沒上健身房害怕掉肌肉？教你5個維持肌肉的方法
前言
如果你已經上健身房努力了一陣子，身材更厚實，力量也更飽滿，那你應該持續努力，就算沒有進步，至少也能維持還不錯的體態和狀態。
但現實不一定能配合，我們可能會遇到一大段時間無法訓練的情況，可能是工作出差，或是要出遠門旅遊，又或者是收到兵單，要為國家服務。
當遇到這種不可控的狀況，要如何「最大化避免肌肉流失」？這是我們這篇文章要探討的問題。
先說結論，如果完全不訓練，是百分之百會流失肌肉的，而我們能做的，就是「盡可能延緩」肌肉流失的進度。
多久不練會掉肌肉？
「掉肌肉」是一個比較籠統的說法，而我們可以把這件事分成「肌力降低」和「肌肉量流失」。
1.多久不練會降低「肌力」？
在2013年的研究文獻指出，1個月不訓練，肌力並不會有什麼太嚴重的流失。只有在不練2個月左右，才會看到顯著的肌力降低。
而其中「65歲以上高齡者」的肌力流失速度，會是年輕人的2倍。
所以，對於年輕人來說，1個月不練，肌力的流失並不是太大的問題，只要稍微努力一下，就可以很快練回來。
但對於高齡者來說，持續訓練就非常重要了。高齡者增加肌力非常不容易，減少肌力卻非常快速。
參考文獻：Effect of training cessation on muscular performance: a meta-analysis
延伸閱讀：【肌少症如何改善？】及早面對身體老化，讓你逆轉人生
2.多久不練會降低「肌肉量」？
而另一篇2019年的研究指出，原本10週之內所鍛鍊出來的肌肉量，在停練7個月之後，這些肌肉量才會回歸原點。
所以說，停止訓練雖然會降低肌肉量，但減少的速度遠遠低於我們的想像，我們不需要太多擔心。
沒訓練時維持肌肉的5個方法
雖然，肌肉流失的速度與嚴重程度，遠遠低於我們的想像（除了高齡者），但就算只有流失一點點，也會讓我們「視肌肉為財富」的健身人心痛不已。
以下有幾個方法，讓你在停止訓練的期間，能夠最大化的減少肌肉流失。
1.避免熱量赤字
如果我們的目標是「保住肌肉」，那麼我們就不應該讓身體處於熱量赤字的狀態，那是減脂減肥在做的。
所以，每天的進食熱量，至少要等於你的TDEE（身體每日消耗熱量）。
但是TDEE總會有誤差，我們推測食物的熱量也不一定精準，所以我會建議你多吃一點，讓身體「熱量盈餘」。
雖然，多吃一點可能會增加一點體重、增加一點脂肪，但我們可以保住寶貴的肌肉，才是最重要的。
2.高蛋白飲食
確保飲食的熱量攝取之後，如果你還有餘力，可以進一步追求營養素的比例，並且以「高蛋白質」為主。
蛋白質是身體合成肌肉的原料，也是身體維持肌肉的重要元素，所以建議你每天至少吃下體重*1.6公克的蛋白質，最大化減緩肌肉流失。
也就是說，一個體重70公斤的人，每天要吃140公克的蛋白質。
但以我的經驗來看，每天要吃下這麼多的蛋白質，其實不容易，也不方便計算，所以「乳清蛋白」是非常實用的營養補充品。
延伸閱讀：【2024年12款乳清蛋白推薦 】便宜、方便又快速的蛋白質來源
3.提升睡眠品質
不管是增肌、減脂，還是維持肌肉，睡眠都是其中極度重要的環節。睡得好，身體才會傾向增加肌肉、減少脂肪。
而且睡眠也是穩定壓力賀爾蒙最好的方法。
如果睡眠不足或睡眠質量低，會導致壓力賀爾蒙混亂，肌肉流失、脂肪堆積。
建議你可以為自己安排健康的睡眠習慣，例如固定的睡眠時間、睡前遠離電子設備，或是執行睡前儀式。
4.避免過度擔憂
情緒其實也會影響身體。
如果因為擔心肌肉流失，而讓過度影響自己的心情和狀態，很可能影響身體的皮質醇分泌，讓身體更傾向於增加脂肪、流失肌肉。
所以，時時刻刻保持愉快的心情，不要過度擔憂，對於保持肌肉的狀態也非常重要！
5.擠出時間徒手訓練
或許你也聽過這句話：「時間像乳溝一樣，擠一擠就有」。
如果你因為某種原因無法上健身房訓練，那至少，你可以在家裡做個簡單的徒手訓練，例如伏地挺身、徒手深蹲、HIIT徒手間歇訓練等等。
對於那些說自己沒有時間訓練的人，我都會請他們拿出手機，看看自己的手機使用時間。
每天使用手機超過3個小時以上的人比比皆是，，而這些時間都足以完成好幾輪訓練了！
不練就會退步，那為什麼還要練？
很多人會問，既然肌肉不練就會流失，那為什麼還要練呢？
第一，有認真訓練過的人，就算因為某種原因停止訓練，也可以隨時都可以用更快的效率訓練回來，恢復到原本有訓練的程度。
也就是說，有能力、有經驗的人，根本不怕停練。
第二，肌力會將低、肌肉會流失，但是心理素質是永遠保存的。
對於經歷過扎實訓練的人來說，更重要的，或許不是身體物理上的成長與變化，而是心理的韌性與堅硬。
就算有一天不練了，接受挑戰的勇敢果決、面對困難的永不放棄，依舊是生命中最好的秘密武器。
結語
如果你因為某種原因，必須停止上健身房訓練，我認為你不用太過擔憂。因為肌肉流失的速度，遠遠低於我們的想像。
與此同時，我們可以用文章中所提到的5個方法，來盡量減少肌肉的退步與流失。
而就算你真的很沒訓練，身體退步了，你也依舊能保有過去訓練所留下的痕跡，也就是強韌的心理素質。
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