂,就有助於穩定血糖、減少疲勞感,讓身體更容易進入燃脂狀態。
「控醣不是只吃菜,而是要補足脂質與蛋白質。」
作者發現,不少人開始控醣後陷入另一個極端,認為只要少吃飯、多吃蔬菜就能變瘦。然而熱量長期不足,反而容易讓身體分解肌肉、降低基礎代謝率,最後不僅復胖,還可能變得更容易累。書中建議,減少主食攝取的同時,應適度增加肉類、魚類、蛋類、豆製品及優質油脂,讓身體獲得足夠能量,也更有助於長期維持體態。
給對油膩食物抱有罪惡感的你:
你是否有以上這些想法呢?油膩飲食是造成肥胖的元兇,更是導致高血脂症和動脈硬化等疾病的根源。如果你在生活中因為這些想法而「避免」攝取脂質,那真的非常可惜。
作者將結論說在前:
「攝取脂質,比較不容易疲憊。」
「攝取脂質,比較不容易發胖。」
「攝取脂質,有助於遠離疾病。」
──沒錯,攝取脂質,只會帶來好處。
「脂質其實是身體最穩定的能量來源。」
書中提出「脂質啟動」概念,也就是讓身體重新學會以脂肪作為主要燃料。由於脂肪儲存量遠高於醣類,當身體適應燃燒脂肪後,不僅較不容易感到飢餓,也能減少血糖劇烈波動帶來的疲勞感。這套概念其實早已被許多耐力運動員採用,希望透過提升脂肪利用率,延長體能表現與續航力。
醣類和脂質是驅動身體活動的兩大能量來源,而且這兩者總是同時被身體使用。醣類儲存在肝臟和肌肉中,容量是有限的;相較之下,脂肪則以體脂肪的形式儲存,容量可達醣類的數十倍。如果能透過脂肪適應,讓身體有效利用脂質,運動員就能長時間持續運動而不感到疲累。這就是脂肪適應在運動界備受關注的原因。
「真正的健康飲食,不是怕油,而是學會選對油。」
不過作者也強調,並非所有油脂都能無限制攝取。他建議優先選擇橄欖油、堅果、魚類及天然肉類中的脂肪來源,並減少反覆高溫油炸、過度加工食品及容易氧化的油脂。與其一味追求低脂,不如建立穩定血糖、均衡攝取脂質與蛋白質的飲食模式。
「減重不是少吃,而是讓身體重新學會燃燒脂肪。」
健康不該建立在挨餓與極端節食之上。當我們重新理解脂質在人體中的角色,並擺脫「吃油等於變胖」的迷思後,也許就能找到更輕鬆、更持久的體重管理方式。對總是在減肥與復胖之間反覆循環的人來說,這本書提供了另一種值得思考的新觀點。
食物中的三大營養素──「醣類」、「蛋白質」和「脂質」,每公克所提供的熱量分別是:醣類和蛋白質四大卡,脂質九大卡。人們只看到「脂質=高熱量」這一點,就誤以為「脂質是減肥的敵人,減肥就是要透過限制脂質的攝取來降低熱量」,因而形成了根深蒂固的誤解。
然而,人體的運作機制卻恰恰與這種看法相反。也就是說,攝取脂質時,身體就會開始燃燒脂質;攝取醣類時,身體則會開始燃燒醣類。這也是為什麼在攝取相同能量(熱量)的情況下,吃脂質反而會自動消耗更多能量。
本文摘自:《吃好油降血糖:油吃太少反傷身!真正改善發炎、暈碳、疲勞的飲食法〔暢銷書《控醣》續作〕》,山田悟 著,聯經出版。
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