2026-04-21 11:32
女子漾／編輯許智捷
水腫不是胖！營養師揭「身體缺這個」也會腫：高鹽、久坐、蛋白質不足都中
明明體重沒有增加，早上起床臉卻腫一圈，到了下午小腿緊繃、腳踝像消失，甚至戒指突然變難拔？許多人第一反應會以為自己「是不是胖了」，但其實這可能是身體正在水腫。所謂水腫，是體內水分代謝失衡，導致組織間液體過多累積。簡單來說，就是水分沒有順利被代謝出去，反而卡在不該停留的位置。
水腫原因1：重口味飲食讓身體「留住水分」
很多人的水腫，其實是吃出來的。麻辣鍋、泡麵湯頭、鹹酥雞、加工食品、醃漬物，都是容易讓鈉攝取超標的高鹽食物。
當體內鈉離子過多，身體為了維持滲透壓平衡，就會把水分留在體內，導致臉腫、手腫、腿腫。這也是為什麼前一天晚上吃太鹹，隔天起床特別容易「臉一秒膨脹」的原因。換句話說，水腫不一定是水喝太多，而是鈉太多、排不出去，讓身體被迫進入「儲水模式」。
水腫原因2：久坐久站，讓下半身循環卡住
上班族、櫃姐、服務業、長時間通勤族，也都是水腫高危險群。長時間維持同一姿勢，血液與體液容易受到重力影響，堆積在下肢，尤其是小腿與腳踝最明顯。
營養師徐佳靖指出，肌肉收縮原本就像身體裡的「幫浦」，能幫助液體回流到靜脈與淋巴系統。當人久坐不動、久站不走，這個幫浦功能變弱，水分自然更容易卡在腿部。所以有些人一整天坐辦公室，到了晚上鞋子變緊、小腿變硬，並不是突然胖了一圈，而是循環真的被「按下暫停鍵」。
水腫原因3：蛋白質吃太少，水分也容易跑錯地方
很多人減肥時只顧著少吃，卻忽略蛋白質攝取，反而讓水腫更明顯。
血液中的白蛋白負責維持膠體滲透壓，幫助水分留在血管內。如果長期蛋白質攝取不足，水分就可能從血管滲到組織間隙，造成水腫。這種情況常見於過度節食、營養不均或蛋白質攝取不足的人身上。也就是說，想消水腫不是只靠少吃，而是要吃對。雞蛋、豆腐、魚肉、雞胸肉、無糖豆漿、乳製品等，都是日常可補充的蛋白質來源。
改善水腫這樣做
改善水腫這樣做
想消水腫，第一步是喝夠水
很多人水腫時會直覺少喝水，擔心越喝越腫，但這其實是常見迷思。
當身體感覺缺水時，反而可能啟動保水機制，讓水分更不容易排出。徐佳靖營養師也提醒，想改善多數因飲食過鹹或循環不佳造成的水腫，重點在於幫助身體「排鈉」與「利尿」，而不是一味限水。適量補水能幫助代謝廢物，也有助於讓多餘鈉離子排出。若平常很少喝水、又常吃重口味，身體就更容易進入水分代謝不順的狀態。
高鉀食物是排鈉小幫手，香蕉、奇異果、菠菜都可吃
想從飲食改善水腫，高鉀食物是很重要的關鍵。鉀離子有助於平衡體內鈉離子，幫助排出多餘鈉與水分，因此常被視為消水腫飲食中的重要營養素。
日常可選擇的高鉀食物包括香蕉、奇異果、酪梨、菠菜、地瓜葉等。若前一天吃得比較鹹，隔天飲食可以增加蔬菜、水果與原型食物比例，減少加工食品與重鹹湯品。不過要注意，若本身有腎臟疾病、需限制鉀攝取，或正在服用特定藥物，不建議自行大量補充高鉀食物，應先詢問醫師或營養師。
咖啡因可適量，但別把咖啡當水喝
適量咖啡因具有利尿作用，對部分人來說能幫助排出多餘水分。不過咖啡、茶飲不應完全取代白開水，尤其若選擇含糖手搖飲、奶精飲品，反而可能增加熱量與身體負擔。比較理想的方式是以白開水為主，再搭配適量無糖茶或黑咖啡。若本身容易心悸、睡眠品質差、胃食道逆流，咖啡因攝取就要更謹慎。
運動、伸展、按摩，讓身體幫浦重新啟動
除了飲食，活動量也是改善水腫的重要關鍵。適度有氧運動、重訓、伸展或腿部按摩，都能透過肌肉收縮促進血液與淋巴循環，讓身體代謝效率變好。對久坐族來說，不一定要一次運動很久，先從每小時起身走動、踮腳尖、轉腳踝、伸展小腿開始，就能減少下肢液體堆積。晚上回家也可以搭配抬腿或輕柔按摩，幫助腿部放鬆。
多數輕微水腫與生活習慣有關，例如吃太鹹、睡不好、久坐久站、經期前後等。但若水腫持續不退、越來越嚴重，或合併呼吸喘、胸悶、尿量異常、單側腿部腫脹疼痛、極度疲倦等情況，就要提高警覺。
World Gym Blog 也提醒，心臟、肝臟、腎臟功能異常，或部分藥物影響，都可能造成病理性水腫。這類情況不能只靠消水腫食物處理，應儘早就醫找出原因。
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