想減肥先改吃飯時間!「逆卡路里時間差飲食法」有效燃脂 3重點一次看
常聽到這句話:「早餐吃得好、午餐吃得飽、晚餐吃得少」,這個觀念其實和「逆卡路里時間差飲食法」的定義,有一部分算是立意相近。雖然目前沒有醫學文獻或研究使用該名詞,但核心重點在於結合時間營養學和間歇性斷食的概念,讓身體在對的時間處理熱量,達到燃脂效果。
逆卡路里時間差飲食法1:轉換熱量攝取時間
逆卡路里時間差飲食法的第一個重點,就是把一天的主要熱量放在早、中餐,晚餐則減量,甚至提早吃完。
白天吃得比較完整,讓身體在活動時段處理熱量;到了晚上,則盡量不要再吃太多,避免身體在準備休息時,還要消化大量食物。簡單來說,就是把熱量攝取時間往前移,不要把一天最豐盛的一餐留到晚餐或宵夜。
逆卡路里時間差飲食法2:拉開進食與睡眠時間
第二個重點,是掌握「時間差原理」。也就是拉開「進食時間」與「睡眠時間」的間隔,讓身體在夜間休息時,不會還在消耗大量食物。如果晚餐吃太晚、吃太多,身體即使進入睡眠狀態,仍可能需要花力氣處理食物,影響夜間休息與代謝節奏。
因此,晚餐早點吃、提早結束飲食,是逆卡路里時間差飲食法很重要的一環。
逆卡路里時間差飲食法3:避免夜間高熱量
第三個重點,是避免夜間高熱量飲食。身體的代謝在晚上會自然下降,如果太晚吃,反而容易囤積脂肪。尤其是晚餐吃太多、宵夜吃高熱量食物,更容易讓身體在不適合處理大量熱量的時段增加負擔。
因此,想讓身體更有效燃脂,就要避免把高熱量食物集中在晚上,晚餐盡量少吃、早點吃,才是比較理想的飲食節奏。
晚餐少吃早點吃,有助燃脂
要特別強調,「逆卡路里時間差飲食法」和間歇性斷食是不一樣的。逆卡路里時間差飲食法,是透過「選對時間吃飯」來影響身體代謝;它的概念是將一天的主要熱量放在早餐、午餐,到了晚餐時間則盡量少吃或提早結束飲食,讓「進食時段與身體生理時鐘」搭配,避免身體在代謝率下降的夜晚還要處理大量能量。
而間歇性斷食,則是利用「禁食時數」來限制熱量攝取。像常見的168斷食法,就是靠延長空腹時間來控制熱量。簡單來說,逆卡路里時間差飲食法重視的是「什麼時間吃」;間歇性斷食重視的是「多久不吃」。兩者雖然都有飲食時間的概念,但執行邏輯並不相同。
這3種人適合逆卡路里時間差飲食法
逆卡路里時間差飲食法,非常適合以下3種族群。
想要改善睡眠品質的人
如果經常晚餐吃太晚、吃太多,可能讓身體在夜間仍處於消化狀態。透過晚餐少吃、早點吃,能讓身體在睡眠時減少消化負擔。
想要控制體脂、減重的人
想控制體脂或減重,除了注意吃了什麼,也可以觀察自己什麼時候吃。把主要熱量放在早、中餐,晚餐減量,有助於避免夜間熱量囤積。
想要改善血糖與代謝的中高齡族群
人體在上午與中午時段的胰島素敏感度較佳,消化吸收效率高,熱量不易囤積。因此,對想改善血糖與代謝的中高齡族群來說,調整吃飯時間,也是一種可以嘗試的生活方式。
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