比跑步更有效!醫推「爬樓梯衝刺」22秒啟動燃脂模式 每天不到2分鐘就瘦
總說沒時間運動的人,這次真的沒藉口了。最新研究與醫師觀點指出,一種每天不到2分鐘就能完成的高強度運動,不只幫助減脂,連最難消的內臟脂肪也可能明顯下降,甚至在沒有刻意節食的情況下,也能看到體態變化。關鍵運動其實很日常,就是「爬樓梯衝刺」。
22秒就有感!爬樓梯衝刺成燃脂黑馬
功能醫學醫師劉曜增分享,爬樓梯衝刺是一種高效率的高強度運動。根據刊登在《Endocrine Journal》的隨機對照試驗,研究團隊針對久坐且有肥胖問題的族群進行12週訓練,每週4天、每次僅約22.7秒的爬樓梯衝刺,但運動時心率可達每分鐘118下,已達高強度標準。
也就是說,不需要長時間運動,只要短短幾十秒,就能讓身體進入燃脂狀態,對忙碌族群來說相當有吸引力。
不用節食也瘦!體重、體脂同步下降
研究結果顯示,在未刻意控制飲食的情況下,受試者12週後平均體重減少2.52公斤,體脂下降約2%,整體脂肪量減少2.45公斤,連內臟脂肪也明顯降低。
這代表關鍵不只是「有沒有運動」,而是「運動強度夠不夠」。當強度達標,即使時間很短,也可能帶來顯著效果。
不只燃脂,還可能改變身體代謝機制
研究也觀察到血液中的代謝物出現變化,其中甘胺酸與絲胺酸與內臟脂肪下降高度相關,顯示這類高強度運動可能進一步影響脂肪代謝。
換句話說,它不只是幫助消耗熱量,更可能讓身體進入更有效率的「燃脂模式」,這也是為什麼短時間運動仍能產生明顯效果的原因之一。
高強度運動效率更高!1分鐘抵多分鐘
另一項發表於《Nature Communications》的大型研究,分析超過7.3萬名成人、長達8年的數據後發現,高強度運動的健康效益其實被低估。
研究指出,若以時間效率來看:
1分鐘高強度運動約等於4分鐘中強度運動的效果(降低死亡率)
預防心血管疾病約為1比5
預防第二型糖尿病甚至可達1比9
這也意味著,比起單純拉長運動時間,適度提升強度,反而更有效率。
醫師提醒:別硬衝,分段做更安全
不過醫師也提醒,高強度運動並非人人適合直接進行。醫師王思恒建議,高齡者或體重較高者,可以先從分段式開始,例如快走上樓、短時間衝刺,逐步增加強度,以降低關節負擔。
同時也可以將這類運動融入日常,例如利用通勤、上班空檔進行幾組簡單的爆發性動作,避免一次運動過量造成傷害。
「運動零食」成新趨勢,碎片時間也能瘦
醫師指出,這類短時間高強度運動其實就是近年流行的「運動零食」概念。也就是把運動拆成零碎片段,在日常生活中完成。
像是爬樓梯衝刺、深蹲跳、快走上樓等,都屬於這類型運動。對於沒有時間長時間運動的人來說,反而更容易持續,也更貼近現代生活節奏。
「女子漾」網站全新上線,陪你愛自己的每個樣子!最棒的美食旅遊、美妝穿搭、娛樂話題、運動健康、情慾愛情分享,都能在這裡看到!快點來加入成為創作者!https://woman.udn.com
YT:女子漾https://www.youtube.com/@udngpower
Fb:https://www.facebook.com/udnGpower
IG:https://www.instagram.com/udnGpower