總說沒時間運動的人，這次真的沒藉口了。最新研究與醫師觀點指出，一種每天不到2分鐘就能完成的高強度運動，不只幫助減脂，連最難消的內臟脂肪也可能明顯下降，甚至在沒有刻意節食的情況下，也能看到體態變化。關鍵運動其實很日常，就是「爬樓梯衝刺」。

22秒就有感！爬樓梯衝刺成燃脂黑馬

功能醫學醫師劉曜增分享，爬樓梯衝刺是一種高效率的高強度運動。根據刊登在《Endocrine Journal》的隨機對照試驗，研究團隊針對久坐且有肥胖問題的族群進行12週訓練，每週4天、每次僅約22.7秒的爬樓梯衝刺，但運動時心率可達每分鐘118下，已達高強度標準。

也就是說，不需要長時間運動，只要短短幾十秒，就能讓身體進入燃脂狀態，對忙碌族群來說相當有吸引力。

不用節食也瘦！體重、體脂同步下降

研究結果顯示，在未刻意控制飲食的情況下，受試者12週後平均體重減少2.52公斤，體脂下降約2%，整體脂肪量減少2.45公斤，連內臟脂肪也明顯降低。

這代表關鍵不只是「有沒有運動」，而是「運動強度夠不夠」。當強度達標，即使時間很短，也可能帶來顯著效果。

不只燃脂，還可能改變身體代謝機制

研究也觀察到血液中的代謝物出現變化，其中甘胺酸與絲胺酸與內臟脂肪下降高度相關，顯示這類高強度運動可能進一步影響脂肪代謝。

換句話說，它不只是幫助消耗熱量，更可能讓身體進入更有效率的「燃脂模式」，這也是為什麼短時間運動仍能產生明顯效果的原因之一。

高強度運動效率更高！1分鐘抵多分鐘

另一項發表於《Nature Communications》的大型研究，分析超過7.3萬名成人、長達8年的數據後發現，高強度運動的健康效益其實被低估。

研究指出，若以時間效率來看：

1分鐘高強度運動約等於4分鐘中強度運動的效果（降低死亡率）
預防心血管疾病約為1比5
預防第二型糖尿病甚至可達1比9

這也意味著，比起單純拉長運動時間，適度提升強度，反而更有效率。

醫師提醒：別硬衝，分段做更安全

不過醫師也提醒，高強度運動並非人人適合直接進行。醫師王思恒建議，高齡者或體重較高者，可以先從分段式開始，例如快走上樓、短時間衝刺，逐步增加強度，以降低關節負擔。

同時也可以將這類運動融入日常，例如利用通勤、上班空檔進行幾組簡單的爆發性動作，避免一次運動過量造成傷害。

「運動零食」成新趨勢，碎片時間也能瘦

醫師指出，這類短時間高強度運動其實就是近年流行的「運動零食」概念。也就是把運動拆成零碎片段，在日常生活中完成。

像是爬樓梯衝刺、深蹲跳、快走上樓等，都屬於這類型運動。對於沒有時間長時間運動的人來說，反而更容易持續，也更貼近現代生活節奏。

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TVBS爆出裁員潮，百名員工遭資遣，最新證實遭裁員的，是許多人從小看到大的資深主播，讓大家心疼又意外。

公司要瘦身的時候 資深價值成為成本表

​TVBS不是小公司。它是台灣媒體產業的龍頭，也是很多人心中條件不錯、制度完整、值得長待的企業代表。可是就算是這樣的公司，也撐不住媒體寒冬。短短兩年內，已經有近百人失業。

​新聞裡最刺眼的不是裁員人數，而是企業優先開刀的，常常不是剛進來的新人，而是薪資比較高、年資比較深的老員工。

這則新聞之所以引發關注，是因爲很多人的職涯信仰都是如此：進一家好公司，認真付出奉獻，公司不會虧待你。

你在公司表現傑出，但到了公司要瘦身的時候，資深和專業不再是資產和貢獻，只等於高昂的人事成本。

這也是很多職場人的共同處境。平常忙到沒有力氣想未來，也沒有空替自己鋪第二條路。每天都在完成公司的工作，卻很少有人認真問自己：如果有一天名片上的公司名稱拿掉了，還剩下什麼？

真正能救職涯的，不是鐵飯碗，是名字本身的份量

​我自己也走過這樣茫然的日子。過去20年，我的人生只有工作。

​為了不耽誤新聞採訪調度，懷孕陣痛時還開電腦發稿怕專題開天窗、要生第二胎又怕撞到年底九合一選舉，直接去做人工受孕。癌症開刀後明明醫師叮囑要休息，我只休息5天就回去上班。

​後來，我撐不住了，我決定轉職重新出發，但卸下名片上的主管職位時，我慌得不得了，抱頭痛哭。

20年的媒體資歷，我從沒想自己喜歡什麼？還可以做什麼？我的退路在哪裡？我花了很多時間，才終於透過建立粉專，慢慢找回自己。

所以我更深刻體會到，建立個人品牌，真的不是加分題，而是生存題。

不是要你當網紅、包裝自己。對我來說，個人品牌最重要的關鍵是，當你離開一家公司、一個職稱後，還有沒有人因為相信你的專業、認同你的價值、記得你的名字，而願意繼續跟著你。

簡單來說，個人品牌就是讓市場認識你，而不是只認識你背後那家公司。

沒個人品牌的人會失去工作 有個人品牌的人只是失去一個平台

​有個人品牌和沒有個人品牌，這中間差在哪裡？

第一個，是你有主動權。

當你的價值只能綁在單一雇主身上，公司一變動，你只能等通知、等安排、等命運決定。但當你有個人品牌，你可以接合作、接顧問、接授課、接專案，也可以自己做內容、出產品、開服務。你不一定馬上暴富，但你至少不會在同一個瞬間，整個人被抽空。

第二個差別，是可見度。

你有個人品牌，不用默默等被主管看見，因為市場會先看見你。有人會主動推薦你，有人會點名找你，有人會因為讀過你的文章、聽過你的分享、看過你的作品，而記住你。當你的名字開始能獨立流通，職涯就不再只剩升遷表和考績表。

第三個差別，是選擇權。

​一直待在公司系統裡的人，職涯選擇通常只能仰望主管。

但當你在自己領域有口碑，能走的路會忽然變多。寫書、授課、顧問、自媒體、品牌合作、創業、接案、培訓，哪怕不是每一條都走，也至少不會只剩一條。

別把人生拿來成就公司 卻沒有留下自己的名字

很多人不是不夠厲害，是把所有厲害都用來成就公司，卻沒留下自己的名字，這是最可惜的地方。如果你的能力長年只用在公司內部，最後成果都掛在部門、掛在主管、掛在品牌下面，外界根本不知道這些事是誰做的。

但建立個人品牌必須要立刻裸辭、拍影片、當講師、衝自媒體嗎？真的不用。

最理想的個人品牌建立，從來不是失業後才慌忙開始，而是在還有穩定薪水的時候，慢慢替自己鋪路。你可以利用下班後的時間寫文章，分享專業觀點；可以固定經營一個社群平台，累積辨識度；可以上Podcast、錄短影音、做電子報，讓更多人知道你的專長和思考方式。

不用每個平台都做，也不用一開始就做很大。重點只有一個：讓外界開始知道，這件事是你可以做得好，這個問題可以找你，這個領域裡你的名字值得相信。

你當然要繼續認真工作，因為穩定的薪水可以維持生活。可真正決定職涯下半場會不會慌的，是工作之外，有沒有另一套屬於自己的影響力系統。

經營個人品牌 現在可以開始的3件小事

怎麼開始做個人品牌？我們可以先從3件小事開始：

第一件事，是找出自己的專業獨特性。

不是空泛地想「我有什麼優勢」，而是思考：別人遇到什麼問題時最常來找你？你最擅長處理什麼？你的經驗裡哪一塊最有含金量？也許是溝通、也許是管理、也許是教學，那就是起點。

第二件事，是選一個能長期做下去的平台。

​可以是臉書，可以是IG，可以是部落格，可以是YouTube，也可以是Podcast。重點是能不能持續；做得久，比做得花俏完美更有用。

第三件事，是開始穩定輸出價值。

​把知道的事寫下來，把看過的案例整理出來，把走過的坑分享出來，慢慢把信任慢慢累積成社群聲量。

讓人心慌的，從來不是失去工作，是失去工作之後，沒有人知道你是誰。你把最好的歲月交給公司，到了被迫離開的那一刻，竟然還得重新想像未來要怎麼開始。這件事，真的不要等到那一天才面對。

別等別人幫你定義價值

​TVBS的裁員潮不是個案。AI的衝擊、產業的轉型、經濟的波動、企業的策略調整，沒有一個是我們可以掌控的。今天是媒體，明天可能是金融、科技、教育、零售，誰都不能說自己一定安全。

別再只想著怎麼做才不會被裁員。更該想的是，怎麼做，才能讓自己的專業離開公司之後，還照樣有價值。公司給的安全感，說收回就收回；只有一點一滴經營出來的名字、信任和影響力，才會真的跟著你走。今天你不替自己建立品牌，明天就只能等別人替自己定價。

潮健康／林昱彣 外電編譯

現代人飲食選擇眾多，尤其高糖、高油與高鈉的「三高食物」處處可見，對於有心想減重者而言，往往需要耗費極大的意志力與重重篩選，才能「吃得相對乾淨」。部分民眾認為減肥應嘗試各種不同的食物以維持「新鮮感」；然而，近期刊載於《Health Psychology》的研究指出，在減重計畫中，採取「單調且高度重複」的規律模式，反而有機會帶來更顯著的減重效果。

該研究由美國卓克索大學（Drexel University）團隊發起。研究團隊招募了112名參與行為減重計畫（BWL）的過重或肥胖成年人（84.8%為女性，平均年齡52.6歲，平均BMI為34.5）。透過分析受試者在前12週使用應用程式紀錄的每日飲食日誌（每日需記錄至少800大卡才算有效天數），探討「熱量穩定性」與「飲食重複性」對減重成效的影響。

初步分析結果顯示，飲食中包含較少獨特食物、重複性較高的受試者，在12週後的體重下降幅度更大。獨特食物的定義為：在受試者的飲食紀錄中，僅被記錄過「一次」的食物項目，即被視為獨特食物。若要被視為重複紀錄的食物，其輸入的名稱必須完全一致。不過，飲料與調味料等2類項目被明確排除，因為其會讓飲食重複性的測量失準。

研究指出，飲食紀錄中有超過一半（>50%）是重複食物的受試者，平均減輕了5.9%的體重；相較之下，飲食內容大多為不重複食物的受試者，平均僅減輕了4.3%。統計指出，飲食中不重複食物的比例每減少10%，整體體重減輕的比例預計會增加0.5% ；而重複記錄超過10次的食物比例每增加10%，體重減輕幅度則會增加1.6%。

除了重複攝取同樣的食物，每天攝取的「總熱量是否穩定」亦是減重成敗的關鍵。研究發現，每日熱量攝取較為穩定（即每天攝取的熱量與12週總平均值偏差較小）的受試者，減重效果較好。具體而言，每天攝取熱量的平均偏差值每增加100大卡，減重的幅度就會減少0.6%。

不過，研究中也發現一個出乎意料的結果：與平日（週一至週四）相比，週末（週五至週日）攝取較多熱量的受試者，反而減輕了更多體重。針對此現象，研究團隊推測，在週末攝取較多熱量可能讓受試者感到「較少被剝奪感」，進而幫助其在週間更好地調節飲食行為；且本次試驗中，週末多吃的熱量偏差平均皆小於500大卡，或許並未達到會阻礙減重的程度。

為何單調規律的飲食有助於減肥？研究團隊透過「習慣形成理論」（Habit formation）解釋，當一種行為被反覆執行（例如每天吃一樣的食物、達到特定的熱量目標），該行為就會變得更加自動化，執行起來也更不費力。

若面對大量的食物選擇，人們的大腦必須不斷進行耗費精力的決策，權衡食物的「享樂價值」與「熱量成本」。過往實驗亦表明，單一餐點中若提供多樣化的食物，人們往往會吃下更多熱量，因為每一種新食物都會帶來額外的享樂價值，促使人們繼續進食；相反地，反覆吃相同的食物能降低大腦對該食物的「享樂飢餓感」，減輕自我控制的負擔。在實際操作上，重複吃固定的餐點或零食，也能讓事前備餐與計算熱量變得更易於管理。

最後，研究團隊也提醒，本次試驗為相關性研究，無法完全確定因果關係，且受試者自行記錄熱量也可能存在高估或低估的誤差。但總體而言，若未來想嘗試減重，建立一套規律且固定重複的飲食菜單，減少大腦的決策疲勞，或許是比追求飲食多樣化更輕鬆且容易成功的策略。

資料來源：Do Routinized Eating Behaviors Support Weight Loss? An Examination of Food Logs From Behavioral Weight Loss Participants

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原文出處：每天都吃同一種食物更容易瘦？ 研究證實：「單調飲食法」減少大腦決策疲勞

考前半年開始上美術班正規考試的課程， 素描與水彩。

一週一次，回家沒在練習，

整個佛系考試的節奏。

居然讓苳給考上了！

話說國中美術班考什麼?

素描、水彩與創意表現共三科， 每科100分鐘，

從早上八點到下午三點， 扣除別的不說，

光是要你畫畫一整天， 而且是非常認真的畫，其實挺累人的。

孩子能堅持到最後， 走出考場的那一刻， 就值得給予鼓勵了。

考之前我跟苳說:

如果妳考上，即使沒要唸， 還是值得慶祝，媽媽帶妳去吃大餐。

我一向比較在意孩子課業以外的事。

比如從苳小時候我就覺得，

她投稿上報，畫畫、作文比賽得獎，

比起考試成績好，都更值得驕傲。

因為我個人認為，

就算再厲害的學霸，成績的光寰頂多陪你到18歲，

再唸個研究所也就24、25歲。

出社會以後的人生，才是真正的開始。

有點興趣，變成專長，增加才華，

讓平淡的日復一日之中，

找到讓自己有熱情並且發光的事情， 才是更重要的。

記得當我們最後決定留在一般國中，

但還是報考美術班時，

苳當時不是問了句:「那我去考美術班有什麼意義?就算考上了也不會去唸啊!」

結果考試結果出來，知道自己考上以後，

我問她:「現在妳覺得考美術班有意義嗎?」

「有啊!其實以前我對畫畫一直沒自信，就算得過獎，也覺得我真的還好。

考試那天，看到很多人畫得很好，我也沒把握會不會考上。

中間也想過隨便考一考就好，可是我想到妳叫我，再怎樣都要認真把它完成，

所以我還是很認真!最後考上了，我第一次覺得，原來我畫畫也蠻厲害的嘛!」她回我。 '

她真的很認真，

每一堂考試，都畫到最後一秒，打鐘了才走出教室。

尤其最後一堂的創意表現，

也許比較不像素描水彩需要比較多的細節跟技巧，

也許是考到下午已累了，

很多孩子都早早就畫完離開。

像我們一樣等孩子到最後一秒的家長，

已經不超過10位。

苳第一堂素描畫完出來，跟我說大家都好厲害。

(她每堂課都畫到最後一秒，所以看得到放在桌上的作品)

第二堂的水彩，本來就不是她擅長的，

考完以後，有點悶悶的繼續跟我說:大家都好厲害。

只有最後一堂創意表現，她有點自信了，

走出來跟我說的終於不是大家都好厲害，

而是她覺得她創意表現畫得還不錯。

「我覺得我畫得還行，我看很多素描、水彩都畫得很好的人，創意表現反而還好。」

我想可能因為創意表現是最即興的，無法練的，

其它都能靠練習練出來。

總之，成績單揭曉，

果然她的創意表現拿到最高分。

最後說說我們決定不唸美術班的原因，

這就要回歸到，是否了解自己孩子的個性。

像苳不是一個很有企圖心的孩子，走的是溫和路線，

她對畫畫也不到狂熱的喜歡。

而國中美術班，不是只要畫畫就好，

它們會要求孩子，學科也要顧好。

在要顧術科，又要唸書的情況下，

美術班會有假日，還要去學校的情況。

當初我跟苳提到這一點，她馬上說不要，也太累了吧!

仔細想想，除非是已經非常確定自己就是要往這條路走，

不然在國中已經要面對課業升學壓力的情況下，

還要撥出時間努力畫畫，確實是太辛苦了一點。

像他們班有一個同學一樣去考美術班，

她就是真的很會畫，畫作拿過全台中市第一名的。

我有次跟對方媽媽聊天，知道這位同學國小就考過美術班，

中年級便為了國中美術班而鋪路，開始學素描、水彩，

考上國中美術班以後，高中會以台中一中美術班為目標。

如果是已經肯定到這種程度，那當然二話不說就是朝自己想要的方向走。

而我們還在陪著孩子找尋她想要的道路，

所以美術班這一關，

考上了，只是增加對自己的肯定，

但我們就先在這裡停下來囉!

生活中常聽到的PUA

特別是在人際互動時

若感覺自己有被壓迫、威脅或操控的感受

不要懷疑~就是被PUA了!!

PUA（Pick-up Artist）

原意為擅長搭訕、以吸引異性為目的

運用社交技巧快速取得陌生異性的好感

過去多以搭訕藝術家、把妹達人等稱呼

但演變至今~

PUA成為透過心理操控

取得關係中的主導權

常見手法如貶低對方、製造罪惡感、孤立與控制等行為

讓對方在壓力與不安下順從期待

若這些手法反覆出現在親密關係、友情或職場

便可能形成典型的情緒勒索!!

#真的很奇妙

長期被PUA的人

容易陷入自我檢討狀態

可能太認真接收PUA者說詞

搞的原本價值觀出現混淆

即便覺得PUA者說詞莫名詭異

卻會再質疑對方後產生罪惡感

我只覺得~

慣性PUA者都很懂挑人

默默接收者自然是首選

團體中若有人特別喜歡PUA你

((請相信~絕對不是為了妳好))

不過在滿足個人某些慾望罷了

如高高在上、能力特強等假象

但真正厲害者根本不需靠這個!!

慣性PUA者通常內心很自卑

只能藉此撐起自己的小天地

愛怎麼幻想都無所謂

但真不用賠進寶貴時間

陪玩這種沒意義的局囉~!!

#底線就是底線

#瘋子永遠都瘋

#人際心理學#PUA#有毒關係#職場霸凌