吳怡霈早餐戒掉「這一類」2個月找回川字肌!營養師曝3種低GI早餐:吃對不怕暈碳
早上吃什麼,真的會影響一整天的狀態。藝人吳怡霈近日在IG分享,她和先生花了2個月調整早餐習慣,將過去常吃的肉蛋吐司、鐵板麵、饅頭夾蛋等高油、精緻澱粉早餐,改成「三聖杯」晨起飲品,包括檸檬水、西芹汁與果昔。沒想到短短2個月,不只氣色變好,小腹也明顯變平坦,甚至找回讓人羨慕的川字肌,精神狀態也跟著提升。
如果不想一下子改成只喝晨起飲品,也可以從早餐內容慢慢調整,以下整理3種簡單又營養的低GI早餐組合,讓你不用餓肚子,也能吃得清爽有活力。
早餐最怕一早就吃太多精緻澱粉
專業營養師徐佳靖在World Gym Blog中提醒,早餐應盡量避免白吐司、饅頭、肉包等食物。像一般饅頭多以白麵粉製成,屬於精緻澱粉,若一早就攝取過量,容易造成血糖波動,長期下來也可能影響體重控制與情緒穩定,甚至提高糖尿病風險。
很多人以為早餐吃澱粉才有力氣,但關鍵不是「完全不吃澱粉」,而是要避開過度精緻、油膩又缺乏營養密度的組合。像肉蛋吐司、鐵板麵、饅頭夾蛋雖然方便又有飽足感,但若經常搭配油煎、醬料與精緻麵粉,熱量與油脂很容易默默超標。
3種低GI選擇早餐
低GI早餐推薦1:無糖燕麥+豆漿或牛奶
想要早餐吃得簡單又有飽足感,燕麥是很適合的選擇。建議選用乾燥、無糖的麥片或燕麥,再搭配無糖豆漿或牛奶攪拌,不只能補充膳食纖維,也能增加蛋白質攝取,讓早上的血糖變化更穩定。
不過要特別注意,千萬不要為了方便,直接用市售罐裝燕麥飲取代。許多罐裝燕麥飲為了提升口感,可能額外添加糖分,反而讓原本想吃健康早餐的初衷大打折扣,一不小心就把糖分喝下肚。
低GI早餐推薦2:蔬菜沙拉+原型澱粉+豆漿
想吃得清爽一點,可以選擇全蔬菜沙拉,再淋上油醋醬,既開胃又不會太有負擔,很適合夏天早晨。如果擔心只吃蔬菜容易餓,也可以搭配優質原型澱粉,像是地瓜、馬鈴薯、玉米等,比起白吐司、饅頭這類精緻澱粉,更能提供飽足感。
蛋白質來源則可以選擇無糖豆漿,讓早餐不只有蔬菜與澱粉,也能補足身體需要的蛋白質。整體來說,這樣的組合清爽、簡單又兼顧營養,很適合想減少油膩早餐、避免一早暈碳的人。
低GI早餐推薦3:早餐店蔬菜蛋餅+無糖豆漿
如果真的很想吃早餐店,也不是完全不行,重點是要選對組合。可以選擇蔬菜蛋餅,或是里肌肉全麥吐司,盡量避開鐵板麵、奶茶、油炸類與過多醬料,讓早餐不要一開始就變成高油、高糖、高精緻澱粉組合。
原則很簡單,當早餐吃到精緻澱粉時,記得搭配大量蔬菜與纖維質,例如加生菜、小黃瓜、番茄,或選擇全麥吐司取代白吐司。這樣能幫助減緩血糖上升速度,也能增加飽足感,吃完比較不容易昏沉想睡。
精緻澱粉因加工過程流失多數纖維、維生素B群與營養素,營養價值相對較低,若長期大量攝取,可能增加糖尿病風險、體重上升與情緒波動。營養師建議,日常飲食可將澱粉比例調整為餐盤的1/3,並優先選擇地瓜、燕麥、糙米等非精緻澱粉,再搭配足量蔬菜與蛋白質,才能補足纖維與營養,吃得更健康。
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